對減肥的人來說，一個不能接受的事實是：天天吃水果，怎麼還胖了？

在他們眼中，水果吃起來甜說明含糖量越高，熱量也越高。吃起來不甜，含糖一定少，熱量就低。

判斷水果的含糖量是否高，不能光靠嘴巴嘗，因為甜度很多時候也會騙人。

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，揭秘水果的“味覺陷阱”，告訴你真正高熱量的水果是哪些。

受訪專家

中國老年醫學學會營養與食品安全分會委員會委員 于俊民

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、教授 馬冠生

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

嘴巴有時候會騙人：

吃起來不甜≠熱量低

判斷水果裡“糖”有多少，光靠口感是不靠譜的。水果口感甜不甜和長不長胖，沒有必然的聯系。

水果口感甜不甜和什麼有關？

水果甜不甜，不僅跟含多少糖相關，還與糖的種類和各種糖的占比有關。

水果中常見的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和澱粉，其中果糖甜度最高，蔗糖次之，葡萄糖最低，澱粉幾乎沒味。

例如：吃起來甘甜的西瓜含糖量隻有6.2%，因為其中果糖的占比較高，而吃起來沒有西瓜甜的蘋果含糖量達到10%。

水果熱量高不高誰說了算？

對水果、蔬菜來說，碳水化合物（也就是我們說的“糖”）含量越高，熱量越高。

因為這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和澱粉），特别是糖。

吃起來不太甜，熱量卻不低

有些水果吃起來不怎麼甜，甚至還很酸，含糖量卻不少。

代表水果：火龍果、山楂、人參果、百香果、猕猴桃

山楂明明吃起來酸酸的，含糖量卻超過20%，每100克熱量高達95千卡。

火龍果和猕猴桃口感偏酸，但每100克火龍果中含有碳水化合物13.3克，每100克猕猴桃中含有碳水化合物14.5克，按碳水化合物總量計算，它們都算得上真正的“高糖”食物。

吃起來甜，其實熱量不高

有些水果吃起來甜滋滋的，其實含糖量不超過10%，熱量每100克不超過36千卡。

吃起來感覺很甜的西瓜，其每100克中含有碳水化合物僅為5.8克。

代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏

吃起來甜，熱量也高

有些水果非常實在，不欺騙味蕾，吃起來甜，熱量也高。

代表水果：榴蓮、鮮棗、荔枝

熟透的櫻桃、菠蘿、石榴、芒果，含糖量為10%~14%，柿子、鮮棗、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜、甘蔗、香蕉，含糖量高于15%。

水果吃不對，比吃肉更易長胖

根據《中國居民膳食指南》要求，成年人每天應攝入200~400克水果。這些水果最好分成兩份來吃，一份水果的量大緻為：

• 小水果2個（如李子、桃）
• 中等個頭的水果1個（如蘋果、橙子）
• 大水果半個（如西柚）
• 水果塊、顆粒水果半碗（如西瓜、菠蘿、葡萄、荔枝）

//想減肥的人：盡量避開“高糖”水果

有些水果熱量較高，尤其需要控制攝入量。

• 高熱量水果：100千卡/100克以上；
• 中等熱量水果：50~100千卡/100克；
• 低熱量水果：50千卡/100克以下；

這些水果熱量較高水果熱量（千卡/100克）水分（克/100克）椰子24151.8牛油果17174.3榴蓮15064.5鮮棗12567.4香蕉11568.9冬棗11369.5菠蘿蜜10573.2山楂10273柿子7480.6石榴7279.2山竹7281.2荔枝7181.9火龍果5584.8

//糖尿病患者：考慮升糖指數

選擇水果時，不能隻關注含糖量多少，還要考慮其升高血糖的能力，也就是常說的“GI值”。

• 當GI＜55，可認為該食物為低GI食物；
• 當GI在55~70之間時，該食物為中等GI食物；
• 當GI＞70以上時，該食物為高GI食物。

這些水果相對容易升糖水果升糖指數西瓜73哈密瓜70菠蘿66芒果55猕猴桃52香蕉52

水果到底飯前還是飯後吃？

水果可以飯前吃，也可以飯後吃。具體什麼時候吃水果，應根據個人的消化能力來決定。

如果水果吃得多，要适當減少吃主食的量，正餐 水果的總量控制好才行。

消化能力強：什麼時候都可以

需要提醒，芒果、木瓜、菠蘿、猕猴桃、無花果等富含蛋白酶的水果，不适合在空腹時吃得太多。

消化能力差：最好飯前不吃

最好不飯前吃水果，也最好不飯後馬上吃水果。同時，一次吃水果的數量不要過多，少量多次為宜。

肥胖、高血壓、高血脂：餐前吃

先吃些水分大、熱量低的水果，有利于放慢進食速度，少吃一些熱量更高的飯菜，有利于控制體重。以免影響消化酶的活性和吃正餐的胃口。

糖尿病患者：兩餐間吃水果

水果和主食都是碳水化合物的來源，把水果當成兩餐間的加餐，利于平穩血糖，既不會使餐後血糖上升更多，也不會造成第二餐前出現低血糖情況。▲

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