跑步是一項出色的運動，它燃燒卡路裡，提高身體的新陳代謝水平，預防與心髒有關的問題，等等。但是，如果您真的想獲得最大的健康和卡路裡消耗收益，請選擇高強度間歇訓練（HIIT）。将HIIT與山地重複運動相結合是提高身體素質和增加力量的好方法。

原因如下：

擁抱HIIT： 間歇性跑步是高強度間歇訓練的一種形式，這是減少體重，增強耐力和在健康階梯上獲得高分的最佳訓練形式。

提高您的VO2（血液攜氧量）最大值： 根據一項在歐洲發表的研究報告，要提高您的VO2最大值（這可以衡量您的身體産生能量和有效利用氧氣的能力），您要做的就是每周全力以赴地進行定期沖刺。應用生理學雜志。根據同一項研究，每周進行三次最大容量的20秒沖刺，可以使您的有氧能力提高多達15％。

建立速度： 間歇性的短跑是短跑和深蹲之間的完美結合。它們使快速抽搐的肌肉參與進來，從而加快速度，并用乳酸抽腿，最終形成抗疲勞性。

增強肌肉： 小山沖刺是在重力作用下進行的，因此與在平坦路面上跑步不同，它們可以提高肌肉質量（主要是在下半身），從而更有效。

在開始跑步訓練時，您需要牢記以下四個主要方面：

1.梯度

2.持續時間

3.沖刺總數

4.每個間隔之間的恢複期

當然，每個沖刺的長度和強度在很大程度上取決于您的健身水平和訓練目标。沒有一件适合所有人，您需要找到最适合您的最佳組合。

梯度

如果您是初學者，請在訓練之前先從坡度為4％到8％的小山開始。坡度為10％到15％的陡峭山丘具有更好的加固效果，但對小腿和跟腱的負擔更大。這些類型的山丘不适合初學者。

持續時間

每次跑步的時間長短取決于您的健身目标。如果您希望提高動力和速度，則将沖刺目标定為5到15秒。為了提高抗疲勞性，需要20到30秒的沖刺。為了提高整體健康水平并獲得耐力，請進行30秒以上的短跑。

重複

要增強肌肉和肺部力量，您需要進行許多沖刺。隻要您保持良好的狀态和控制感，就可以做很多事情。當狀态開始下降，或者您再也無法忍受激烈的訓練，選擇恢複。

複蘇

恢複期使您有時間恢複活力并為下一次沖刺做好準備。進行足夠的恢複，這樣您就可以在下一個間隔恢複強壯，但是不要花太長時間以至于變得僵硬。每10到25秒的沖刺休息45秒到一整分鐘是一個很好的規則。

如何進行間隔鍛煉

1.從熱身開始。緩慢慢跑5至10分鐘。進行适當的熱身使您的身體做好準備，并防止過早的疲勞和可能的傷害。

2.選擇坡度為4％至8％的山丘。

3.找到兩個自然的路标，例如岩石或樹木，或在山的底部和頂部留下明顯的物體，以标記您的短跑路線。

4.以最大努力的80％進行第一次沖刺。

5.緩慢移動至起點。

6.根據您的健身和運動水平，重複步驟4和5，5至8次。

7.用5分鐘的慢跑冷卻。然後輕輕拉伸。

為了充分利用這些培訓指南，您需要開始對剛剛學到的内容采取行動。并始終記得保持身體健康以防止受傷。挑戰自己，但要記住，不可心急，要逐漸增加。

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