你知道淩晨四點的跑道是什麼樣子嗎？

4點鐘，天微亮、月亮緩緩落下，跑道上的跑者是悠閑熱情的。迎面而來，他們會對你說嗨，為你加油；

5點鐘，大家開始專注奔跑，享受着跑步；

6點鐘，氣溫慢慢升高，跑者的氣息明顯加重，開始追趕時間；

7點鐘，你會看到滿街都是睡眼惺忪的人，滿臉疲憊，腳步變得緊張急促，與時間在較量；

晨跑的每個時間段，都會為你帶來不一樣的感受，起的越早看到的風景就會截然不同，我相信隻有真正熱愛晨跑的人才會與我感同身受。

自從開始跑步，我真正理解了科比的那句話：你知道洛杉矶淩晨四點鐘是什麼樣子嗎？

是"滿天星星，寥落的燈光，我的耳中隻有籃球空心入網的聲音。"

這段采訪讓無數籃球愛好者熱血沸騰，激烈着無數的籃球少年追尋自己心中的夢想，同時也讓我熱血沸騰，在我的跑步路途中不斷引領着我前行。

跑步讓我從一個大腹便便的胖子到成功減重，實現輕盈跑步；

從一個重度痛風患者到完全治愈，實現飲食自由；

從1KM都難以堅持，到實現馬拉松PB2:59突破；

我是跑者胡韬，北馬PB2:59，年齡37歲，如果你需要一些破三經驗或從我的故事中找到一些共鳴，歡迎聽我來說一說。

跑步的開端

2014年年底，在一次工作中多個關節劇烈疼痛，去醫院我被診斷出痛風，那時候我雖然才30歲出頭但體重卻已有160斤。

醫生建議我如果想要解決痛風困擾，一定要适量運動、減輕體重才行。

如何運動減肥？

遊泳麻煩、騎行也麻煩，要來回換衣服，買裝備，不如直接開跑來的直接。

好，那就去跑步吧！

就這樣我開始跑步，成效很快，2個月瘦了20多斤，體重下降了，身體輕盈了，新陳代謝加快了，身體機能逐漸改善，痛風也因此得到了完全治愈，跑量從單次的5KM逐漸增長至10KM。

系統訓練

跑進3小時

煙花三月下揚州，一直向往着去揚州看一看嘗一嘗當地的美景與美食，2015年，我抱着跑個馬順便去旅遊的心态，解鎖了人生中第一個半馬（揚州馬拉松1小時59分）。

接着又解鎖了人生第一個全馬北馬全馬與半馬相比，不管是身體還是能力上存在很大的區别與挑戰的，這一點我清楚的知道，但當時受制于認知與跑步方法，我隻知道想要跑完全馬隻有增加跑量這一條路。

于是每天堅持跑十幾公裡，還為自己計算了一下，跑一次10KM隻需5分配，狀态也還不錯，全馬不就是4個50分鐘，不出意外全馬330應該不成問題，保險起見4小時總是可以的。

想象是美好的，但現實卻很殘酷，這次全馬給我打了一個響亮的大耳光，比賽當天，磨壞了膝蓋，得了髂胫束摩擦綜合征，後半程靠走4小時59分完賽。

北馬後雖然成績一般但也終歸完賽了，有了一定的成績追求，決定要進行系統學習訓練，開始在網上找資料，了解跑步方法，逐漸熟知間歇跑、節奏跑一些跑步方式。

原先隻知道全馬要跑間歇，錯誤的認為間歇就是虐人的，要拼盡全力去跑，常常把自己跑到力竭，後來意識到了高質量的間歇跑應當在速度、間歇、強度控制等方面讓訓練者接近個人能力上限。

我開始摳細節，用秒表掐時幾圈，精準控制每一圈的配速與圈數，經過一段時間的訓練後3分55秒的配速已經趨于穩定，按照這樣的配速堅持跑30多公裡已經沒有任何問題，甚至連補給都不需要。

2017年暑假，我堅持完成了16周科學系統的夏訓，每個星期都要進行1-2次27KM長距離訓練。

2017年我參加了哈爾濱馬拉松，當天氣溫舒适，也有利于PB，完賽後成績飛躍進步至3:26，收獲很大，很有成績感。

從北馬到破3，中間陸陸續續跑過馬拉松，最差的時候5小時58分，經曆了幾年的系統訓練，2021年我報名了淮安馬拉松，最終成績以PB2:59:47完賽。

破三的5點經驗分享

1、足夠的跑量積累

跑量不是萬能的，但沒有跑量卻是萬萬不能的，跑量充足是破3的重要前提條件。

2、形成高低錯落富有變化的訓練安排

對于成熟跑者來說，比較好的訓練模式是一周訓練中，要有比較有難度的訓練課，同時也要有比較輕松的訓練課，這樣高低錯落的安排，一方面可以刺激身體，進而産生超量恢複，一方面又不會因為訓練過于疲勞增加受傷風險或者訓練過于平淡而對于提升耐力毫無幫助。

建議一周安排2-3次有難度的訓練課，一次中等難度的訓練課，2次低難度的訓練課，一次力量訓練課，這樣安排就非常合理。

高低錯落富有變化的訓練安排

3、多元化的訓練方法

合理運用放松跑、節奏跑、跑坡訓練、間歇跑、大強度長距離訓練等多種耐力訓練方式，一方面讓訓練看起來不那麼枯燥，一方面也發揮了不同訓練方法各自提升耐力的不同機制，最終促成了耐力的有效提升。

4、重視恢複

恢複是為了更好的訓練，如果身體沒有得到足夠的休息，不僅會受傷也會讓你的訓練白白浪費。

5、重視力量訓練

重視力量訓練，核心訓練和下肢訓練； 破三的前提不僅對體力有要求也對跑步技術有一定的要求；

結識秦教

加入訓練營

2021年冬訓期間，我來南京出差，精英跑者PB2:28秦豔偉（慧跑訓練營簽約教練）相約我一起跑步，他想要測試我目前是怎樣的一個跑步水平。

因為我每天有四點晨跑的習慣，我擔心秦教無法早起，于是就沒太放在心上。沒想到秦教在約跑前一天特地為我踩點，規劃好跑步的路線，第二天準時等着我一起跑步。

這一路上，他通過觀察我跑姿、跑步狀态，跟我聊天判斷我呼吸喘氣的程度，一個全馬後他精準的測試出了我目前的跑步水平并為我提出了改進建議，這讓我很感動與佩服。

在這之後秦豔偉教練推薦我加入跑步研習社的無傷PB冬訓營，加入他的組别與跑者共同訓練。

報着嘗試的态度，我加入了無傷PB冬訓營，訓練營的課程出乎意料，非常的詳細。

我是大學老師，需要做科研和講課，所以對于課程内容還是有很高要求的，冬訓營的課程安排的科學合理，相當細緻，每一天如何訓練，怎麼跑，跑多少圈，配速多少，怎麼休息，都會為你提前規劃好；

其中也安排了很大比重的體能訓練，每個跟練動作如何分解，正确示範，錯誤動作指出，都為學員安排的清清楚楚，合理明确。

冬訓營後，由于沒有比賽，我自己做了一次測試，10KM可以跑進37分鐘，用4分配跑完一個全馬不成問題。

訓練營第一周VS最後一周

30KM長距離測試的數據

如果是之前我一個人訓練，按照現在的訓練強度，就算是10KM對我來說都是很吃力的，但自從加入訓練營後，我認識了教練、認識了志同道合的跑友，有了一個很積極向上的學習團隊。

不管是成績還是個人提升都很有益處，切切實實感受到了，一個人可以跑的很快，但一群人可以跑的更持久的真正含義。

完善的組織，專業的教練團隊，個性化的訓練計劃，無一不讓我快速成長。

2022無傷PB夏訓營再次招募，我再一次加入了秦教的組别中，朝着PB250的目标前進。

這次的夏訓營目前才進行不到3周的時間，但我很明顯的感覺到這次的訓練數據更加明确了，詳細到精确指出：E跑該跑哪個配速， T跑是哪個配速，M跑哪個配速？200米你需要多少秒完成，400米/600米你要多少秒完成？

特别是夏訓營的體能訓練也特别仔細，包含了跟練視頻、動分解、圖片總結，這個對我來說很有指導意義，我可以跟着示意動作進行跟練，了解什麼是錯誤動作，什麼是正确動作，做到及時的糾正與跟練。

體能計劃，讓學員從打好基礎開始，循序漸進逐漸加強難度，在這個過程你可以有時間足夠去了解你的身體，感知到身體的力量在逐漸強大，肌肉更強壯了，跑步也更有力量。

夏訓營的訓練安排，目的性很明确，非常省心，無需動腦，學員們隻需要跟着練就完事了。

我原先不太重視力量訓練，最多會練練靠牆進蹲增強腿部力量，但我的核心、上肢、臀部力量都有很大的欠缺，加入訓練營後，我的能力有了很大的突破，不管是無傷訓練還是破三幫助還是很大的。

總結

從開始跑馬，到全馬破三後，我的心态有了很大的轉變，不再為了PB而急躁，而是更加的佛系看待訓練與提升這件事情。

馬拉松，本身是一件快樂的事情，有能力就去嘗試，沒有能力就循序漸進達成，千萬不要能力不足就去輕易挑戰反而會将快樂的事情變得痛苦。

現在的我，不僅是對待馬拉松，還是生活，我都變得更加積極樂觀，即使是面對繁重的教學，相比之前我會更有章法、更樂觀，馬拉松都跑下來了，還有什麼事情能比馬拉松還難？

生活多多少少會遇到各種困難、不如意，就算是片刻的失意，也不要氣餒，這時候隻要出門跑個步，大汗淋漓一場，你會發現什麼煩惱都能抛之腦後，什麼事情都将迎刃而解。

我想這些都是通過馬拉松學到的吧，馬拉松教會我的不僅是方法、人生态度，其實還有很多很多.....

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