跳繩跟跑步一樣，是我們常做的運動，很多人從小就開始跳了。跳繩比跑步更好的是，它不受場地的限制，隻要有一小塊空地就可以進行。但是，您想用跳繩來減肥，還是要掌握科學的方法才行，否則不但達不到減肥的效果，還有可能造成身體的損傷。

1、選擇合适的鞋子

選擇軟硬适中的鞋子，最好是緩沖較好的運動鞋。跳繩對腳踝和膝關節的沖擊力較大。鞋底太硬，根據作用力與反作用力的原理，地面将身體下落的大部分力量反射給身體，這樣身體相對薄弱地方，比如關節就将承受很大的沖擊力，因此需要鞋子幫助緩沖，減少關節的壓力。

2、選擇适合自己的繩子

選擇繩子包括兩個方面：一是選擇繩子的材質；二是選擇繩子的長度。選擇繩子：繩子有棉繩、竹節繩、膠繩、鋼絲繩等，棉繩和竹節繩适用于基礎訓練，膠繩用于花樣跳繩，鋼絲繩用于速度跳繩。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。選擇繩子的長度：跳繩長度要和自己的身高符合，不然太長或太短會影響跳繩速度，雙手拿着跳繩，用一隻腳踩着跳繩中間，繩柄剛好到胸口就是适合的長度。

3、做好跳繩前的熱身

在跳繩過程中，幾乎全身的肌肉都會用到，尤其是小腿腓腸肌和比目魚肌，這是主要的發力肌肉，因為在整個跳繩的過程中，它們始終處于高度緊張狀态。因此在熱身時一定要拉伸這兩塊肌肉，這兩塊肌肉的拉伸主要是：腳踩着台階或牆壁，腿完全伸直，身體往前傾，做15-20次。另外還有踝關節、膝關節和腕關節，這三個跳繩運動的主要關節也要充分活動。

4、跳繩的正确動作

跳繩的手臂動作：正确的手臂動作是大臂貼近身體兩側，小臂外展，手腕搖繩。跳繩腿的動作：跳繩主要靠小腿的力量，前腳掌着地，跳起的高度不宜太高，一般在3-5cm之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起時膝關節伸直。手腳動作協調，保持呼吸順暢，全身放松。

5、跳繩後要進行拉伸

跳繩減肥的強度較大，對肌肉的刺激很大，尤其是大腿和小腿，跳繩結束後，要對全身主要肌肉進行拉伸和放松，以加快血液循環，緩解疲勞，促進肌肉的恢複。

1、跳繩的熱量消耗

從下表中可以知道一位體重為66公斤的男性，慢速跳繩30分鐘，消耗的熱量是264千卡，快速跳是消耗330千卡；一位體重為56公斤的女性，慢速跳繩30分鐘，消耗的熱量是224.1千卡，快速跳是消耗279.9千卡。我們可以參考以上的數據，估算出自己跳繩所消耗的熱量。

2、減肥與跳繩的關系

減肥的理論是依據能量守衡定律，隻要您攝入的熱量大于消耗的熱量，體重就會增加；攝入熱量小于消耗的熱量，體重就會減少。也就是說要減肥，隻有控制熱量的攝入，和增加熱量的消耗，才能達到好的效果。跳繩減肥就是為了增加熱量消耗，因為持續時間長，我們一般采用慢速跳。我們要減少1公斤的體重，需要消耗7700千卡的熱量，根據上面我們所知道的慢速跳繩消耗的熱量，也就是說一位體重66公斤的男士，需要跳7700÷（264×2）=14.58小時；體重56公斤的女士，需要跳7700÷（224.1×2）=17.18小時。這些是在飲食、速度等不變的條件下的理論減脂結果，其他條件的改變，減脂的效果也會發生改變。

從以上的計算結果可以知道，普通人要減少1公斤脂肪，需要中等強度跳繩14-18小時。因此，要通過跳繩來減肥，還是要付出辛苦努力的。前面已經講了減肥的原理，我們除了通過跳繩來增加消耗以外，還應該進行飲食控制，否則很難達到減肥的效果。

1、過度肥胖的人不适合跳繩減肥。跳繩落地時，體重過重很容易對腿部關節造成過大的壓力，導緻運動損傷，體重超出标準體重20%的人，都不建議做跳繩減肥。标準體重的簡單計算公式：男性标準體重（kg）=身高（cm）－105；女性标準體重（kg）=身高（cm）－110。

2、膝蓋和腳踝受傷的人不适合跳繩減肥。跳繩對膝關節和踝關節沖擊力較大，如果您的膝關節和踝關節本身就不太好，或者曾經受過傷，那麼跳繩可能會讓您的膝關節和踝關節問題更加嚴重，所以有關節損傷的人，不建議跳繩減肥。

3、身體有疾病，不能激烈運動者，不宜跳繩減肥。身體有心血管問題或其他不适合劇烈運動的人，不宜用跳繩減肥。

4、盡量避開堅硬的地闆。跳繩時盡量避開水泥地闆、瓷磚地闆，跳繩的跳躍動作，身體重心向下時，對膝蓋或腳踝壓力很大。選擇軟硬适中的草坪、木質地闆和塑膠場地較好，以免損傷關節。如果在硬地上跳，必須穿軟硬适中，緩沖較好的鞋。

5、不要超過身體負荷跳繩。跳繩要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應根據個人身體情況來定。剛開始跳繩時，中等速度跳5-10分鐘即可，根據體能情況，慢慢延長時間，體能允許可以跳45-60分鐘。

6、飯後一個小時内，不宜跳繩。跳繩為劇烈運動，飯後劇烈運動，會因為飯後血液無法大量聚集于消化系統消化食物，會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。

7、跳繩前後飲水要适量。跳繩前不可大量飲水，跳繩結束後隻能少量喝水，直至體溫和呼吸都恢複正常後，才可以補充水分。

8、跳繩運動後不要立刻停止。跳繩結束應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢複正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

跳繩雖然是常見簡單的運動，但是要把它應用于減肥，并長期堅持，必須掌握科學的方法：

第一、選擇合适的裝備，包括運動鞋、繩子、服裝等。

第二、學會正确的跳繩方法，讓身體協調用力，能堅持較長時間，避免受傷。

第三、明确跳繩目标，懂得消耗的熱量，合理控制熱量的攝入與消耗，讓減肥進度在自己的掌握中。

第四、注意跳繩減肥的事項，避免産生運動傷害，讓自己越跳越健康。

隻有做到以上四點，才能達到跳繩減肥的效果。

我是吳教練，從事健身16年。如果覺得我的分享對您有用，請點贊、關注，謝謝！有更多精彩内容等着您！

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