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文 :ZOZO | 畫:豆子
很多女生産後拼命做仰卧起坐,卻發現無論做多少仰卧起坐,也救不了松弛的肚子,真相是腹直肌分離。疫情期間,産後孕婦都不好出門去做修複了,那麼在家要怎麼修複呢?
首先需要測一下腹直肌分離的情況:
做法:仰卧在墊子上,屈雙膝腳掌踩地,腹部放松,雙手放在頭後,呼氣的時候緩慢擡起上身,一隻手放在腹部中間,去感受手指背被腹直肌包裹,大約可以放進去幾指。
測腹直肌:平躺屈膝,上半身盡量擡起來,做不到的話盡量把頭部擡起來,同時手指輕輕按壓肚子中間或用點力摸一摸,就會發現腹部肌肉中間有溝溝,溝溝放得下兩根手指頭就是腹直肌兩指。如果是小于2指的可以進行瑜伽練習,大于兩指需要線下老師指導,所以耐心先等着館開門~~~
接下來就是适合小于2指的練習~~~
做法:仰卧在墊子上,屈雙膝,感受腹部的柔軟,雙手放在腰部兩側,正常吸氣,呼氣的時候雙手交叉放置在腹部上方,向中間向下收,幫助腹直肌的觸覺和恢複方向。一次吸和呼為一組,在這裡做20組。
做法:面向牆壁,距離牆壁一個手臂的距離,雙腿并攏或者分開,慢慢地将重心移到左腳掌上,右腿屈膝向上擡高,纏繞在左小腿上,如果做不到可以放在小腿的外側即可,吸氣,呼氣的時候臀部向後拉,再一次吸氣,呼氣臀部繼續往後往下,手可以按着牆壁往下走。重複做5組即可。
第一個練習屬于呼吸幫助恢複腹直肌的練習,第二個練習屬于調整骨盆的練習。
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