關于減肥，很多人都存在一個誤區，認為減肥是不能吃主食的。

聽起來有一定道理，因為米飯精細面食這類主食所含的低纖維碳水化合物，會被身體迅速轉化為單糖，不利于減肥。

但即使這樣，減少碳水化合物的補充也會給身體帶來危害，我們不能完全杜絕主食，而是要有選擇地替換。

減肥主食需要滿足以下三個要求：熱量低、飽腹感強、營養豐富。

今天九姑娘就給大家分享幾個長不胖、營養健康的主食，關鍵是，還很好吃。

1.全麥

熱量 246 大卡/100克

碳水化合物 50.9g/100g

用沒有去掉外面麸皮和麥胚的全麥面粉制作的面包，也叫全麥面包。

全麥面包熱量不低，但營養豐富，飽腹感強，富含膳食纖維。所以是比米飯更适合當主食的。

注意：黑褐色面包不全都是全麥。

市面上很多所謂全麥面包會額外添加糖漿，焦糖色素，讓面包呈現淡褐色，讓面包看起來像是全麥制的，但其實不是。

所以留心看配料表，小心被騙。

2.糙米

熱量 348 大卡/100克

碳水化合物 75g/100g

有句話叫“白米飯使人糊塗，糙米飯讓人聰明”，可見糙米作用有多大。

富含膳食纖維的黑米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。

減肥時可以用來代替白米飯做主食，可以加速腸道蠕動，飽腹感強，并且能促進膽固醇的排出。

糙米口味粗糙，如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡一夜。

或用高壓鍋先煮半軟，然後與白米飯以1：4的比例混合煮食，或者直接煮成稠粥。

熱量 338大卡/100g

碳水化合物 77.4g/100g

燕麥麸皮中含有豐富的水溶性膳食纖維——β - 葡聚糖，飽腹感強，促進腸道運動，緩解便秘。

不過不是市面上所有燕麥都有減肥功能。

有的商家為了讓燕麥吃起來好吃，會在燕麥添加糖、油及各種調味料。

還有的商家會用更便宜的“大麥”或“小麥”來替代燕麥。

所以注意看配料表！

注意看配料表！

“植物油”“白砂糖”配料表上最好沒出現，如果有的話，位置越靠後說明添加量越小。

如果還是不懂看配料表，那就請牢記，越粘稠的越保健。

一般規律是：燕麥片＞生燕麥片＞即食燕麥片＞燕麥碎片。

熱量 361大卡/100g

碳水化合物 75.1g/100g

小米水溶性多糖高，好煮好消化，所以經常被拿來煮小米粥。

不過小米粥營養單一，餓得快，最好不要長期喝。

建議烹饪的時候，和白米飯按照1:1比例做成雜糧飯。

熱量 112大卡/100g

碳水化合物 22.8g/100g

玉米中含有豐富的膳食纖維，是典型的低升糖指數食物。

熱量不僅比米飯低，還含有白米飯沒有的鈣、磷、鐵等礦物質及維生素，常吃能促進腸胃消化，從而慢慢瘦身。

早餐不吃玉米的話，也可以選擇吃玉米麥片。

把玉米麥片盛到碗裡，上面澆上牛奶就可以吃了。

可以選用低脂肪牛奶或脫脂奶。

想要好吃點，還可以再加入一些水果或果幹。

熱量 360大卡/100g

碳水化合物 74.7g/100g

高粱米中抗性澱粉比大米高，多含有豐富的膳食纖維，能夠促進人體腸胃蠕動，加快消化和吸收。

高粱米可以分為白高粱、紅高粱、黃高粱等，減肥期間可搭配細糧食用。

熱量 342大卡/100g

碳水化合物 75g/100g

青稞有三種，分别為白青稞、黑青稞、藍青稞。它含有豐富的膳食纖維，是小麥的好幾倍，吃起來非常有嚼勁。

同燕麥一樣，青稞含有β-葡聚糖，可以幫助消化和降血糖，也可以跟米飯搭配蒸煮。

熱量 337大卡/100g

碳水化合物 73g/100g

荞麥熱量不低，但它含有豐富不飽和脂肪酸，有降低血脂、膽固醇，延緩動脈硬化，預防和改善冠心病、高血壓的功能。

荞麥有四個品種，分别是甜荞、苦荞、翅荞、米荞麥，我們通常吃的是甜荞和苦荞。

荞麥經常被做成荞麥面，荞麥面相比于普通面食，膳食纖維豐富，食物gi也低，九姑娘推薦用它代替普通面條。

熱量 361大卡/100g

碳水化合物 71.1g/100g

除了含有膳食纖維、促進腸胃消化外，薏仁還有利尿、消水腫的作用，所以減肥效果也很突出，更适合水腫型肥胖。

薏米質地較硬，一般很少添加到米飯中，北方喜歡熬粥，南方多用來煲湯。

熱量 368大卡/100g

碳水化合物 64.1g/100g

藜麥産自南美洲，曾被聯合國評為——“唯一一種單體植物就能滿足人體基本營養需求的食物”。

說白話就是，“隻吃這一種食物，你也能活下去”。

因為藜麥的蛋白質含量、膳食纖維都遠遠高于其他谷物。

所以藜麥最大的優點是：飽腹感非常強！

你吃其他谷物，可能下午三四點就餓了，但是吃藜麥可能到晚上六七點還覺得不餓。

不過藜麥缺點是貴，建議家裡有礦的可以多吃，家裡沒錢的悠着點吃。

先泡2個小時，去掉表面那層苦苦的水溶性皂苷，再跟米飯一起煮。

建議食用方法：

1、不要長期、單一地吃，盡量選擇混搭，牢記每天主食至少有⅓粗糧。

2、飯量應該适量減少

因為膳食纖維在胃中容易膨脹，使人容易有飽腹感，所以煮粗糧時，飯量要比煮白米飯時候少一點哦。

3、在米食裡面加點豆

由于人體對豆類的消化速度大大低于米飯和米粥，用大米和豆子1：1配合，就可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

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