剛開始接觸健身的朋友應該學習的是如何運用身體的部位收縮發力，而不是學習種類繁多的訓練動作。

今天就來聊一聊健身中胸部如何去用力。很多剛開始接觸健身的朋友，做胸部訓練動作的時候都找不到胸部發力的感覺，往往是手累了，但胸部還沒感覺。那麼如何學會胸部發力呢？

首先常見的胸部訓練動作有兩大類，推胸和夾胸。既然是胸部訓練，那麼重點在于胸部，其他的部位都是輔助。因此需要形成這樣一個概念去理解胸部的訓練動作，就是胸推和胸夾。用胸去推，用胸去夾。

第一個重點，放棄——學會放棄手臂的力量。因為手臂是我們身體非常靈活的部位，不論是推胸還是夾胸，都離不開手臂的輔助，因此，在學習胸部發力的時候，一定要記住，手臂隻是輔助，而不是主要發力部位，所以要學會放棄。

第二重點，分離控制——學會分離手臂和胸部的力量，分别控制。個人建議在學習胸部發力的感覺時，盡量減輕手臂上的重力，不論是推胸還是夾胸，不論是平躺還是坐姿還是站立，選擇徒手進行學習。這樣的好處就是靈活的手臂不會因為過大的重力而下意識地用手臂發力完成訓練動作，能夠使注意力更加集中于控制胸部進行發力。手臂隻是胸部收縮發力後，胸部力量的一個延伸，作為胸部力量的一個傳導，胸部力量的傳輸通過手臂而完成訓練動作。因此，要學會分離控制，胸部和手臂是兩種不同的發力部位。

既然理解了胸部收縮發力的概念，接下來聊聊用什麼方式去練習感受胸部的收縮發力。

推胸練習：

推薦一，站立式俯卧撐；俯卧撐是一種常見的徒手鍛煉方式，不受場地限制，随時随地都能練。

站立俯卧撐1（網圖）

站立俯卧撐2（網圖）

為什麼用站立的方式？之前提到過的重點，盡量減少手臂上的重力，如果是俯身的方式，身體的重量完全落于手臂上，手臂承受重力過大，對于還沒學會胸部發力的朋友，手臂一定是緊張用力的狀态，不利于胸部的感受。因此，站立式俯卧撐，手臂上的重力可以忽略不計，注意力更集中于胸部。方法是保持一定距離對着牆面站立，保持肩胛微沉，小腹微收的基本健身體态，雙手平舉與胸同高支撐牆面，做出标準俯卧撐的姿勢，身體前傾手肘彎曲，此時胸大肌處于伸長狀态，并且放松手臂和手腕，尋找胸部收縮發力的感覺，用胸部收縮發力的力量，通過手臂的傳輸推出，回到初始位置，完成一個站立式的俯卧撐動作。注意要點：1.動作要慢2.注意力集中在胸部3.放棄手臂的力量。用胸去推而不是用手去推。

推薦二，徒手卧推；卧推是最常見的胸部健身方式，對于想學習胸部發力的朋友，徒手的好處在于手上沒有重力，不需要手臂發力參與，能更好的集中感受胸部收縮發力。方法是屈腿平躺，保持肩胛下沉，小腹微收的基本健身體态，張開雙臂，大臂和身體形成45-60°角，小臂垂直于地面，形成一個标準卧推的姿态。注意力集中于胸部收縮，肩關節和肘關節放松，呼氣利用胸部收縮的力量将整條手臂自然地向上推出，手臂最高點保持胸部緊張，而且手臂并不是完全伸直，而是略微彎曲，回落再重複練習，感受胸部如何收縮發力推動手臂。注意要點：1.用胸去推動手臂2.放松整條手臂。

夾胸練習：

推薦一：徒手平闆飛鳥；身體與徒手卧推的姿态一樣屈腿平躺，不一樣的是手肘微微彎曲的張開整條手臂，掌心朝上，整條手臂放松地置于地面，呼氣時用胸部收縮的力量，拉扯兩條手臂形成一個擁抱的動作，回落後再重複練習。（此動作對胸外擴有一定的改善作用）手臂就是你的翅膀，鳥類都是用胸帶動翅膀去飛的，所以這個動作才稱為飛鳥夾胸。注意要點：1.用胸部收縮去帶動、拉扯手臂2.肩膀放松，固定手肘角度就好。

徒手平闆飛鳥（網圖）

徒手飛鳥夾胸也可以站立或者坐着都可以去感受練習，發力的方式方法和注意的要點是一樣的，就不需要複述了。

其實胸部收縮發力并沒有想象中那麼難，隻要保持正确的健身體态，注意力集中于胸部，學會放棄手臂的力量，利用胸部去帶動手臂，多加練習和感受，對胸部的控制力就會越來越好，學會胸部收縮發力後，所謂的各類胸部訓練動作都是以此為基礎去完成的。

在下一期的内容會針對背部的發力技巧進行闡述，歡迎繼續關注!

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