卧推這個動作想必很多人都已經非常熟悉了。

卧推是一個可以用來加強上半身肌肉的運動，包括胸肌、手臂和肩膀。

根據你的目标，卧推也會有不同的變化，鍛煉的肌肉也略有不同。例如，窄距卧推會偏向肱三頭肌和前臂。

在你的力量訓練計劃中加入「卧推」的其他好處包括：增強上半身的力量，提高肌肉耐力，甚至還能為做俯卧撐等動作做好準備。

此外，對于短跑、曲棍球和足球等運動來說，卧推也是一種有效的強化訓練動作。

01

卧推訓練的肌肉

卧推可以訓練你上半身的幾塊不同的肌肉，包括胸部、肩膀和手臂。

盡管所鍛煉的肌肉可能會因你所做動作的不同而略有不同，但卧推主要可以針對以下肌肉：

• 胸大肌
• 三角肌前束
• 肱三頭肌
• 肱二頭肌
• 前鋸肌

02

什麼是卧推

卧推是一種針對上半身肌肉的複合運動。

在做卧推時，你把重物降低到胸部水平，然後在伸展手臂的同時向上推，這樣算是 1 次重複。

卧推也有幾種變式動作，每一種都能訓練不同的肌肉，例如上斜卧推、下斜卧推等等。

卧推變式動作對肌肉的影響。

每個卧推動作對肌肉群的鍛煉略有不同：

① 傳統卧推，躺在一張平坦的長凳上，在齊胸高的位置上下推舉杠鈴，它可以鍛煉胸肌、肩膀和手臂。

② 上斜卧推，一般來說，長凳應該向上傾斜45到60度，所以你要稍微向後靠一點，它的目标是上胸肌和肩膀的肌肉。

③ 下斜卧推，同上斜卧推相反，長凳應該是向下傾斜的，所以當你躺下時，你腳的位置要比你的頭高，它的目标是下胸肌和肩膀的肌肉。

④ 窄距卧推，在這個動作中，你的雙手在杠鈴上的握距變窄，它的目标是肱三頭肌和前臂的肌肉。

不過，并不一定要在訓練中同時完成所有的變式動作，因為這有可能會導緻肌肉因過度使用而受傷。

如果你喜歡加入變式動作，那麼你可以在每次的訓練中選擇2-3個動作，然後試着給自己1-2天的休息時間，讓肌肉完成恢複，然後再切換其他的變式動作。

03

如何完成卧推

① 傳統卧推

• 平躺在卧推凳上，握緊杠鈴，雙手稍寬于肩寬，杠鈴杆應該在肩膀的正上方；
• 在整個動作中，雙腳緊緊地放在地面上，臀部不要離開卧推凳；
• 在整個運動過程中保持你的核心力量，保持脊柱的中立位置，不要拱起你的背；
• 然後慢慢把杠鈴從架子上拿下來，将杠鈴降至胸部，與乳頭齊平，肘部向一側彎曲，離身體約45度；
• 當你的手肘剛好在長凳的下方時，停止下降，當你推杠鈴回到開始的位置時，雙腳踩緊地面；
• 根據重量的不同，重複5-10次，最多做3組。

② 窄距卧推

采用上面的步驟做傳統卧推，但在整個動作中雙手與肩同寬緊握杠鈴。

③ 上斜卧推

• 雙腳平放在地面上，身體微微後傾，背部靠在長凳上，脊柱保持中立；
• 首先把杠鈴舉過肩膀，掌心向前，拇指環繞把手；
• 将重物向上推過眼睛或稍高，肘部伸展45度；
• 吸氣，慢慢且有控制的放下杠鈴，直到杠鈴接觸或到達胸部上方，手肘和手腕向外；
• 重複這個動作，做5次以上，記住，運動量取決于你的目标和負重，使用較重重量的人可能比使用較輕重量的人做的次數少。

④ 下斜卧推

• 慢慢地躺在傾斜的長凳上，讓你的腿高于頭，背部牢牢地靠在長凳上；
• 将重心直接放在肩膀上，手臂略寬于肩高；
• 向上推重物，直到手臂頂部成45度角；
• 慢慢地将杠鈴降回到胸前高度，肘部向兩側伸展；
• 重複5次或更多，記住，重複次數取決于你的目标和負重，使用較重重量的人可能比使用較輕重量的人重複次數少。

04

把卧推加入到日常訓練

如果你想在力量訓練計劃中加入卧推，可以試着每周隻進行2到3次卧推，在兩次卧推訓練之間至少給自己1天時間，讓肌肉恢複。

每次訓練的重複次數取決于你的健身目标。

如果你使用的是非常重的重量，一次隻做3到5次就足夠有效了，你最多可以做3組，每組之間休息幾分鐘。組數也取決于目标，一個想提高力量的舉重運動員可以做4到6組，而想鍛煉肌肉耐力的人可以做2到3組。

要進行全身訓練，可以再花一天時間，通過深蹲、弓箭步蹲和過頭推舉，集中精力鍛煉腿部和肩部。

全身訓練也可以比運動訓練更有效，或者總是進行同樣的鍛煉來增強肌肉。記住，你的身體會很快适應你當下的訓練，所以，改變訓練方式或動作，可以讓你一直保持對身體的挑戰性。

05

卧推訓練常見問題

① 卧推有什麼好處

卧推可以用來增加力量，提高耐力，調節上半身的肌肉，包括胸部、手臂和肩膀。

此外，2018年的一些研究表明，在日常鍛煉中增加卧推等訓練可以帶來其他的健康益處，包括增加骨密度等。

② 推舉和卧推有什麼區别

「推」這個詞可以指任何一種通過「推」來增加力量和增加肌肉的運動，這可以包括腿舉、卧推或過頭推舉。

舉個例子，過頭推舉是一個常見的訓練動作，你可以坐着或站着進行，包括把一個杠鈴或一對啞鈴從你的上胸部推過頭頂。

與此同時，卧推是一種躺在長凳上時，把重心從胸部向上推，以上半身肌肉為目标的訓練動作。

雖然這兩個動作都針對上半身，但每個動作對特定肌肉的影響不同。例如，2020年的一項小型研究表明，過頭推舉更能激活三角肌，而卧推更關注胸部。

③ 一周應該做幾天卧推

2018年的一些研究發現，每周訓練1到3次可以幫助優化力量增長。

然而，你每周應該做卧推的次數取決于你的個人目标和訓練計劃。

有些人可能喜歡每周隻做一次卧推，但其他人可能會發現，在日常訓練中增加鍛煉次數，比如每周3到4次，對他們來說效果更好。

但為了達到最好的效果，一定要在不連續的日子裡進行卧推訓練，這樣你的肌肉才有機會完全恢複。

④ 卧推應該做多少

卧推的重量取決于幾個因素，包括你的健康水平、體型、舉鐵經驗和目标。

例如，如果你專注于肌肉耐力，你可能想減少你的重量，做更多的次數；另一方面，如果你想增強力量，做更少的次數和更多的重量可能是一個更好的選擇。

最後總結一下，卧推可以有效的鍛煉胸部、手臂和肩部肌肉。如果你是新手，可以找一名有經驗的同伴或健身教練合作，他們可以觀察你的狀态，确保你的訓練符合你當前的健身水平。

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