人類臀部的形狀是由适應環境的進化過程決定的，雖然其他動物也有，但人類的屁股會更翹。

遺憾的是，很多人沒有好好珍惜這進化得到的“禮物”，讓好好的翹臀逐漸“扁平化”。

《生命時報》邀請專家，分析一個飽滿的屁股是如何被壓扁的，并教你激活它。

受訪專家

北京體育大學競技體育學院重競技教研室講師 鮑克

東南大學附屬中大醫院康複科治療師 孫武東

東南大學附屬中大醫院皮膚科副主任醫師 董正邦

人類屁股進化史

臀大肌是人類最大的一塊肌肉，也是“翹臀”的靈魂。

最初人類祖先用四肢行走，對于腿部肌肉要求比較高，更多的肌肉用于服務下肢發力，導緻腿部的肌肉也更發達，臀部次之。在漫長的歲月中，人類逐漸直立起來，髋骨也在慢慢變小，臀部的肌肉作用便越來越大，用來發力、保持平衡、減少摩擦……臀部的變化也成為了人類進化的裡程碑之一。

根據人類耐力跑假說，我們的祖先除了直立行走，還能夠進行耐力跑。在進化過程中，人類逐漸形成更适合跑步的種種特征，如臀大肌變得更加寬大、足弓較高且彈性更好等。

人類活動離不開臀肌

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髋骨和骶骨組成的骨盆，外面附着有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌，走路、爬樓梯、從椅子上站起來或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的發力。

臀肌中最明顯的肌肉是臀大肌，負責臀部的蹲起和發力，發達而有力的臀大肌如同馬達一樣，可以驅動人體向前。

而在臀部深層有一塊不大明顯，但功能很重要的臀中肌——位于臀部外側上方，簡單說就是護士給打針注射的部位，負責腿部的外展和外翻，雖不如臀大肌發達，但能維持軀幹和膝關節穩定。

現代人屁股逐漸“扁平化”

演化讓人有了更大的腦部和修長的身體，也給了人類與衆不同的臀大肌和屁股，可以說，人類自帶“翹臀”。

猿類（左）與人類（右）的臀肌對比，圖片來源：中國數字科技館

然而現在很多人工作時，一坐就是一天；休息時，從天亮躺到天黑，讓好好的翹臀，慢慢就塌了……

人坐下後臀肌會放松，若整天坐着，臀肌會忘了怎麼複原，就算站起來或是運動也仍保持放松狀态，醫學上稱之為“臀肌失憶症”。

久坐使臀肌被長時間拉伸，失去彈性，得不到鍛煉，其周圍臀大肌、臀中肌、臀小肌等組織的活力會逐漸下降。

• 臀肌無力，下肢的穩定性變差，腰椎、髋部、腳踝等部位的穩定性也會受影響，無形中增加了運動損傷風險，甚至繼發一些疾病。
• 臀肌力量不夠會讓骨盆不穩、前傾，腰椎曲度增加，出現腰疼等不适。
• 臀肌失去彈性，“忘記”怎麼用力，行動時身體其他部位會代償用力，導緻各種疼痛，膝蓋痛最為常見。

除了讓臀肌失去彈性，久坐還會這樣傷害臀部：

屁股“變黑”

骨盆下方有兩塊叫坐骨結節的結構，坐下時這兩塊結節穩穩立在椅子上，支撐起上半身的重量。

久坐讓坐骨結節頂着的兩塊皮膚，長期處在擠壓和摩擦的狀态下，皮膚為了減少壓力就會增厚角質層，角質層雖然是半透明的，但是堆積到一定的厚度時就有了一些顔色，生成難看的“小黑印”。

引發痔瘡

長時間保持一個坐姿，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血不能回流，使血液循環受阻。在這種情況下，直腸靜脈叢容易發生曲張，導緻血液淤積，最終形成一個靜脈團，也就是痔瘡。

滋生細菌

天氣熱讓臀部皮膚難以呼吸，隻能張開毛孔散熱，細菌很容易趁虛而入。

再加上久坐，以及穿鉛筆褲、絲襪等緊身的衣褲，捂在身上不透氣，使臀部處于一個溫暖潮濕的環境，容易滋生真菌、細菌，導緻感染，如毛囊性丘疹。

毛囊炎是沿着毛發周圍生長的紅疙瘩，伴有不同程度的疼痛感以及瘙癢，嚴重時會擴大感染範圍或形成疖腫。

3件事恢複屁股彈性

想要幫臀肌找回力量，可以從以下3點着手。

1

最多坐1小時就起身

不要讓髋關節長時間呈現屈髋拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。

因此，坐半小時至1小時，就要起身動一動，花30秒~3分鐘蹲個馬步就有效果。

2

保持正确坐姿

就坐時先找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點：通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接着身體再慢慢挺起來。感覺整個身體在延展、腰杆是柔軟的，而不是故意硬挺用力。

3

多做“激活”臀肌訓練

空餘時間走走“螃蟹步”：行走前，人處于稍下蹲姿勢，雙腳的腳後跟向外45度展開，同時慢慢吸氣，膝蓋也向着腳尖方向慢慢扭動。

練強臀大肌：俯卧位，雙手置于身體兩側，雙腿輪流向上擡高。

練強臀中肌：側卧位，左右腿交替做外展運動。

以上動作10次為一組，每次各做6~8組。

此外，建議穿寬松透氣的褲子及裙子；勤換洗内褲、外褲；臀部需要勤清洗，但洗澡時應當輕柔一些，避免用粗糙的刷子用力揉搓，不要過度刺激臀部皮膚。出現皮膚不适切勿亂用藥，建議去醫院就診，對症下藥。▲

本期編輯：鄧玉 動作示範：趙子瑩

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