比賽過後的第二天全身酸痛，都知道該去排酸跑。然而排酸跑排的到底是什麼酸？是推積在肌肉中的乳酸？還是别的什麼？

還是先來重新認識一下乳酸吧！

乳酸分子結構圖

乳酸是糖無氧分解的産物。雖然長距離跑步以有氧運動為主，但不代表就完全沒有無氧分解過程。特别是配速較快，運動強度過大時，攝取的氧量遠不能滿足實際需求，這時候隻能進行糖的無氧分解，從而保證足夠的運動強度，但副産品就是産生了大量的乳酸。這就是讓我們跑步中肌肉酸痛、雙腿發沉的罪魁禍首。

乳酸的清除方式主要有以下：

（1） 在氧氣充足的條件下，肌肉能攝取血液中的乳酸徹底分解，将其氧化分解為水和二氧化碳并釋放能量來參與活動；

（2） 乳酸重新轉變成糖，并且釋放入血液，以補充運動時血糖的消耗。這一過程專業術語稱為“糖異生”，也就是說機體産生的乳酸是有可能重新變為糖的。

區别運動中的酸痛和運動後第二天的酸痛

跑步中，如果運動強度過大，攝取的氧量遠不能滿足實際需求，這時候糖隻能進行無氧分解，使肌肉中乳酸堆積。最典型的就是800、1500米的中距離比賽，經曆過的跑友可能有體會，跑到後程完全擡不起腿，全身酸痛和僵硬。但是比完賽半小時，又感覺恢複了，可以活蹦亂跳了。這又是為什麼呢？

因為隻要半個小時，大強度運動過程中産生并堆積的乳酸就幾乎被清除幹淨了。乳酸是絕對不可能堆積到第二天，等待慢跑來排掉的。

既然不是乳酸堆積，那為什麼我們在跑完半馬、全馬後一兩天會覺得肌肉酸痛不止呢？

這種情況十有八九是延遲性肌肉酸痛。

一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛"。這種症狀不會在運動結束後立即出現。很多人在在劇烈運動當天還活蹦亂跳，睡一覺第二天醒來就翻不了身了。運動後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。

目前學界和體育界對待延遲性肌肉酸痛問題，一般還是按照“肌肉纖維損傷”和“炎症反應”的方式去處理的。急性炎症論認為延遲性肌肉酸痛是一種急性炎症，急性炎症的諸多症狀和延遲性肌肉酸痛都非常相像，多數教練員都會采用治療炎症的方法去緩解肌肉酸痛，比如冰敷（24 小時内）和熱敷（72 小時後）。

運動後即刻與第二天“排酸跑”的區别

可見，運動時和運動後第二天的肌肉酸痛是有區别的，也要區别對待。大強度跑後即刻，特别是高配速、激烈沖刺的比賽結束後，一般都會進行慢跑和拉伸放松。慢跑可以将乳酸氧化分解為水和二氧化碳并釋放能量來參與活動，從而更快消除乳酸堆積。

然而運動後第二天的慢跑就有所區别了。由于是延遲性肌肉酸痛，根據“肌肉纖維損傷”和“炎症反應”的理論，這時的慢跑主要是加快體液循環和肌肉細胞代謝，從而加快“修複肌纖維”和“消除炎症”相關的生化反應速率，從而盡早消除酸痛。

另外，延遲性肌肉酸痛還可以采用營養手段對運動員進行恢複，運動愛好者可以參考。

一、 攝入大量的水果和蔬菜，補充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修複的肌細胞。同時也補充了維生素和礦物質，有利于代謝進行，自然加快了恢複速度。

二、 補充蛋白質（牛肉、魚肉、牛奶等），為修複肌纖維提供直接的原料。根據個人操作經驗，在補充足夠量蛋白質的情況下，延遲性酸痛會被大大緩解。

三、 運動後及時補充糖分（蜂蜜水，運動飲料），填補運動時損失的肌糖原。

四、 攝入富含Omega-3脂肪酸的食物，如金槍魚、三文魚，沒有條件者也可以服用魚油制品。Omega-3脂肪酸具有抑制炎症因子釋放的作用。另外，它還可以對抗過度運動和壓力引起的應激反應（如腎上腺皮質激素過高，它會抑制肌肉修複和增長）。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！

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