最近帶了很多女學員進行訓練，發現她們大多對自己的小腿不是很滿意，有人甚至都決定去紮“肉毒杆菌”了，希望以此來改善自己小腿粗壯的問題。那今天，我就跟大家好好聊一聊與小腿相關的問題，希望可以幫大家解決一下困惑。首先，我們先來看一下改善小腿的常見錯誤，然後再分析一下小腿粗壯的原因，最後再跟大家分享一下如何改善小腿。

網上盛傳的關于瘦小腿的做法主要有兩種，分别是提踵訓練以及小腿拉伸。

提踵訓練其實就是墊腳尖，這墊腳尖的方法簡直是五花八門。有雙腿同時踮腳的、有單腿踮腳的、有坐着踮腳的，但不論你以什麼姿勢踮腳，都是在強化你的小腿肌肉。如果對小腿進行強化，隻能讓你的小腿肌肉越來越發達、越來越粗。

也許有些人會說了，分享這些動作的人小腿都很瘦，所以這個動作肯定有用！那我就問你一個簡單的問題：請問，男生練手臂會讓手臂變細還是變粗？答案肯定是變粗對吧！那為什麼練小腿會使小腿變細呢？

相較于提踵，更多人相信拉伸小腿會讓小腿變細，但事實真相卻并非如此。

納維亞運動醫學周刊上曾經發表了一個有關于拉伸訓練的試驗，該實驗結果表明：連續拉伸6周的小腿，其腓腸肌厚度相較于未拉伸側的小腿要增加了5.6%。也就是說，适當地拉伸也可能導緻小腿變粗。

說完這個試驗我們再說一下拉伸。其實拉伸的主要目的就是使緊張的肌肉得以放松，從而使之保持正常的張力，讓人體肌肉處于一個有彈性、有力量的狀态，這樣才能有效降低運動受傷的風險。但是，如果過度拉伸肌肉，很容易導緻肌肉過于松弛，嚴重了甚至會導緻關節習慣性松弛、增加運動受傷風險以及運動本體感受下降等一系列問題。

肌肉過度拉伸的一系列問題，同樣适用于小腿，所以說，過度拉伸小腿不但不能瘦小腿，甚至還會導緻運動損傷，這樣出力不讨好的事情大家就少做點吧。

其實小腿的粗細主要取決于大家跟腱的長短，如果你的跟腱長，那小腿很難變粗，如果你的跟腱很短，那小腿看起來确實會粗壯一些。

除了上述的先天因素外，後天的臀部肌肉失活，從而使小腿肌肉代償了臀部的部分功能，最終導緻小腿長時間處于運動、充血的狀态，時間久了，小腿看起來自然就會粗一些了。如果想要改善這種情況，最有效的辦法就是激活臀部、強化臀部肌群、改善生活中的不良習慣，從根本上解決小腿粗的問題。

下邊就跟大家分享4個動作，全面高效強化臀部肌群，激活臀部，告别小粗腿。

動作一：單腿硬拉

動作二：單腿臀橋

動作三：蚌式開合

動作四：螃蟹步

很多人練臀都喜歡進行雙腿的蹲和拉的訓練，我為什麼給大家安排的都是單腿訓練呢？這是因為我們日常生活中走路的動作就是單腿模式，如果能夠熟練掌握單腿時臀部的發力感，那麼在走路時也将能夠很好地調用臀部肌肉，這将大大降低小腿參與的程度，自然可以有效改善小腿粗的問題了。以上就是今天分享的内容，希望可以幫助到大家，歡迎點贊、留言、轉發加關注，謝謝。

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