三角伸展式講解?在側三角式Utthita Trikonasana裡，有很多我們需要留意的點這個體式需要我們将腿貼近身體，同時把腿伸展開來進入側三角式後，身體同時向下和向上延展，形成一個敞開心扉的姿勢需要用到些許平衡力，以及些許扭轉的能力，我來為大家科普一下關于三角伸展式講解?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

三角伸展式講解

在側三角式Utthita Trikonasana裡，有很多我們需要留意的點。這個體式需要我們将腿貼近身體，同時把腿伸展開來。進入側三角式後，身體同時向下和向上延展，形成一個敞開心扉的姿勢。需要用到些許平衡力，以及些許扭轉的能力。

不論是被側三角式深深吸引，還是對它有點點抗拒，我們在做這個體式時，不防選擇每一次都将它當成初次嘗試。調整雙腳之間的距離，通過對臀部的調整來增加骨盆扭轉的空間，或者拉長手臂将胸腔打開更多。在整個體式中保持呼吸平和順暢，這将為我們身體的能量和頭腦的注意力帶來能量。

梵文名稱: Utthita Trikonasana

體式類型: 站立

練習目标區域: 臀部

側三角式可以改善身體的平衡力、體态以及對身體部位的意識力，同時，它還能抵消因為長時間坐立而産生的影響。側三角式幫助練習者增強精力、消除疲勞，建立自信，是一個很好的賦能體式。

注：作為新手的你如果想開始嘗試這個動作，請務必先詳細閱讀并完全了解這篇文章的介紹，或者找到一位有資曆的瑜伽老師，幫助你理解要領，正确練習喔！

1. 從山式開始，面朝瑜伽墊的長邊。雙腳打開間隔一米多左右，雙腳平行，腳趾朝正前方。

2. 雙臂向旁側伸直，與地面平行，雙臂稍稍向後旋轉，掌心朝前，調整姿勢，使手腕和腳對齊。

3. 從右髋窩深處開始，向外旋轉右大腿，右腳轉動與墊子長邊平行。

4. 左腳輕微内扣。右腳跟與左内足弓來到一條直線上。左髋後拉，确保左右髋繼續正面對着墊子的長邊。

5. 在不鎖定膝蓋的前提下，四頭肌發力，雙腿膝蓋應該與每隻腳的第二個腳趾對齊。

6. 吸氣伸展脊柱。呼氣時，向右伸展軀幹向右傾斜。

7. 當達到身體能夠到達的地方，髋部合攏，軀幹向右平移，上半身與地面平行。右手伸向地闆，左臂向天花闆上擡，與肩頂保持一緻。手、胳膊和肩膀來到一條直線上，垂直于墊子。

8. 保持脖子兩邊等長，頭在中立的位置，或轉頭看向手或者看向地闆。

9. 右腳大腳趾有力紮根，讓右坐骨指向左腳跟，拉長右腰和身體兩側。

10. 同時，将左外髋關節鎖定在中線，将左股骨向後壓。

11. 右臀向前向下，左大腿骨向後。

12. 伴随着每一次吸氣，沿着脊柱拉長，每次呼氣，微微向前轉動右邊肋骨，向後旋轉左邊肋骨。

· 如果雙腿離得太近，就感覺不到這個體式的好處。如果腿分開太遠，會感到很難保持平衡。雙腿之間的距離取決于我們腿的長度，所以需要探索一下适合自己的雙腳間距，以确保自己在這個體式中，感受到舒服的伸展而毫無緊張感。

· 如果感覺很難在這個體式中控制平衡，可以将腳跟抵在一面牆上來練習。

· 也可以選擇背部貼着一面牆來練習側三角式，以保持整個身體在一個平面上的正位。

· 試着讓雙臂保持在一條直線上。

· 如果面朝天花闆不舒服，轉頭向下看墊子。

· 嘗試将左手繞過身體來到右側的腹股溝，繼續旋轉軀幹，使胸腔打開向上。

如果感覺這個體式比較困難，可以從降階版的變體開始練習。

如果在做側三角式時，無法做到扭轉或下方的手達不到地面，可以在前腳腳踝内側放一塊瑜伽磚。調整磚的高度到自己感覺舒适的水平。

前腳對準椅子，下方的手扶住椅子以保持身體平衡。

臀部一半坐在椅子上，将下方的手扶膝使軀幹向旁側伸展。眼睛看向上方手指的方向。

在三角式中，前腳的腿筋和臀大肌是焦點，這部分得到有力的拉伸。這個體式也可以伸展上腹部和背部的肌肉，以及後腿的腓腸肌和比目魚肌。

在下圖中，粉色的肌肉在伸展，藍色的在收縮，顔色的深淺代表着拉伸與收縮的力量，顔色越深，力度越大。

留意上背部曲線的拉直是如何增加前腿腿筋伸展的。上側腰方肌使骨盆略微向前傾斜，這是軀幹向上旋轉和腘繩肌協同作用過程中的微妙變化。

激活股四頭肌使膝蓋伸直。收縮臀部打開骨盆前部。當臀部向外旋轉時，骨盆的前部也會打開。我們可以通過試着在不做任何移動的前提下，輕輕擡一下後方的腳來激活臀肌和後腿股四頭肌。

好了，今天的話題就到這兒吧！希望你能夠喜歡！

我是Apple，一個瑜伽路上的分享人，下次見！

編者的話：如果覺得小編的公衆号對您有所幫助，請您關注、點贊、轉發、評論，感謝來自您的支持與鼓勵！Namaste[謝謝][謝謝][謝謝]

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!