對于減脂的人來說，堅持跑步是非常重要的一個環節，通過長時間慢跑消耗身體中的能量，幾乎是所有減脂人群的必做功課。同時通過跑步瘦下來的體重幾乎沒有反彈的迹象，因為跑步屬于一種體育運動，運動可以改善我們的運動代謝，基礎代謝，讓我們的體重不易反彈！

由此可見跑步肯定是可以減脂的，隻是有點需說明：目前為止，通過運動的方法進行局部減脂基本是不存在的，隻有全身瘦了，肚子上的肉才會逐漸消失。除非采用醫療塑形，局部抽脂（會有一定的風險及副作用）。

我相信有很多人都會碰到相同的問題，那就是跑步的時候應該選擇什麼樣的跑步速度，什麼樣的跑步方法最合适，那麼我們現在就來讨論什麼樣的跑步方式減脂瘦肚子最科學！

1、建議跑步前做熱身運動，跑步後做拉伸運動。

跑步前一定要做熱身運動

有的人減肥心切，穿上跑步鞋就直接開跑，這樣做危害很大。人體體内的能源分為快速能源和儲備能源兩種。隻有當快速能源消耗得差不多的時候，你體内的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。也就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉筋運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

跑步後一定要做拉伸運動

拉伸運動不僅能使我們身體的柔韌度有效提高，而且使我們的身體變得更加放松和舒适。同時還能避免運動後的酸疼。我們跑完步之後第二天身體就會感到全身酸疼及諸多的不适，這是因為我們在運動過後沒有做拉伸運動，通過做拉伸動作可以消除身體不适感，提高運動體驗，從而幫助自己提升運動熱情，讓我們更喜歡運動。

同時拉伸運動可以幫助身體的靜脈血回流，在運動中血液流速比較快，突然停止運動靜脈血會因為無法回流，從而有損健康，還可能會造成諸多的不适感。而拉伸運動溫和不傷身、有效又容易進行。在進行拉伸運動的時候，需要溫和地進行，每一個動作都應該記住盡量維持15秒鐘，如果可以維持到20秒鐘也可以盡量維持20秒鐘。

2、建議通過勻速跑步的方式減脂。

勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體内熱量的正常消耗，這樣會很大強度地增強減肥效果，而且不會對身體造成其他的影響。很多人在跑步的時候沒有保持自己的跑步節奏，有的時候跑得快，有的時候休息。這樣做的話，你就很難堅持很長距離的慢跑，能量也很難達到一定的消耗。馬拉松運動員，在跑長跑的時候都會選擇小步幅高步頻跑步，一分鐘步頻高達一百八十次。這樣做的好處就是，可以穩定一個速度不變，在跑步的時候每分鐘的步頻都是差不多的，跑步速度和節奏就比較穩定。

3、建議每次跑步的時間為30-60分鐘。

以5公裡為例，時間維持在30-40分鐘為最佳。這樣的慢跑，在跑步圈也稱為輕松跑。對跑步者來說，慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%—80%，感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，以能順利說話交談為合适。切記收掉平日習慣性的刻意擺臂動作，盡可能地放松雙臂，讓雙臂自然地擺自然地屈，這樣跑起來也就會更加地輕松自在，你就會在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計啦。

4、建議跑步的時候根據心率控制跑步速度。

很多人不知道自己跑步的時候應該跑多快，其實我們在跑步的時候，可以根據心率來判斷跑步的速度合不合适，比如我們在跑步的時候可以用二百二十減去自己的年齡，然後得到的數字的百分之六十左右，是我們在跑步的時候理想的心率。計算減脂心率的公式就：(220減去年齡)乘以65%~80%，适合你的心率在最低130和最高160之間 ，盡量維持在半小時，接着根據最大心跳率再劃分了幾種運動區間：

MHR(50~60%) 輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢複、改善新陳代謝。

MHR(60~70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制。

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...建議的燃脂運動心率。

MHR(80~90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力。

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。

綜上所述：從心率上看，理想的減脂心率是最大心率（220-年齡）的60%~80%，建議在有氧心率下快速地跑40分鐘減脂效果最佳，心率超過80%就是無氧運動的心率。

希望以上四點能對你有所幫助，若喜歡請關注我！謝謝！

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