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需要控糖的小夥伴肯定都聽說過食物的升糖指數GI和血糖負荷GL，它們分别是什麼意思？哪一個更為重要呢？在實際生活中又該如何運用呢？每個食物都有不同的GI和GL，需要每次都查表或者全部背下來嗎？

看完這篇文章，相信你的問題都會有答案。

對于有控糖需要的人，了解食物對血糖的具體影響是十分必要的。GI和GL就是将這種影響量化的數值，通過GI和GL我們可以直觀快速地了解到某一種食物對血糖的影響，從而作出是否可以食用、食用多少的判斷。

• 官方定義：

食物血糖生成指數，簡稱血糖指數，指餐後不同食物血糖耐量曲線在基線内面積與标準糖（葡萄糖）耐量面積之比，以百分比表示。

GI是用以衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指标。GI高的食物或膳食，表示進入胃腸後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖波動大；反之則表示在胃腸内停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖上升速度慢，血糖濃度波動小。

GI>70： 高GI食物

55<GI<70： 中GI食物

GI<55： 低GI食物

• 解釋理解：

我們以葡萄糖作為參考标準。

從進食後開始計時，橫軸為時間，縱軸為血糖值。記錄血糖在0-2小時内的變化，将這些數值點連接，可以得到一條曲線。

食用與這份食物相當含量的葡萄糖，記錄其對血糖的影響，同樣可以得到一條曲線。

這兩條曲線同基線之間的面積比，即為該食物的GI值。

可以簡單地理解為，如果食物的GI值比較高，它将對血糖産生比較大的影響。那這意味着GI值較低的食物，就一定比GI值高的食物，對血糖更友好嗎？

答案是否定的。

原因有三點。

第一、GI代表的是面積比，它不能表示該食物對血糖的峰值影響。而控糖的重中之重，是控制血糖的平穩。

關于控糖到底要控什麼，可以參考我的這篇文章→（點擊下方藍色字體，自動跳轉）

常說少吃甜的，是少吃哪種甜的？常說的要控糖，又是控什麼糖呢？

圖為舉例，誇張繪制

圖中舉例示意的為食物A和食物B，分别和對應相當含量的葡萄糖的糖耐曲線。藍色部分面積除以黑色部分面積，乘以100%，即為食物A的GI值；紅色部分面積除以黑色部分面積，乘以100%，即為食物B的GI值。

GI值： 食物A < 食物B

血糖峰值： 食物A > 食物B

由此我們可以得知，即使食物A的GI值較低，但食用A後，血糖峰值很高，它對血糖的影響仍然很大，甚至可以說影響超過食物B。

所以，單純靠GI值辨别食物對血糖的影響，并非絕對可靠。

第二、GI值會受多種因素影響，比如烹饪加工方式、食物其他成分的變化、胃排空率、咀嚼程度、胰島素反應強度、小腸中澱粉酶的含量等等。

比如，食物水分的減少（新鮮玉米→玉米面），食物的糊化（米飯→米糊），食物的膨化（玉米→爆米花）等，都有可能造成GI值升高。所以，參考食物标準GI值的同時，還要考慮食物的性狀對GI值可能的影響。

第三、對血糖産生影響的物質，并非隻有糖類。脂質、蛋白質、糖三大營養物質在人體内的代謝，絕非獨立進行互不幹擾。恰恰相反，它們可以互相轉化和分解，整個内分泌系統是一個整體。也就是說，即使一個食物的GI值不高，仍可對血糖産生不良影響。

比如油條的GI值是74.9，饅頭的GI值是88.1，但顯然，油條并不比饅頭更健康。油條脂肪含量較高，進入人體後，脂代謝壓力增加，勢必會影響糖代謝。

又比如水果。很多水果富含果糖，GI值并不高。但請注意，果糖和葡萄糖在人體内的代謝方式不同，果糖的代謝并不依賴于胰島素。現有的血糖儀，檢測的是血液中的葡萄糖，并非果糖，所以食用水果後，也不能通過儀器檢測出來果糖對人體的影響。食用過多的果糖，非常容易發生肥胖和代謝問題。

關于水果對血糖的影響，請參考我的這篇文章→（點擊下方藍色字體，自動跳轉）

水果的好處你肯定知道，那水果的壞處你了解嗎？

由以上三點我們可以得知，GI值并不能體現一個食物對血糖的全部影響，我們還要綜合考慮食物的性狀，以及是否含有其他未監測到的物質。

GI值是指一個食物可以使血糖升高的能力，并沒有指出，食用量對血糖的影響，所以便有了GL的概念。

• 定義：用來評價碳水化合物數量對血糖的影響。

GL > 20: 高GL食物

11 < GL < 19: 中GL食物

GL < 10: 低GL食物

• 解釋理解：

除了考慮某一種食物本身的種類和性質對血糖的影響，更要考慮某一種食物的攝入量對血糖的影響。即使某種食物GI很低，但如果吃的多，自然也會對血糖産生較大影響，因為量變引起質變。

這裡請注意，GI值可以看做是某一種狀态下該食物的先天屬性，是一個不變的數值。比如油條的GI值是74.9，饅頭的GI值是88.1，這個數值是固定不變的。（這裡不考慮不同人群消化能力對GI的影響）

而GL，是會随着食用量的變化而變化的，并不是一個固定數值。

比如西瓜，GI值為72（高GI），100g西瓜的含糖量約為6g。則，

100g西瓜的GL值=72*6/100=4.32 （低GL）

200g西瓜的GL值=72*6*2/100=8.64 （低GL）

500g西瓜的GL值=72*6*5/100=21.6 （高GL）

（一個小西瓜大概有4斤重，對半切開，抱着一半（1000g）直接吃完的大有人在）

由此可見，不論GI值是高是低，随着食用量的變化，GL值會跟着發生變化。

所以，在控糖時，食物的GI和GL都要考慮。

在生活中，我們很少會在某一餐，單獨食用某一種食物，幾乎都是攝入複合型食物。那麼該如何計算一餐的GI和GL呢？

舉例早餐：食用200ml牛奶，面條250g。通過查詢資料可知：

200ml牛奶：可利用碳水：6.8g，牛奶GI=27.6

250g面條： 可利用碳水：60.5g，面條GI=37

則，這一餐中，

牛奶貢獻的碳水占比=6.8/（6.8 60.5）*100%≈10.1%

面條貢獻的碳水占比=60.5/（6.8 60.5）*100%≈89.9%

則，這一餐的混合GI=牛奶GI*牛奶貢獻碳水占比 面條GI*面條貢獻碳水占比，即，

總GI=27.6*10.1% 37*89.9%≈36.05 （低GI）

總GL=GI*總碳水/100

=36.05*（6.8 60.5）/100

=25.26 （高GL）

由結果可知，這一餐的GI值為36.05，屬于低GI，但GL為25.26，屬于高GL膳食，控糖時切不可過量食用。

通過上述的計算方式，我們可以得到混合膳食的GI和GL數值，我更傾向于稱之為理論上的應用。這種計算方法，在為有特殊需求的人群制定餐飲計劃時，可能會用到。但普通人在生活中，是很難通過上述方法計算的，因為我們的飲食結構更複雜。除了食物本身外，還有做法的變化，調味品的添加等等。而且吃飯不是搞科研和解數學題，不可能算的那麼精細。

那實際生活中，我們該如何注意食物對血糖的影響呢？

在日常生活中，我們不可能做到樣樣食物查表，餐餐食物計算。但控糖的時候，又需要了解食物對血糖的影響，該如何做呢？我推薦按照以下步驟來做，由簡入繁，由廣入微。

1.将食物進行簡單分類

通常較為合理的一餐應該包含碳水、蛋白質、蔬菜三大類，所以我們就按這個結構将食物進行簡單分類。

比如糧類、豆類、根莖類食物，全部歸為碳水類；禽畜蛋奶等歸為蛋白質類；除根莖類以外的蔬菜菌菇等，全部歸為蔬菜類；剩餘所有零食、水果等歸為其他類。

關于食物簡單分類的方法，請參考我的這篇文章或視頻→（點擊下方藍色字體，自動跳轉）

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（有細緻的朋友可能會提出疑問，大豆蛋白質含量高，更應歸為蛋白質類；芋頭和饅頭的碳水含量天差地别，全部歸為碳水類是否合适？不要擔心，這隻是一個簡單分類，目的是方便我們對食物有一個最快捷最直觀的辨别，後續會有細化過程。）

2.合理安排餐食

較為理想的狀态是每一餐都包含碳水、蛋白質和蔬菜三類食物，并且比例合适。但日常生活中不太容易實現，生活節奏太快，空餘時間太少，能在家做一餐已實屬不易。

關于如何簡單有效地優化自己的飲食結構，請參考我的這個視頻→（點擊下方藍色字體，自動跳轉）

怎麼減肥減脂瘦身，怎麼改變飲食運動，手把手教你，超詳細講解

不過，通過食物分類，我們可以盡量避免對血糖沖擊高的飲食方式，即以純碳水，或碳水 碳水為一餐的飲食結構。

比如：拉面、炒餅、大餅 油條、米飯 炒土豆絲等等。

不論上述食物的GI和GL如何，單純的碳水結構，必然會對血糖造成較大影響。

3.避免油炸高糖食物

前文中提過，油條的GI值比饅頭還低，但很明顯，油條并不比饅頭更健康，特别是油炸碳水類食物。脂肪和碳水夾雜，對代謝的影響更複雜更大。

高糖食物應該不必多說，大家都已經了解。添加了大量糖的酸奶和奶茶，即便含有牛奶，牛奶又含有蛋白質和鈣，但添加糖對血糖的有害影響，遠超于其他營養素對身體的有利影響。

所以，控糖期，遇到油炸碳水類，高糖食物，不必關注GI和GL，可直接拒絕食用。

4.了解食物性狀對其升糖能力的影響

最常見的有糊化和膨化，即米飯→米糊，玉米→爆米花等。可簡單理解為，食物被加工的越細，狀态越簡單，就越有利于消化吸收，對血糖的影響就越明顯。

所以，可以簡單地理解為：甯吃飯不喝粥；能自己煮燕麥就不吃即食燕麥片。

了解食物性狀對其升糖能力的影響，可以幫助我們在沒有GI和GL值可參考的情況下，選擇對血糖影響更小的食物。

5.細化自己的飲食

完成前面四個步驟後，我們就掌握了正确控糖的大方向。絕大多數的人按照上面的步驟進行，就可以很好地控糖。

對于有更高要求的人，尤其是血糖已經出現問題的朋友，在完成上面步驟之後，再根據自己的飲食習慣，進行細化和調整。

包括但不限于：

• 列出自己常吃的富含碳水化合物的食物及食用量，查表找出不同狀态下該食物的GI值，并計算GL值；

• 警惕低GI值，但日常食用量較多而造成GL值較高的食物；

• 調整常吃的食物在簡單分類中的錯誤類别，比如大豆、黑豆等可以歸為蛋白質類。

• 調整常吃的食物的攝入比例，以此來降低每一餐混合膳食的GL值，使其對血糖的影響更小。

• 根據自己的消化情況、健康情況、運動情況等，有針對性的改善優化每一餐等等。

每個人、每個家庭都有自己固定的飲食習慣，常吃的需要特别關注富含碳水的食物不會太多。根據自己的情況，有針對性的去查詢食物的GI和計算GL，更有意義和效率。

偶爾在外就餐，遇到不常吃不了解的食物，可以運用前四個步驟進行判斷，即判斷該食物是否屬于碳水類？是否為油炸高糖？是否為糊化或者膨化食品？如果是，盡量不吃或少吃，如果不是，則可以适量食用。

大量精緻主食、高糖甜食等充斥着我們的生活，肥胖、糖代謝問題日漸突出，控糖的重要性不言而喻。而食物的多樣性、烹饪的複雜性、抽象的名詞GI和GL，卻讓很多小夥伴暈頭轉向，不知道該如何綜合考慮和辨别它們對血糖的影響。

希望今天小羊的文章，可以對你們有所幫助。如有其他疑問，歡迎評論留言。

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