#我在頭條搞創作第二期#

編者按：

據相關報道，華為高管丁耘因突發疾病，于10月7日淩晨不幸去世，享年53歲。其曾擔任過華為産品線總裁、全球解決方案銷售部總裁、全球 Marketing 總裁、産品與解決方案總裁等職務。

商業大佬的意外離世，令人惋惜。據接媒體透露，丁耘是在28公裡長跑之後突發心髒病導緻猝死，這也引發了關于鍛煉、跑步、馬拉松的激烈争論。

關于過度鍛煉，人們一直心存顧慮。在數以千萬計的評論中，多數都是“希望聽到不鍛煉比跑步更健康的那些人”。

跑步，尤其是長跑及馬拉松運動，一時間似乎成了“猝死”的罪魁禍首。事實真如此嗎？

跑步到底有利還是有弊？躺着不動會更健康嗎？猝死與年齡有什麼關系嗎？“高強度”運動，會讓健康受損嗎？

在《鍛煉》一書中，利伯曼教授告訴我們：

有一項持續15年追蹤訪問了近22000人的研究。這項研究發現，在有鍛煉習慣的群體中，那些運動量最大的人，與運動量中等的人相比，因心髒病等因素死亡對應的死亡率并沒有顯著升高，也沒有顯著下降。

另外一項針對60萬人的更大規模的研究報告發現，那些每周鍛煉時間為公認的150分鐘标準10倍以上的狂熱鍛煉者，其死亡率與每周鍛煉時間為公認标準時長5～10倍的鍛煉者相比，對健康的積極影響并沒有明顯提升。

這些研究結論強化了一個概念，即輕微到中等強度的鍛煉對于健康有着實質性的積極作用，但是繼續增加運動量似乎對健康既沒有更好的影響，也沒有更壞的影響。坦白說，極端的鍛煉也許會對身體造成傷害，但是極少有人真正達到那種水平。誠然，對身體造成巨大壓力的活動，如暴風雪之後鏟雪，或者突然跑一場馬拉松，确實可以增加猝死的風險。

但這些死亡事件中的大多數是由潛在的先天身體條件或者獲得性疾病造成的，如果這些不幸的個體沒有鍛煉習慣的話，那麼他們中的大多數人甚至可能在更年輕的時候就發生猝死。

利伯曼教授還指出：人們之所以害怕大運動量的鍛煉，是因為對其中的危險因素的認知過低，而不是由于這些危險因素真的導緻了死亡的發生。

在《給職場人的精力提升課》中，運動心腦血管專家鐘幼民告訴我們：

包括跑步在内，運動通常存在三種風險：心血管風險、骨骼關節肌肉損傷風險和其他運動相關病症。

其中，運動帶來的心血管風險包括血管破裂、心絞痛、急性心肌梗塞、心律失常和心源性猝死等等。所謂的心源性猝死，就是運動性心髒猝死。

對于年齡超過35歲的人，後天性心血管病尤其是冠心病，是導緻運動性心髒猝死的主要原因。

如何正确地認知運動以及跑馬拉松這件事？

如何認知運動性猝死？如何進行高強度有氧運動，如何精準制定自己的運動強度？

以及，如何系統地進行與運動相關的心腦血管檢查……

在下文中，鐘醫生給出了以下權威且科學的解答（建議收藏與分享）——從專業醫學角度出發，提升關于運動的科學認知，同樣我們追求是健康的前提。

鐘幼民

北京大學醫學博士

得克薩斯醫學中心博士後

和睦家醫院特聘運動心腦血管專家

鐘醫生擁有将近40年的耐力運動經驗，在北京和睦家醫院開設了國内首個運動心血管健康門診，為衆多運動愛好者提供心血管健康及訓練方面的指導。

運動性心髒猝死的原因

什麼是運動性心髒猝死？

顧名思義，就是指運動過程中或運動結束後一段時間内突然發生、意料之外并且因心髒原因引起的死亡，是運動導緻猝死的最常見類型。

現在資訊發達，時不時會聽到或看到某某在鍛煉時倒地猝死一類的新聞。每次發生這類事件，都會引起一陣關于鍛煉利弊的大讨論和對運動猝死的恐慌。實際上，心血管系統正常的人在運動中發生心源性猝死的概率很低。

國外各項賽事的彙總研究資料顯示，運動性心髒猝死的發生率大約為每10萬人發生0.31到2.1次。相反，和運動無關的心髒性猝死的發生率大約為每10萬人發生43到55次。

我們完全不必因為聽到或者看到某個運動中猝死的新聞就放棄鍛煉和由此帶來的巨大好處。

當然，如果已經确診有心血管病或者有隐匿性心血管病，在進行較大強度的運動時，心源性猝死的發生率會快速上升。平常靜坐少動的人參加較大強度的運動時，心源性猝死的發生率也會明顯增加，是經常參加運動的人發生心血管意外風險的50倍。

另外，運動性心髒猝死的發生率也和年齡、性别和運動強度有關。年齡越大，風險越高，尤其是年齡超過35歲時。相對于女性，男性的風險更高。運動強度越大，風險越高。所以，年齡超過35歲的男性需要注意。

運動性心髒猝死的發生原因，主要是三個方面：

一是有心血管健康隐患或疾病；二是外界環境的影響，比如說潮熱或寒冷；三是沒有遵守科學鍛煉的相關原則，比如說沒有進行充分的熱身和冷身，沒有選擇合适的項目、強度和時長，運動中憋氣，沒有循序漸進等等。

要特别強調一下冷身。雖然很多人都已經習慣做運動前熱身，但是常常會忽視做冷身。其實，劇烈運動後沒有充分冷身會使血液較長時間聚集在肌肉等外周部分，從而降低回心血量，引發意外。

對于年齡超過35歲的人，後天性心血管病尤其是冠心病是導緻運動性心髒猝死的主要原因。運動時，尤其是較大強度運動時，心率加快和冠脈搏動幅度增加會導緻冠脈扭曲，斑塊脫落，血栓形成并堵塞血管。另外，運動時身體代謝增強，需氧量急劇增加，心血管系統負擔加重，很容易因為各種内、外因素引發心肌缺血和心律紊亂，從而導緻心髒性猝死。

大多數的人會誤認為心源性猝死的發生毫無征兆。不過，最近一些年來的研究發現，事實并非如此。

國外有研究對1247名心源性猝死的案例進行回顧分析，這些人的年齡在35歲到65歲之間，其中51%的案例在發生前一個小時至一個月内有先兆，比如說胸悶、胸痛、心慌、暈厥、呼吸困難和類似感冒症狀等。

在這些有先兆的病人中，大約93%的病人在猝死發生前24小時内再次出現先兆。

牢記5點，避免運動性心髒猝死

雖然我們目前無法徹底征服運動性心髒猝死，但還是可以在一定程度上盡量避免發生這種悲劇。主要可以采取接下來的五點措施：

一、了解自己的心血管系統風險，并配合醫生進行相應的處理和治療。包括了解家族史，定期做體檢，尤其是要記得做心血管系統方面的體檢項目等等。如果确診或懷疑心腦血管病、糖尿病和腎髒疾病等，建議在進行較大強度的鍛煉之前去看醫生，因為糖尿病和腎髒疾病都會明顯增加心腦血管病的發生風險。

二、遵守科學鍛煉的原則（具體内容可在課程第二講查找）。

三、根據自己的健康狀況、體能水平和周圍環境等因素設計和調整鍛煉計劃。比如說，天氣太冷的時候不要在戶外跑或者注意保暖，盡量避免或不在高溫環境下鍛煉等等。

四、學會識别心血管病的前驅症狀和心源性猝死的先兆症狀。比如說很不正常的疲憊感、胸部或肩背部疼痛等等。在出現這些症狀尤其是症狀加重時，應該及時去醫院。

五、保持良好的生活習慣，包括規律運動、合理飲食、充足睡眠、管理壓力和戒煙限酒等。

順便說一說心血管系統的一些特色體檢項目。先來說心髒的：

我們常常把心髒比作房間，有牆壁、門窗、水管和電路。心肌是牆壁，瓣膜是門窗，冠狀動脈是水管，傳導系統是電路。它們各自有相應的特色檢查手段。

比如說，心髒超聲可以很好地查看心肌和瓣膜的狀況，也可以評價心髒的收縮和舒張功能；CT冠脈造影和經皮冠脈造影可以發現冠狀動脈是否有斑塊和阻塞；靜息心電圖和24小時動态心電圖可以觀察傳導系統的情況，是否有心律失常；磁共振對于檢查心肌來說很合适。

因為現在心電圖檢查方便、快捷又便宜，無論去醫院還是在家用便攜設備或可穿戴設備都可以獲得，所以經常有人問我發現有窦性心律不齊該怎麼辦？其實，絕大多數情況下這是一種正常現象，大可不必擔心。

再來說血管的：

超聲檢查，同樣可以很好地發現血管狹窄和粥樣硬化病變；脈搏波傳導速度檢查，可以評價血管的彈性；24小時動态血壓，可以反映一天内的血管壓力變化。

精準制定有氧運動的強度

如果想要更加精準地制定有氧運動的強度，我們可以采用另外三種方法：最大攝氧量百分比法、最大心率百分比法、心率儲備法。

第一種方法，最大攝氧量百分比法，顧名思義，就是采用每個人的最大攝氧量百分比區間來定強度。

最大攝氧量通俗地說就是在人體進行最大強度的運動，各器官、系統機能達到最高時，機體所能攝入的氧氣量。

如果運動時的攝氧量不超過最大攝氧量的40%，就屬于低強度運動；運動時的攝氧量在最大攝氧量的40%到69%之間，就屬于中強度運動；運動時的攝氧量在最大攝氧量的70%到85%之間，就屬于高強度運動；運動時的攝氧量超過最大攝氧量的85%，就屬于極高強度運動。

很明顯，這個方法的使用前提是首先需要知道每個人的最大攝氧量是多少。

目前，有三種方法來獲得自己的最大攝氧量數值。

第一種方法，是用各種公式來預估：

比如50-0.4*年齡，就可以得到最大攝氧量的預測值，單位是ml/kg/min；一個是通過可穿戴設備的數據來推測，現在有的運動手表就會通過訓練期間的心率數據來估計你的最大攝氧量；一個是直接用心肺運動試驗測試獲得。毫無疑問，直接用心肺運動試驗測試獲得的數值更加精确。

第二種方法，最大心率百分比法：

最大心率簡單地說就是指人在運動的時候，心髒能達到的極限心率。

如果運動時的心率不超過最大心率的55%，就屬于低強度運動；

如果運動時的心率在最大心率的55%到74%之間，就屬于中強度運動；

如果運動時的心率在最大心率的75%到90%之間，就屬于高強度運動；

如果運動時的心率超過最大心率的90%，就屬于極高強度運動。

目前，有三種方法來獲得自己的最大心率數值：一種是用各種公式來預估；另一種是日常訓練時通過數脈搏或者可穿戴設備的數據來确定；還有一種是直接用運動試驗測試獲得。

直接用運動試驗測試獲得的數值更加精确（具體在本文最後一部分）

第三種方法，心率儲備法：

也就是運動達人常說的“卡氏公式”，因為它是由心血管醫生兼生理學家的Karvonen博士提出來，所以大家習慣叫它“卡氏公式”。

具體方法是先用每個人的最大心率數值減去早上起來時安靜狀态下的靜息心率數值，得到心率儲備值，然後将心率儲備值乘以鍛煉時目标強度相對應的百分數區間。

比方說，不超過40%的強度屬于低強度，在40%到69%之間屬于中強度，在70%到85%之間屬于高強度，超過85%屬于極高強度，最後将這個乘積結果再加上靜息心率的數值，就可以得到鍛煉時的目标心率區間數值。

我們可以看到，這個方法和第二種方法最大心率百分比一樣，同樣需要精确地知道最大心率是多少。同樣，運動試驗是确定最大心率的最準确的測量方法。

除了上面介紹的三種精準制定有氧項目運動強度的方法，近幾年，我們還會根據運動試驗測定的有氧阈值和無氧阈值來精準制定訓練強度。

對于想減重的人來說，精準地設定強度非常關鍵。由于無氧阈值是燃脂供能為主向燃糖供能為主轉變的拐點，所以為了保證運動減重的效果，一個基本原則就是将強度控制在燃脂供能模式下，也就是常說的“燃脂區間”。

不過，這個方法也有美中不足的地方。

雖然有氧阈值基本上每次運動試驗都可以測出來，但是對有的人來說，因為各種原因有可能在某次運動試驗中測不出無氧阈值。

另外，有氧阈值和無氧阈值會随着鍛煉的情況而變化，穩妥的做法是兩個月重新測一次。

去哪做運動測試？需要多少費用？

運動試驗不僅僅可以用來篩查、診斷疾病，精準地制定運動強度，還可以用來指導治療。對于提高健康和防病意識也非常有幫助。

比方說，有些人可能對于一些不好的生活習慣像抽煙之類的不以為然，老婆勸、孩子勸、父母勸和朋友勸都不管用。

如果他們去做一下運動測試，然後将測試結果和同年齡段的其他人比較，抽煙和不鍛煉帶來的不好影響立馬一清二楚。

比如說，很多中年人在安靜時血壓在正常範圍内，但是在運動時會像老張那樣血壓升得過高，提示将來發生高血壓的概率會大大增加。這個時候，他們就會有比較強的動力來改善生活習慣。這也是一個很有趣的現象。

到哪裡去做這個運動測試？它又是怎麼做的？大概多少錢？

首先，這個檢查一般需要到醫院去做，找心内科醫生、心髒康複科醫生或者康複科醫生。

雖然有的體育科研機構也會提供這個測試，但是觀察指标一般沒有醫院那麼全面，所以我建議大家盡量去醫院做。

其次，這個檢查分為兩種形式：

一種是心電圖運動負荷試驗。如果你隻想了解自己的最大心率和運動過程中的血壓、心電反應，做這個試驗就足夠了。測試過程中會佩戴臂式血壓計監測血壓，胸前貼上心電貼片，接上導線，監測心電圖。通過這個試驗，我們也可以用公式推測出最大攝氧量，但是不精确。

還有一種就是心肺運動試驗——在心電圖運動負荷試驗的基礎上還會佩戴面罩監測吸入的氧氣和呼出的二氧化碳。

如果你想直接精确地測定最大攝氧量或者說心肺耐力水平、有氧阈值和無氧阈值等指标，就需要進行心肺運動試驗。

這兩種形式的測試，在北京的三級公立醫院一般在700元以内。

在測試手段上，也有兩種工具：

一個是固定單車，一個是跑台或者說平闆。如果你喜歡騎車，就用固定單車測試。如果你喜歡走路和跑步，可以考慮跑台測試。

測試過程會分為四個階段，第一階段會在固定單車或跑台上休息三分鐘左右，收集一些基本數據，用來分析結果時做參考。

第二階段是熱身階段，一般也是三分鐘左右，固定單車的踏闆會給一定的阻力，跑台會給一定的速度或坡度。

第三個階段是測試階段，會逐漸增加踏車的阻力、跑台的速度或坡度或者兩者同時增加，直到不能堅持或者出現一些需要中止測試的表現。這個階段的持續時間因人而異，主要取決于體能和健康狀況。一般不會超過12分鐘。

第四個階段是恢複階段，相當于鍛煉的冷身或者放松活動階段。這個階段踏車的阻力會慢慢降低，跑台速度和坡度也會慢慢降低。這個階段一般會持續3到5分鐘。到此為止，整個測試過程就算完成了。

順帶提一下運動試驗你需要做的準備工作。最主要的準備工作是穿适合運動的鞋襪和服裝，帶上水、毛巾和更換的衣服。另外，測試前12個小時不做劇烈運動，不喝咖啡、不抽煙、不喝酒、不喝茶。測試前兩小時不吃東西。按時赴約。

運動試驗已經有一百年的曆史，它不但是醫學界一個非常好的預防、篩查、診斷、指導治療和康複的手段，也是體育界用于精準訓練的強大工具，尤其是當你需要精準制定鍛煉強度的時候，運動試驗的數值能幫到你。

寫在最後：

運動并非是絕對的長生不老泉。因為從本質上來說，身體活動并不是通過阻止衰老從而延長壽命的。

身體活動隻是觸發了一套幫助人體保持健康的機制，這套機制通過減緩身體機能的退化和預防大量的慢性疾病，推遲了死亡的到來。

但數百年來讓我們在年齡增加之後仍然保持健康的秘訣從未改變：不抽煙、避免肥胖、合理飲食，當然還有保持身體的活動狀态。

圖示：斯坦福跑者研究

注：這一研究從1984年開始，将一組50歲以上的業餘跑者（上）與另外一組健康但習慣久坐的人（下）進行對照，曆經21年，記錄每一組每一年的存活率。21年之後，業餘跑者組的存活率比久坐者組高20%，功能退化率低50%。

這項研究終止的時候，沒有跑步習慣的人的功能退化率是有跑步習慣的人的2倍以上，說明後者的身體年齡要比其實際年齡年輕15歲左右。

總之，跑步降低了發病率，相當于延長了壽命。

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