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跳繩減肥法七種有效的跳繩運動法

健康更新时间:2025-02-07 10:04:22

說到減肥該做什麼有氧運動，跳繩減肥和跑步減肥絕對是首選，幾塊或幾十塊錢就能買到的跳繩的燃脂效果到底有多好呢？我們從熱量消耗的水平來看，慢速跳繩10分鐘，保持每分鐘70次左右的頻率，消耗熱量大約100千卡；中等速度跳繩10分鐘，保持每分鐘80-90次左右的頻率，消耗熱量大約160千卡；快速跳繩10分鐘，每分鐘100次以上的頻率，消耗熱量大約200千卡。中等強度跳繩10分鐘消耗的熱量遠高于慢跑20-30分鐘消耗的熱量，可謂是耗時少、耗能又大的有氧運動，這就是為什麼越來越多的人喜歡用跳繩這種有氧運動來減肥的原因。

跳繩減肥法七種有效的跳繩運動法（跳繩是居家減肥健身必備）1

那麼怎樣去跳繩有氧是正确的，才能更健康有效和更快的燃脂塑形？應該注意以下幾點：

不管選擇哪種有氧運動方式減肥，都要目的明确，循序漸進。雖然跳繩的動作模式有很多種，像雙跳并攏簡單跳，單腳屈膝跳，側身斜跳，繞旋跳，雙臂交叉跳等等，但是我們的目的畢竟是通過跳繩減肥，而不是參加跳繩比賽，所以減肥跳繩應該選擇簡單，安全，效率又高的雙腳并攏跳或單腳屈膝跳就行，減肥跳繩不要追求花裡胡哨的跳繩動作，不然影響減肥計劃不說，還容易受傷。

跳繩減肥法七種有效的跳繩運動法（跳繩是居家減肥健身必備）2

每次跳繩有氧減肥的運動量和運動強度必須安排得當，研究表明每天以每分種80次左右頻率跳繩30分鐘的燃脂效果是最好的，如果你運動能力比較差，可以用每分鐘80次左右頻率的強度跳繩兩分鐘，然後休息2分鐘，再跳繩2分鐘，循環15次的方法；如果你運動能力很強，可以用分鐘150次左右頻率的高強度跳繩2分鐘，然後休息2分鐘，再跳繩2分鐘，循環15次的高強度間歇性有氧運動方法。

跳繩減肥法七種有效的跳繩運動法（跳繩是居家減肥健身必備）3

選擇跳繩時，跳繩不宜過長，兩手拉繩保持在肩膀偏下一點即可，新手應該選擇質地偏硬的跳繩，高手可以選擇質地偏軟的跳繩。由于跳繩相對來說是較為劇烈的跳躍型運動，所以跳繩時要選擇穿重量輕，質地軟的鞋子，并且最好不要直接在堅硬的地面上跳繩，可以選擇軟硬适中的草地、木地闆和土地上跳，也可以在硬地闆上鋪上一塊墊子或塑膠跳，來減少跳繩時對關節和大腦的沖擊力。

跳繩減肥法七種有效的跳繩運動法（跳繩是居家減肥健身必備）4

每次跳繩運動之前一定要做好熱身和拉伸，如果不充分的熱身，跳繩時可能會導緻關節的損傷，肌肉和韌帶的拉傷；不拉伸可能會導緻運動後肌肉的乳酸堆積，引起肌肉酸痛，女孩跳繩後不拉伸小腿，小腿會越跳越粗。

跳繩減肥法七種有效的跳繩運動法（跳繩是居家減肥健身必備）5

最後提醒，體脂率＞25的人，減肥請慎重選擇跳繩做有氧，因為過大的體重做跳躍性動作對膝蓋和腳踝的沖擊很大，很容易受傷，所以可以通過像快走，遊泳，爬樓梯等有氧運動方式把體脂率降下來之後再用跳繩做有氧運動。

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