骨二科：吳天成 雲南省中醫醫院

現在越來越多的人開始以散步來強身健體，每天堅持1小時，剛開始可能會感覺精神好了、肺活量、飯量增加、情緒變好了，但是随着時間的推移，2-3個月後身體的不适出現了：雙膝疼痛；足部疲乏、足底發熱、浮腫；髋關節疼痛等等。因此患有雙膝部病變（膝關節滑膜炎、膝關節退行性變、類風濕關節炎）、扁平足、骨關節炎、股骨頭關節置換術後等下肢病變都不适合以散步來強身健體，而60歲以上的老人及絕經後女性都會有骨關節炎、骨質疏松等病變，因此建議60歲以上的老人适量運動，少跳廣場舞，不要給你的骨頭、關節帶去負擔。對于不适合散步的人，中醫的練功療法是一個強身健體、治療骨科疾病的不錯選擇。今天我就對頸項部、腰背部、雙下肢的練功療法做個簡要的介紹。

練功療法是通過自身運動防治疾病，增進健康，促進肢體功能恢複的一種療法。練功法的要領是：氣功呼吸與運動肢體相結合。

腰背部練功

站立雙足分開與肩同寬，作以下動作：1、前屈後伸：雙下肢保持直立，雙手叉腰，腰部做前屈、後伸活動，反複6-8次，活動時盡量放松腰肌；2、左右側屈：雙上肢下垂伸直，腰部做左側屈，左手順從左下肢外側盡量往下，還原，然後同樣姿勢做右側屈，反複6-8次；3、左右回旋：雙手叉腰，腰部做順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快由小到大地順逆交替回旋6-8次；4、五點支持：仰卧位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙肘、雙足五點做支撐，雙掌托腰用力把腰拱起，反複多次；5、飛燕點水：俯卧位，雙上肢靠身旁伸直，把頭、肩并帶動雙上肢向後上方擡起，或雙下肢直腿向後上擡高，進而兩個動作合并同時進行形成飛燕狀，反複多次。列舉兩圖如下：

雙下肢練功法

1、舉起蹬腿：仰卧，把下肢直腿徐徐舉起，然後盡量屈髋屈膝背伸踝，再向前上方伸腿蹬出，如此反複多次；2、股肌舒縮：患者仰卧，膝部伸直，作股四頭肌收縮與放松練習，當股四頭肌用力收縮時，髌骨向上提拉，股四頭肌用力放松時，髌骨恢複原位，反複多次；3、踝部伸屈：卧位、坐位均可，足部背身至最大限度，然後趾屈到最大限度，反複多次；4、足踝旋轉：順、逆時針方向旋轉，互相交替，反複多次；5、足蹬滾木：坐位、患足蹬踏圓棒，做前後滾動，使膝及踝關節作伸屈活動，反複多次；6、蹬車活動：坐在一特制的練功車上，用足練習踏車，使下肢肌肉及各個關節均得到鍛煉，反複多次。列舉練功圖示如下：

但是此類練功療法也有一些注意事項：如若沒有骨科相關疾病的患者應注意：練功時應該保持思想集中，動作緩慢循序漸進。每天2-3次，要順應四時氣候變化，注意保暖。若有骨科相關疾病史患者應該因人、因病而異，練功時以恢複肢體的固有生理功能，注意動作要領，練功時要循序漸進，由小漸大，練功在不影響骨折固定部位的條件下，為了骨折的迅速愈合而進行。

你選擇對強身健體的鍛煉方法了嗎？60歲以上的你千萬不要再過量運動，試試中醫練功療法吧！會給你帶來不錯的驚喜喲！

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