時下，“最近好焦慮”已經成為不少朋友自我調侃的口頭禅。焦慮常常無形地存在于我們的生活中。很多人都說，想開點就不焦慮了。但為什麼自己總是想不開，深受其擾？什麼是焦慮？如何判斷自己是否有焦慮？到底應該怎樣正确緩解、減輕焦慮？

焦慮是一種内心的緊張不安情緒，預感到可能将要遇到某種不利情況和潛在的危險而又難以應對時，内心的不愉快體驗，包括緊張、擔心、憂慮、害怕、恐懼、易激惹、注意力不集中等。在身體上表現為心慌、胸悶、氣短、臉紅、手抖、出汗、尿頻、渾身不适，甚至睡眠障礙等。

有人問，适度焦慮有好處嗎？答案是肯定的。在日常生活中，我們每一個人都會經曆不同程度的焦慮或緊張。适度焦慮有利于調動身體資源，發揮最大的潛力，提高應對環境壓力和處理工作的能力。例如，适度焦慮可以使注意力更加專注于正在做的事情，把精力更集中于要解決的問題，提升工作效率。

适度焦慮對自己的工作和學習有好處，那過度焦慮又有哪些不利的影響呢？當焦慮讓自己感到不适，甚至感到痛苦時，那就是過度了。過度焦慮會使注意力不集中、影響記憶力，使人容易感到疲勞，導緻工作效率下降、出差錯。短期過度焦慮可導緻各種軀體症狀、失眠障礙；長期過度焦慮易罹患高血壓、冠心病、胃腸道疾病等疾病。

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焦慮情緒和焦慮障礙如何區分

焦慮情緒隻是一種情緒狀态。這種狀态可以是适度的，也就是正常的，也可以是過度的。嚴重到疾病的程度就成焦慮障礙了。

焦慮障礙是一種較為常見的輕度精神障礙，以焦慮情緒體驗為主要特征，表現為過度害怕和緊張，并伴有自主神經功能亢進症狀以及相關的行為改變。患者表現出的症狀為緊張、擔心、坐立不安、心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠等及運動性不安。

與正常的焦慮情緒不同的是，焦慮障礙患者的焦慮程度更加嚴重，嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符，持續時間過長。

焦慮障礙所包括的疾病有多種。廣泛性焦慮障礙的病人多表現為對生活中的很多事情總是放心不下、擔憂不安，嚴重者常惶惶不可終日。有的人在沒有明顯征兆的情況下，表現出突然的心慌胸悶、氣短、窒息感，覺得自己馬上就不行了或要發瘋了、失控了等，這就是驚恐障礙的表現。

場所恐懼症的人表現出不敢獨自到影院、劇院、車站、碼頭、廣場等場所。而特定恐懼症的人害怕乘坐飛機、地鐵、電梯或遇到某些動物等。

社交焦慮障礙的人在與人打交道時感到緊張、臉紅、動作笨拙而回避見人交友。兒童青少年常見的分離焦慮障礙往往表現出不願意與自己所依賴的人物分離，分開就感到極度焦慮、緊張害怕、做噩夢等。

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誰容易被焦慮障礙盯上

焦慮障礙發病的原因并不十分清楚，但目前看與個體的生物和心理因素有關，也與社會環境因素有關。

現有的資料提示，焦慮障礙與遺傳因素有一定關系。家族中有焦慮障礙患者的人群出現焦慮障礙的風險比正常人有所增高。同時，焦慮障礙也與一個人的生理狀态有關，如大病初愈、青春期、孕産期、更年期等，焦慮障礙的風險也會增高。當然，當一個人有内向、膽小、敏感、多疑、關注細節等特點時也容易罹患焦慮障礙。

在現代生活中，如果遇到各種各樣的生活、工作、學習、經濟、感情等壓力過大時，焦慮是難以避免的，嚴重的會發展成為焦慮障礙。所以，在日常生活中，做好壓力管理很重要。

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緩解焦慮，試試六個方法

1.專注于當下的任務 專心緻志投入到當下的任務，焦慮會逐漸減輕，甚至消失。

2.放松訓練 呼吸放松和肌肉放松是常用緩解焦慮的方法。在焦慮時可以調整一下呼吸，不讓自己的呼吸頻率變快。

3.适度運動 焦慮時，如果條件容許，可以做一些自己平時喜歡做的運動。

4.聽聽音樂 結合自己的喜好，聽一些舒緩放松的音樂。

5.關注想法，改變想法 關注自己焦慮時，腦子裡出現頻度最高、對自己影響最大的想法。評估自己的想法後，會有相對更理性、更客觀的想法出現，自己的焦慮程度也會自然而然地有所改善。

6.記錄擔憂，确定解決方案 在焦慮時把你擔憂的問題記錄下來，用頭腦風暴的形式來尋找解決這些問題的各種辦法，通過優劣勢分析，确定解決自己所擔憂問題的最優解決方案。在擔憂時，提醒自己已經思考過了所擔憂的問題，而且也有了可行的解決辦法，從而減少擔憂。

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預防焦慮，記住“24字”箴言

1.目标管理

當我們在短時間内追求的目标越多，越容易感到壓力，越容易緊張。所以，在平時要注意自己的目标管理，生活目标、工作目标不要設置過多，同時要避免目标之間發生沖突。

2.任務分解

當有重大或多種任務時，要善于利用任務分解法，把大任務分解為小任務，按計劃進行。

3.合理預期

對于自己的生活、學習、工作、交友等要設置合理的标準，要與自己的能力、資源條件等相匹配。

4.時間管理

善于發現自己的時間規律，何時做哪些工作效率最高，何時效率不高。把最重要的事情放在效率最高的時間去處理，把不重要的事情放在效率低的時間去處理。

5.勞逸結合

适度留給自己時間，進行必要的休息、放松、反省等非常重要。這有利于恢複精力，應對新的挑戰。

6.個性培養

就像前面提到，内向、膽小、敏感多疑、追求細節等人格特質會讓人容易焦慮，甚至罹患焦慮障礙，克服這些不足，就會減少焦慮的機會，降低焦慮的程度。

文：首都醫科大學附屬北京安定醫院副院長、主任醫師李占江（健康報記者劉洋整理）

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