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減脂碳水吃的少練不動

生活更新时间:2024-12-01 08:51:37

健身是三分吃七分練，飲食結合下來，才能更快收獲一副好身材。

碳水、蛋白質跟脂肪是身體不可缺少的三大營養元素，會影響你的健身效率，你知道怎麼合理分配這三大營養元素嗎？

減脂碳水吃的少練不動（這樣吃碳水漲最大的肌肉）1

很多人知道蛋白質對健身的重要性，因為蛋白質不容易轉化為脂肪，可以給身體補充氨基酸原料，促進肌肉的合成。但是，他們往往忽略了碳水化合物的重要性，認為碳水是發胖的主要來源，不宜多吃。

健身的你，是否忽略了碳水化合物的補充？碳水化合物可以給身體提供足夠的代謝動力，促進肌肉的合成。然而，過量的碳水化合物也會升高身體血糖，促進脂肪的合成。

減脂碳水吃的少練不動（這樣吃碳水漲最大的肌肉）2

那麼，怎麼補充碳水才能讓碳水更多地轉化為肌糖原（促進肌肉合成），而不是轉化為脂肪呢？我們可以學習這幾個方法，這樣吃碳水，可以讓你提升健身效果！

1、選對時機，補充碳水化合物

不同的時間段補充碳水化合物，身體的用途是不同的。早起後身體空空，補充适量碳水主食，可以給身體提供代謝動力，晚上活動系數下降，睡前吃太多碳水會促進血糖合成，導緻脂肪堆積。

而健身前補充适當的碳水化合物，比如香蕉、燕麥片等食物，可以給訓練提供能量，避免肌肉的分解。

健身訓練後身體也急需碳水能量，促進肌肉的修複，這個時候脂肪的轉化率也是最低的。因此，健身後也能補充适當的碳水化合物，補充一些全麥面包，可以避免脂肪的堆積。

減脂碳水吃的少練不動（這樣吃碳水漲最大的肌肉）3

2、選對碳水食物

不同碳水食物的升糖系數是不同的，如果你是易胖體質，那麼應該多吃一些粗糧代替精細主食，粗糧的升糖系數比較低，飽腹感也會比較強，這樣可以減少脂肪的堆積。

粗糧可以選擇玉米、土豆、淮山、豆類等食物，米飯、面條類的精細主食要少吃，尤其是晚上要少吃精細主食。

平時一定要避開各種蛋糕、雪糕、巧克力等高糖分食物，它們會促進血糖升高，加速胰島素分泌，脂肪也容易合成。

減脂碳水吃的少練不動（這樣吃碳水漲最大的肌肉）4

3、控制合理的碳水攝入量

不要大幅度砍斷碳水化合物，否則身體代謝動力不足，肌肉流失，易胖體質就會光顧你。你也不能過量攝入碳水，否則脂肪也容易堆積起來。

減肥的人，建議每天每公斤體重補充2~3g碳水化合物，如果你的體重是60kg，一天的碳水化合物攝入量是120-180g。增肌的人，每天每公斤體重需要補充3~4g碳水化合物。

不同的食物，碳水化合物的含量是不同的，平時飲食的時候我們要做好大概的估算，幾天時間下來你就可以清楚的知道自己的飲食情況是否科學了。

減脂碳水吃的少練不動（這樣吃碳水漲最大的肌肉）5

按照這3個方法來補充碳水，可以讓你健身的時候漲最大的肌肉、減最多的脂肪！

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