一天兩練，來源于練得越多，增長越快的想法。

對于職業運動員來說，一天兩練是很常見的情況。他們的整個注意力都在訓練上。比如早上跟着教練去練力量，下午跟着團隊一起進行專項練習和技術打磨，而且最關鍵的是，有足夠的時間進行恢複，營養搭配也更好。

但我們普通人不是運動員，就算抛開飲食和休息時間，也很少能騰出時間一天兩練。

今天這篇我們深入研究一下關于一天兩練的研究。然後确定一天兩練應該在什麼時候/是否有必要執行，以及執行一天兩練對不同目标（肌肥大、力量、耐力）下的優劣。

相關研究

關于一天兩練的力量訓練研究其實比較少。1994年，一項研究指出。将每天一練拆分成2練(比如将一次60分鐘的訓練拆分成2次，每次30分鐘)，為期三周。結果是，與每天一次訓練相比，一天兩練力量增加了5%，但是肌肉大小無變化[1]。

另外有一項基于高水平男性舉重運動員的研究，同樣為期三周，每天兩練的力量增加了2%。

2022年的最新一項為期八周的研究，對象為有三年訓練經驗的健康男性。最後發現，一天兩練的那組，1RM深蹲力量提高了17%，一天一練提高8%。1RM的卧推幾乎沒有差異，都提高了5-6%[2]。

從肌肥大角度來看

頻率、容量和強度是最大化肌肉生長的主要因素。

通過對研究的總結，最大化增肌的計劃應該每周至少訓練每個部位2次，每次6-8組，每周共計12-24組（單個肌肉群）。

如果你把相同的訓練量，分成兩次，也就是一天兩練。那麼并沒有研究證明這有利于增肌！

高容量訓練期間，糖原儲備的消耗會超過40%。而第一練過後，糖原會在4-6小時内迅速補充。

糖原的補充可以在兩次訓練之間增加訓練的容量和強度，從長遠來看可能會幫助你增肌，但根據目前的研究來看，必須持續8周以上才能看到某些效果。總的來說，一天兩練對肌肥沒有明顯優勢。

從力量角度來看

更頻繁地重複同樣的動作，會獲得更好的技術。這裡的概念叫做神經增強。目前的研究表明，相同肌肉群每周訓練2-4次，每次至少3-4組，用大于80%1RM的重量，可以得到最好的力量提升。（注意是力量，不是肌肥大）

将訓練分為一天兩練，對力量提高有一定的好處。這可能是由于同樣的訓練量，分成兩次，高強度訓練期間的疲勞累積更少，可以加速恢複過程[3]。

從耐力的角度來看

關于耐力運動的一天兩練研究，比肌肥大和力量訓練更多。

一天兩練可以在低糖原水平下進行。在沒有訓練經驗的人身上，每隔一天訓練兩次，比每隔一天訓練一次的效果更好（為期10周，相同訓練量）。還有其他研究也支持這種說法，但是值得注意的是，一天兩練對那些高水平訓練者來說，沒有體現出優勢[4]。

所以，以耐力為目标的一天兩練不太可能帶來最佳運動表現。

從CrossFit角度來看

CrossFit一次訓練裡就包括了力量、耐力和高強度間歇訓練。它結合了有氧和無氧，是一種并行的訓練形式，而并行訓練的主要問題就是造成疲勞。

我們的建議是，耐力訓練和力量訓練間隔至少為3小時，如果目标是最大限度的提高力量或者增肌，至少要24小時！所以如果你的CrossFit目标是以耐力為基礎的，那麼你可以一天兩練，分開訓練。但如果你的CrossFit目标是增肌或者增力，應該在不同的日子訓練耐力和力量！

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所以說啊我們自然健身愛好者，沒有那麼多時間拆分訓練的話(路上來回、洗澡都會消耗很多時間)還是聽我的話，老老實實地一分化、二分化、三分化，在有限的訓練時間裡，最大化增肌效果！

參考文獻

[1] Häkkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes[J]. Electromyography and clinical neurophysiology, 1994, 34(2): 117-124.

[2] Brigatto F, Braz T V, Aoki M S, et al. Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men[J]. 2022.

[3] Bartolomei S, Malagoli Lanzoni I, Di Michele R. Two vs. One Resistance Exercise Sessions in One Day: Acute Effects on Recovery and Performance[J]. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2022: 1-6.

[4] Hansen A K, Fischer C P, Plomgaard P, et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily[J]. Journal of Applied Physiology, 2005, 98(1): 93-99.

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