愛美是女人的天性，尤其是在經曆了懷孕中後期體形的變化，更讓保持優美的體形和良好的體質成了每一個寶媽的渴望。

今天，安媽就給大家介紹一個簡單好學的産褥體操，如果是順産，分娩後二十四小時就可以做了。

一、産後第一天

胸式呼吸：

寶媽平躺在床上，膝蓋彎曲，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口上，慢慢地做深呼吸。吸氣時放在胸口上的雙手要自然離開。每2-3小時做5~6次。

腳部運動：

寶媽平躺在床上，雙手放在身體兩側。雙腿伸直，後腳跟着地，腳尖伸直。然後做以下動作：

腳尖向内側彎曲，雙腳的腳心合在一起。保持合在一起的姿勢，腳尖向外翹。

每日早、中、晚3次，每次10下。

二、産後第二天

腹式呼吸：

同胸式呼吸，雙手放在肚子上。

做深呼吸，吸氣讓肚子鼓起來，稍微憋會兒氣，然後再慢慢地呼出，使肚子癟下去。

從産後第二天開始，做完胸式呼吸後，做腹式呼吸，兩項運動間隔時間和次數相同。

擡頭運動：

寶媽平躺在床上，不需要枕頭，雙腿并攏伸直，一隻手放在肚子上，另一隻手放在旁邊，

擡起頭來，眼睛能看到肚子上的手(這期間不停止呼吸)，呼吸一次，再躺下。

擡頭運動一天可做數次，每次要求每隻手各做5次，共計10次，要做腹式呼吸運動之後再做。

擡頭運動 圖片為自網絡

腳部運動：

平躺在床上，雙腿并攏，腳尖伸直。用力彎曲腳脖子，這時要繃緊腿部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次左右，恢複原狀。

每日早、中、晚3次，每回各10組，在産後第一天的腳部運動做完之後，就可以做這組。

三、第三天和第四天

腹部運動：

采用和呼吸運動相同的姿勢，雙手放入後背下，在身體和褥子之間留個縫隙。

不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似地用力(使身體和褥子的縫隙變得很小)。

一日4～5次，每次5下。

傾斜骨盆：

這組動作是調整産後腰身的運動。

做操的時候，後背平躺在床上，雙手放在腰部。保持雙膝伸直的狀态，右腰挺起牽動左腰。堅持一兩秒鐘，再恢複原狀。左側腰部同樣。

每日早、晚兩組，每組5次，左右交替做完。

繃緊腳部的運動：

這是為繃緊生産時被嬰兒擴張的骨盆肌肉而做的運動。

首先腳尖交叉,上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次，然後繃緊大腿，兩腿向内側拉，猛然繃直到腳尖。保持此狀态呼吸一次，再慢慢地洩掉勁兒，恢複原狀。

接着傾斜骨盆的運動，左右各做5次，共計10次。

四、第五天起

舉腿運動：

仰卧，雙膝直立，腳心平放在床上。首先，大腿和床成直角彎曲，保持一次呼吸的時長。

然後，大腿彎向肚子，再恢複到大腿和床成直角，同時伸直腿，保持一個呼吸時長，再放下腿。

每日早、晚兩組，雙腿交替各做5次。

圖片來自網絡

扭動骨盆的：

仰卧，膝蓋直立，腳心平放在床上，手掌平放在兩側。雙腿并攏，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。

接着舉腿運動。每日早、晚兩組，左右各5次。

需注意，産後運動應該循序漸進,并注意在做運動前要排便。還要保持室内溫暖，空氣新鮮，但不可有風直接吹在身上。

吃完飯後不要馬上做操。做了剖腹産的産婦應當在拆線以後開始做操。

陰道和會陰切開或有裂傷的人，傷口愈合以前應該避免做促使盆底肌恢複的動作。

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