今年的5月15-21日

是我國第八屆全民營養周，

宣傳口号為：

“健康中國，營養先行，

膳食新指南，健康常相伴”。

今年的活動主題是

“會烹會選 會看标簽”。

吃了幾十年的你，

吃對了嗎？

合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑，我國于2022年4月26日發布的最新《中國居民膳食指南（2022）》中，提煉出了平衡膳食八準則：

1、食物多樣，合理搭配

2、吃動平衡，健康體重

3、多吃蔬果，奶類，全谷，大豆

4、适量吃魚，禽，蛋，瘦肉

5、少鹽少油，控糖限酒

6、規律進餐，足量飲水

7、會烹會選，會看标簽

8、公筷分餐，杜絕浪費

我們，怎樣吃才合理呢？

清淡飲食，少油少鹽、控糖限酒

養成清淡飲食習慣，減少外出就餐及少點外賣，避免或者少吃高鹽高油高糖食物，烹調方式選擇蒸、煮、炖、炒、燴等，避免油煎油炸等方式。成人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25-30克。兒童、孕婦、乳母及慢性病患者不宜飲酒。

食物多樣，合理搭配、适量優質蛋白質攝入

★ 合理搭配，每天膳食種類多樣，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

★ 每天食物多樣化，平均每天攝入12種食物，每周25種以上。

★ 谷類食物為主，粗細搭配，每天平均谷類攝入200-300克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

★ 餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2，采購時多選用紅色、橙黃色、綠色、藍紫色、白色蔬菜等。合理烹調，保留更多營養，先洗後切、開湯下菜、急火快炒，炒好即食，胃腸道功能好的人群有些蔬菜可以涼拌生吃。天天吃水果，每天攝入200-350克新鮮應季水果，果汁不能代替鮮果。

★ 每天适量食用優質蛋白質食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品。魚禽蛋肉每天120-200克，不食或少食肥肉、動物皮、腌制品等。常吃大豆及豆制品，食用各種奶制品，每天液态奶300ml以上。

規律進餐，足量飲水

★ 合理安排一日三餐，總能量分配可以早中晚各1/3、1/3、1/3，或者1/5、2/5、2/5等。避免暴飲暴食、水果零食代餐，不偏食挑食及過度節食。

★ 足量飲水，在溫和氣候條件下，低體力勞動的成年男性每天喝1700ml及成年女性1500ml，兒童飲水約1000ml。不等口渴時再喝水，随時飲水，少量多次。喝白水或者淡茶水，不喝或者少喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

吃動平衡，維持健康體重

★ 食不過量，保持能量平衡，定時定量進餐，吃飯時細嚼慢咽，每頓少吃一兩口，減少高能量食品攝入。

★ 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每日6000步。鼓勵适當高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。減少久坐，每小時起來動一動。

會烹會選、會看标簽，公筷分餐，杜絕浪費

★ 選擇新鮮、營養密度高的食物。消費者需購買預包裝食品時，首先需是正規産品，留意生産日期，保證食品新鮮，再就是看配料表和營養标簽，同類食品一般選擇含蛋白質高，脂肪和碳水化合物少的食物。

★ 選擇衛生食物，不吃野生動物，食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透，珍惜食物，按需備餐，盡量不食用隔夜菜。講究衛生，提倡分餐公筷，減少交叉感染的風險，培養節約衛生合理的飲食“新時尚”。

專家簡介

陸 君

主任醫師 營養科副主任

專家簡介：

江西省醫學會内分泌學會委員，江西省中西醫結合學會内分泌專業常委會常委，江西省營養學會臨床營養分會副主任委員，江西省營養學會老年營養分會副主任委員。榮獲省科技進步獎三等獎2項，市科技進步二等獎2項，參與編撰論著3部，發表論文數十篇。

專業特長：

主要從事内分泌疾病，特别是糖尿病及其慢性并發症，糖尿病足病的診治及相關基礎研究，尤其擅長慢性代謝疾病的營養治療。

部分圖片來源于中國居民膳食指南

供稿：南昌市第一醫院營養科 谌美玲

通訊員：周密 劉峥

編輯：陳師睿 周芸

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