很多朋友都聽說過“人生最後一次骨折”這種說法，想要健康長壽，維護骨骼健康，趁年輕就要注重鈣的補充。

不同階段對于鈣的需要量是不同的。18-49歲的一般成人，每天适宜的鈣攝入量是800毫克。

生活中如何大緻判斷一下自己是否缺鈣呢？

朋友們可以用以下8個問題自測一下。

1.曾有過骨折史？

2.有骨折、骨質疏松的家族史？

3.不願意飲用奶制品？

4.不經常進行戶外運動？

5.不曬太陽？

6.大量吸煙？

7.常喝濃茶？

8.年齡超過60歲？

如果上述問題的答案基本都是肯定的，那麼，缺鈣的概率很大，建議到正規醫院接受“雙能X線骨密度測試儀”檢測。如果真的患有骨質疏松，也不能逆轉，隻能在今後好好注重骨骼健康，延緩其進展。

常見的高鈣食物有哪些？

奶制品：膳食指南建議一般成人每天攝入300克奶制品，300克純牛奶可提供約320毫克的鈣（不同品牌數值會有些差别）；

豆制品：膳食指南建議一般成人每天攝入大豆25克（生重，幹重），相當于55克豆腐幹（可提供246毫克鈣）；或140克南豆腐（可提供158毫克鈣）；或72克北豆腐（可提供76毫克鈣）。另外像素雞、千張、豆腐絲等豆制品的鈣含量都很好。

但要注意豆漿鈣含量低，按膳食指南推薦量，一天喝365毫升豆漿的話，僅可提供18毫克鈣。内脂豆腐鈣含量也不高，吃175克可提供約30毫克鈣。

綠葉蔬菜：

膳食指南建議一般成人每天吃生重300-500克的蔬菜，其中綠葉菜占一半左右。一些草酸高的蔬菜，可以先焯水一下再烹調，以去除部分影響鈣吸收的草酸、植酸等物質。

部分綠葉菜每100克鈣含量：

荠菜（294毫克）；

小蘿蔔蘿蔔纓（238毫克）；

芥菜（230毫克）；

苦苣菜（230毫克）；

綠苋菜（187毫克）；

紅薯葉（180毫克）；

茴香（154毫克）；

小油菜（153毫克）；

芥藍（121毫克）；

小白菜（117毫克）

另外，部分水産類鈣含量也不錯，如草蝦（含鈣403毫克/100克）、帶魚（含鈣431毫克/100克）等等。膳食指南建議一般成人平均每天吃生重40-75克的水産。

其他富含鈣的食物還有芝麻醬、蝦皮、紫菜、海帶、堅果等等，但因為這些食物的适宜攝入量都不高，不能當主力軍。

沒特殊禁忌的一般成人，盡量按照上圖的膳食寶塔飲食，同時注意少吃鹽，以免增加鈣流失。飲食補鈣是更健康安全的首選，不會增加結石風險。

若飲食不改善，那麼，其他與骨骼健康相關的營養如鉀、鎂、維生素C、K等攝入不足，骨骼也難達到健康狀态。就像蓋房子，光放一堆磚頭卻沒其他材料是不行的。而且，也不能光盯着補鈣的事兒，不好好吃飯，其他營養缺乏，也有其他危害。

對于需要補鈣，而從日常飲食實在無法獲得充足鈣質的人群，可以讓醫生評估一下自己近段期間的飲食情況、生活習慣等，醫生會根據患者健康狀況、檢查結果和膳食情況等等因素，為患者制定适宜的補充劑量。

那麼，怎樣選鈣補充劑才能做到真正補鈣呢？

一是看産品的含鈣量。

一般而言，鈣制劑标注鈣含量有兩種方式：一種是含鈣化合物的量，另一種是含有鈣元素的量，後者才是真正攝入的鈣量。

比如葡萄糖酸鈣片每片标注的是含葡萄糖酸鈣0.5克，但是并不表明含有鈣元素0.5克，其含鈣量為9％，也就是說每0.5克葡萄糖酸鈣中僅含有鈣元素45毫克。

選擇鈣劑時，單片的劑量不要太大，最好是小劑量一天内分2-3次服用，例如可選擇一片含鈣量在200-300毫克左右的鈣劑。若短時間補充太大量的鈣，身體也沒法全吸收，還可能有副作用。

二看胃的健康狀況

患有慢性胃炎或胃酸缺乏的人在服用某些鈣制劑時會感到胃部不适、腹脹、便秘等。

這是因為鈣制劑進入人體後，需要在胃酸的作用下分離成鈣離子。這類人群可以選擇經檸檬酸、果酸調整過的補鈣品。

三是要看産品吸收率。

單就溶解度而言，葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等的溶解度較好，而乳酸鈣、碳酸氫鈣等未經處理的活性鈣等溶解度較差。

不過，影響人體鈣吸收的因素有很多，因此溶解度隻能作為一個參考指标，而不能單憑溶解度來判定吸收率。固體鈣跟液體鈣，總的來說吸收率也差别不大。

曬太陽不足的人群，最好選擇鈣與活性維生素D3混合的複方制劑。單純鈣劑可能導緻異位鈣化、結石等，且吸收不好。

四是要看産品價格。

鈣制劑的成本并不高，因此選擇鈣制劑應注意比較其性價格比，并非貴的産品一定補鈣效果好。

五是要看鈣制劑的安全性。

有的産品含有較多的鈉、鉀、添加糖、香精或防腐劑（如山梨酸鉀、苯甲酸鈉等），不适于患糖尿病或高血壓、腎病的人長期服用，購買前要跟醫師溝通清楚，注意看清産品外包裝上寫的配料成分。

在服用鈣補充劑時應注意兩個方面的問題：

一是提高吸收效率，二是減少不良反應。

如果能夠随三餐一起服用鈣劑，胃液能夠大量分泌，就有利于解離出更多的鈣離子；同時，鈣劑經食物混合并攪拌在一起，對于一些堿性強的鈣劑還可以起到一定的中和作用，可減少對胃粘膜的刺激。

所以，鈣劑可與進食同時進行，或在飯後半小時服用。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

歡迎您跟北京協和醫院營養科的于康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】的頭條号吧~

于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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