健腹輪，一個 Keep君 每天都能從各種反饋渠道中見到的一種器械：「健腹輪怎麼用」、「求出健腹輪器械」…

然而，Keep君 遲遲不推出健腹輪課程教學，背後讓人男默女淚、某浏覽器聽了都震驚的原因竟是——

你可能根本沒有在練腹。

一、「健腹輪」可能沒在練腹的原因

「健腹輪」又叫「腹肌輪」，由于體積小、使用方便，不少愛鍛煉的人都有買一個在家使用。

不過，回想一下你用健腹輪鍛煉的時候，是不是有些時候肩、背會比腹部的感覺明顯，酸痛感更加強烈？

你可以很明顯的看到，圖中肩關節附近肌群的運動軌迹是不是讓你想到了這個動作：

沒錯，這個軌迹是練習背部肌群和一定程度刺激肱三頭肌長頭的經典動作「繩索背部高位下壓」。你在做健腹輪訓練時，在下落和起身過程中，你的運動軌迹是會刺激背部肌群的。

而很多人覺得肩部不适的原因，正在于下落和起身過程中，背部和腰腹力量不足，身體沒有完全放下去、特别是腿部沒有發生位移的時候，身體負荷在動作粘滞點（發力過程中最困難的一個節點）附近又幾乎都壓在肩上，導緻不是腹部主動帶動身體運動，而是手臂和肩「撐」起動作。

所以，對于力量基礎較弱的人群，動作不标準，很可能沒有用健腹輪訓練達到腹部鍛煉的目的，甚至很難完成一個标準的動作、對肩關節造成很大壓力。

二、健腹輪要到底怎麼用

當然，如果你要用健腹輪鍛煉，Keep君 給你幾個建議可以參考一下。

1. 健腹輪練腹

如果你的整體力量還 OK ，讓自己的注意力集中在腹部，像做卷腹一樣「卷起」身體和控制下放。不要靠腿「蹭」起身體，也不要靠手臂「撐」着起身。

一定要讓腹部核心肌群主導發力，身體完全下放，特别是臀腿部分要主動向前發生位移，手臂的運動是在核心肌群控制動作過程中、随着身體運動的，而不主動發力。

2. 健腹輪練背

是的，抛開「健腹輪」這個名字的思維定式吧！這玩意兒就是可以練背的！

這時候你的動作細節就像做「繩索背部高位下壓」一樣，跪姿撐地即可，主動用背部的力量下壓健腹輪撐起身體。

注意，在用健腹輪練背的過程中臀腿部分是要相對固定的，即讓核心肌群孤立出來不發力，全程隻有上半身随着手臂上下運動。

三、要練腹，還有什麼選擇？

說到這裡，你大概也就理解了為什麼 Keep君 遲遲不出健腹輪課程：

如果動作不标準、基礎力量較弱，健腹輪鍛煉腹肌容易發生其他肌群的代償，訓練效率不會高，且可能由于肩關節和腰椎負荷過大而造成運動損傷。

健腹輪鍛煉腹肌的原理是在動作過程中，核心肌群要保持身體的穩定、同時在卷起和下放的動作過程中核心肌群主動帶動身體運動。想要練腹，你有更多更安全、更友好的選擇。以下給大家推薦兩種：

平闆支撐是「保持身體穩定」最經典的核心肌群靜力性訓練，相較于健腹輪訓練中肩關節運動會造成的壓力，這是更安全、高效的訓練動作選擇。

而卷腹則是更直接的自重腹肌訓練：用腹肌的力量帶動上半身，腰椎固定，可以孤立刺激腹肌且相對更難有代償效應。

對于想用健腹輪鍛煉身體的 Keepers ，Keep君 有幾個小 tips 要分享給你：

① 用健腹輪鍛煉腹肌，一定要保證是核心肌群主導發力，動作過程盡量完整，即臀腿要随着健腹輪的前移而移動，核心肌群控制全程的運動，手臂和背部是輔助。

② 用健腹輪鍛煉背部，原則和「背部繩索高位下壓」一樣，沉肩、發力時收緊肩胛，背部肌群主動發力運動，腿部不發生位移。

③ 如果不能标準完成動作，不要靠腰、手臂（特别是肩部力量）勉強撐起身體，避免受傷。

吃了老婆餅不一定有老婆，用了健腹輪也不一定有腹肌…

但是正确使用健腹輪，卻可能讓你不僅練到腹肌，還能練到背部和肱三頭肌，你 get 到了嗎？

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