前一段時間一直在提高強度間歇的内容，有朋友提出讓分享一些高效率的計劃，小囚本想獻醜翻譯個内容，結果發現菊千代大神早已在2010年就翻譯過，果斷征求統一，拿來分享給大家，不廢話，行動才是有效的前提。

在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。它的人口接近1.3億，而面積隻相當于一個加利福尼亞州，其中四分之三的土地還是山地、森林、充斥着工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不适合居住的地方。顯然，他們對于有效地利用有限的資源還是有一定的發言權的。

一些年以前，力量與體能世界迎來了叫做Tabata方案的間隔訓練體系。這個體系是日本速滑隊的最愛，因為它能夠迅速提高體能。同時，它也迅速成為了世界各地厭倦于傳統心肺功能訓練者的喜愛，因為它需要的時間非常短——隻有4分鐘，不包括熱身時間。

Nick Tumminello教練很喜歡Tabata，但他的想法不拘一格，他不滿足于一種簡單的Tabata方案。在本文中，巴爾的摩思考者給出了6種不同的方法，幫助你将Tabata結合到自己的訓練中去。——BK

你正在尋找最新、功能最多、最有效的方法，去燃燒體脂，提高自己在比賽中的耐久力嗎？

廢話少說，下面是我最喜歡的6種Tabata訓練法。

Tabata訓練法1——杠鈴Tabata聯合體（4個動作）

TMUSCLE雜志的忠實讀者一定很熟悉杠鈴聯合體，但有多少人嘗試過Tabata式的杠鈴聯合體呢？

在這個聯合體當中，你選擇4個能夠順利連接的杠鈴訓練動作。将第1個動作在20秒内盡量完成更多的次數，休息10秒鐘；将第2個動作在20秒内盡量完成更多的次數，休息10秒鐘；依此類推。

完成了這4個動作，工作隻做了一半，因為你隻用了兩分鐘。現在，把以上過程重複一次，杠鈴不能離手。

下面是4個動作的杠鈴Tabata聯合體的一個例子（每個動作做兩次）：

1．後退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）

2．肩上推舉或深蹲推舉

3．羅馬尼亞硬拉（它與直腿硬拉相似，但在整個動作中需要使鈴杆與雙腿保持接觸。）

4．懸垂翻（Hang Clean）

5．後退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）【重複以上4個動作】

6．肩上推舉或深蹲推舉

7．羅馬尼亞硬拉

8．懸垂翻

Tabata訓練法2——杠鈴Tabata聯合體（8個動作）

這個聯合體與上面的聯合體的不同是，它不是把4個動作做兩次，而是做8個動作。

下面是8個動作的杠鈴Tabata聯合體的一個例子：

1．後退式箭步蹲（杠鈴置于肩後）

2．早安式體前屈（杠鈴置于肩後）【小編建議換個動作吧，這個動作難度比較大，為了安全着想】

3．肩上推舉或深蹲推舉

4．懸垂翻

5．前蹲

6．俯身劃船

7．羅馬尼亞硬拉

8．借力推舉

注意，在杠鈴聯合體當中，做翻（clean）、抓舉等舉重動作時，技術不夠“完美”是可以的。為什麼？

1．我們不是在練習舉重，我們在做杠鈴聯合體。

2．我們不是在發展極限爆發力，我們的目标是改善體能，減脂。

3．正确的舉重動作能夠幫助你快速、高效地舉起重物。杠鈴聯合體使用的負重并不大，因此不需要做出“完美”的動作。隻要你能夠保證最佳脊柱角度，保持理想的節奏，就足夠了。

Tabata訓練法3——壺鈴Tabata聯合體（4個動作）

我使用壺鈴已經很長時間了。如果你不适應壺鈴，有很多壺鈴動作都可以用啞鈴來代替。我經常使用壺鈴，以獲得與啞鈴訓練不同的感覺。

下面是我最喜歡的壺鈴Tabata間隔訓練法之一：

20秒單臂擺舉（右臂）

10秒間歇

20秒單臂擺舉（左臂）

10秒間歇

20秒前蹲（右臂）

10秒間歇

20秒前蹲（左臂）

10秒間歇

20秒借力推舉（右臂）

10秒間歇

20秒借力推舉（左臂）

10秒間歇

20秒雙臂擺舉

10秒間歇

20秒雙臂擺舉

在這種壺鈴Tabata訓練法中，你也可以這樣安排兩側交替方法：

20秒單臂擺舉（右臂）

10秒間歇

20秒前蹲（右臂）

10秒間歇

20秒借力推舉（右臂）

10秒間歇

20秒單臂擺舉（左臂）

10秒間歇

20秒前蹲（左臂）

10秒間歇

20秒借力推舉（左臂）

10秒間歇

20秒雙臂擺舉

10秒間歇

20秒雙臂擺舉

Tabata訓練法4——彈力帶Tabata訓練（8個動作）

也許你以為我瘋了，但我就是喜歡彈力帶，因為它使用方便，功能多，價格便宜，效果好。針對下面這些動作，我會使用JC帶。

在體育用品店購買JC帶的以女顧客為主，但不要搞錯了：這種JC帶Tabata訓練法足以讓體能最佳的運動員筋疲力盡！

1．深蹲與劃船

2． 劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）

3．直臂伐木轉體（右側）[實在找不到相應的圖了，對角線，各位腦補吧]

4．直臂伐木轉體（左側）

5. 沖拳（右腿在前）

6. 沖拳（左腿在前）

7．劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）

8．深蹲與劃船

Tabata訓練法5——格鬥者的彈力帶Tabata訓練（4個動作）

這種Tabata訓練法深受我指導的格鬥者們的喜愛，因為它能夠發展上肢耐力，使得運動員能夠不知疲勞地出拳，推、拉、抓住對手。

此外，這種Tabata訓練法很适合那些希望不依靠腿部動作去改善體能、加速減脂的人。我指導的健美者和形體選手喜歡在上肢負重訓練課的結尾采用這種方法。

站姿為雙足交錯。你可以在每輪完成後交換雙足位置。方法如下：

20秒沖拳（左腿在前）

10秒間歇

20秒沖拳（右腿在前）

10秒間歇

20秒交替劃船

10秒間歇

20秒交替劃船

10秒間歇

20秒沖拳（左腿在前）

10秒間歇

20秒沖拳（右腿在前）

10秒間歇

20秒交替劃船（左腿在前）

10秒間歇

20秒交替劃船（右腿在前）

或者，你可以這樣安排動作順序：

20秒沖拳（左腿在前）

10秒間歇

20秒交替劃船（左腿在前）

10秒間歇

20秒沖拳（右腿在前）

10秒間歇

20秒交替劃船（右腿在前）

10秒間歇

20秒沖拳（左腿在前）

10秒間歇

20秒交替劃船（左腿在前）

10秒間歇

20秒沖拳（右腿在前）

10秒間歇

20秒交替劃船（右腿在前）

Tabata訓練法6——自身體重Tabata訓練（4個動作）

自身體重訓練特别适合在家中、在室外、在旅館房間裡進行。即使你有條件去健身房，有時候遠離健身房，以身體為訓練工具也是很有價值的。

下面是我設計的、Performance U的學員們最喜歡的自身體重Tabata訓練法之一：

20秒快速深蹲

10秒間歇

20秒Burpee

10秒間歇

20秒登山（保持自然的脊柱角度）

10秒間歇

20秒快速原地跳（使膝高于髋）

10秒間歇

20秒快速深蹲

10秒間歇

20秒Burpee

10秒間歇

20秒登山（保持自然的脊柱角度）

10秒間歇

20秒快速原地跳（使膝高于髋）

10秒間歇

何時采用Tabata訓練

如何\何時采用Tabata訓練主要取決于你的訓練目标。

針對減脂——你每周最多可以進行3次Tabata訓練。我在每節減脂訓練課上最多會采用3種不同的Tabata間隔。在減脂訓練中，我通常把它們安排在力量訓練之後。先進行力量訓練，再采用Tabata減脂訓練，有助于保持當前的肌肉圍度和力量。

針對改善體能——你可以用一節訓練課專門進行Tabata訓練，也可以在力量訓練之前、之中或之後進行Tabata訓練。我知道這與傳統法則不符，但體育（和生活）總是在不斷地打破以往的法則，那麼我們為什麼不能在訓練中這麼做呢？

在大多數體育運動中（橄榄球、MMA等），你經常需要耗盡最後一絲力氣，在整場比賽中保持爆發力，哪怕你已經很累了。因此，将體能（耐力）訓練與力量訓練結合在一起，能夠讓你更好地為比賽做好準備。

這一點對于MMA等格鬥項目的選手尤其重要，因為你必須不斷地抱起、摔倒、推擠對手，無論你已經多累了。

按照老法則，力量訓練要安排在心肺功能訓練之前。但在針對具體體育項目的體能訓練階段，你必須抛棄這條法則。

Tabata訓練進階

并不是每個人在第一次嘗試時都能堅持4分鐘。因此，你需要逐漸提高，最終完成完整的Tabata訓練，保證強度，避免過度訓練，避免嘔吐在旁邊做健身球卷腹的辣妹身上。

下面是我的12周Tabata進階：

第1周－10/20×6

第2周－10/20×7

第3周－10/20×8

第4周－15/15×5

第5周－15/15×6

第6周－15/15×7

第7周－15/15×8

第8周－20/10×4

第9周－20/10×5

第10周－20/10×6

第11周－20/10×7

第12周－20/10×8

10/20×6的意思是，訓練10秒，20秒間歇，6輪。

如果你的訓練水平比較高，你也許隻需要8周就可以完成完整的Tabata訓練了。下面是我的8周Tabata進階：

第1周－10/20×6

第2周－15/15×4

第3周－10/20×8

第4周－15/15×6

第5周－20/10×4

第6周－15/15×8

第7周－20/10×6

第8周－20/10×8

結論

嗯，我在文章開始誇下了海口，但我覺得自己已經兌現了承諾：你現在你已經了解了能夠幫助自己燃燒脂肪、提高比賽耐久力的Tabata訓練方法。

盡管我已經告訴了你一些容易理解的、功能多樣的Tabata訓練法，但本文并不是Tabata方案的完全名單。因此，你不要害怕舉一反三，發揮創造力，設計出适合自己的Tabata訓練法。

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