睡前玩手機，一個讓當代人既上瘾又糾結的習慣。除了推遲入睡時間，它可能還有無數副作用，比如加重人的焦慮。

雖然在不少人的認知中，睡前玩手機“百害而無一利”。然而一項新研究颠覆了既往看法：睡前适當玩手機或能改善抑郁情緒。

《生命時報》結合研究并采訪專家，告訴你睡前玩手機緩解情緒有哪些前提。

受訪專家

國家二級心理咨詢師 賴巧珍

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院神經内科主任醫師 宋榮蓉

睡前刷手機或能緩解抑郁

近日，發表于英國綜合類科研期刊《科學報告（Scientific Reports）》的一項研究顯示，睡前刷手機與心理健康狀況不佳無密切關系，相反，這可能對心理健康有積極作用。

該研究由丹麥哥本哈根大學完成，通過調查人們夜間使用手機是否會增加孤獨、抑郁、感知壓力和低生活滿意度，刷新了既往研究對于睡前玩手機會擾亂健康的認知。

研究記錄了815名年輕人在工作日睡眠期間，共超過250000次的智能手機活動，包括接聽電話、發消息、在社交媒體平台發帖或點贊等。經過4個月後的随訪數據對比發現：

• 睡前刷手機與上述不良心理狀态變化之間沒有明确關聯；
• 與晚上不刷手機的參與者相比，一些晚上刷手機者的抑郁症狀甚至出現小幅下降。

研究者解釋，這種變化可能是因為睡前使用手機，也是一種對心理健康有幫助的社交情景。盡管晚上刷手機或許會擾亂睡眠，但社交接觸的有益影響能抵消部分負面後果。

焦慮，可能和你“刷”的内容有關

對于現代人來說，睡前玩手機俨然已經成了一種戒不掉的習慣。2022年3月，一項針對1532人的社會調查顯示，84.8%的受訪者有睡前刷手機的習慣。即使已經産生困意，84.1%的受訪者依然會繼續刷手機。

一些人認為，睡前玩手機會引發情緒問題，尤其是在睡不着的深夜。事實上，很多人可能忽視了，例如焦慮等負面情緒可能和玩手機的内容類型相關。

上述研究中提到了一項早前研究，美國曾對300名智能手機深度用戶調查發現，焦慮的發生與刷手機的内容類型有關。比起用手機社交，新聞、娛樂、消費等内容與焦慮發生更緊密。

心理專家指出，睡前刷手機最忌諱看負面内容。從進化心理學來看，原始人類必須關注負面訊息，比如草叢裡可能暗藏野獸，以提高生存的可能。

但在現代，負面内容更能讓人們意識到潛在危險，從而采取行動。比如，看到“災難”等字眼，就會關注其是否會威脅到自身安危。看到其他人發生的不幸，也可能會反觀自身，占據内心一部分壓力空間。

雖然負面内容能調動人們的警覺，但研究表明，經常接收負面信息，大腦會不斷激活壓力系統，從而導緻壓力激素皮質醇分泌增多，使人焦慮、抑郁，進而影響判斷，做出不理智行為。

睡前玩手機，有4個健康前提

強行對手機“戒斷”或許對大部分人不太現實，但也要适可而止。睡前刷手機對情緒的改善作用，一定要建立在以下前提：

使用時長

控制在20分鐘内

長時間玩手機會減少人體生成褪黑激素，影響睡眠質量。因此，最好将睡前玩手機的時長控制在20分鐘内，給自己設置一個提醒鬧鐘。

屏幕亮度

開啟夜間模式

晚上不要關燈玩手機，盡量避免燈光強度和屏幕亮度差距太大。如果環境光線暗，建議開啟手機夜間模式，防止眼疲勞。

屏幕角度

向下傾斜45度

不要讓手機屏幕正對眼睛，最好向下傾斜45度左右，不要向上傾斜。否則會導緻脖子肌肉酸痛。眼睛與手機保持30~50厘米距離。

最佳姿勢

仰卧玩手機

對于習慣躺着玩手機的人來說，左右側卧對眼睛的壓迫力最大，造成雙眼視力偏差。

俯卧則易對手肘、腦部的血液循環造成影響，頸椎以上極易形成惰性缺血。相對來說，仰着玩手機對身體比較友好。

睡前怎麼做才能更快樂？

睡眠是對疲憊的修複，比起刷手機，睡前一小時做以下幾件事，不僅能提高睡眠質量，也能讓身心更加充實和快樂。

給次日做紙質計劃

很多人在入睡前會反複想明天要做的事情，導緻自己焦慮不安，精神得不到充分放松。

建議把計劃改成紙質的，每天睡前把次日要做的事情簡單記在筆記本上效果更好。

準備好次日穿搭

與其第二天早上糾結穿什麼，不如睡前利用充足的時間規劃穿搭。這不但能讓你安心睡個好覺，還省掉了無謂的糾結。

熱水泡腳

熱水泡腳可加速腳部血液循環，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大腦血流量相對減少，使人産生困倦感。

由于腳掌上無數神經末梢與大腦緊密相連，熱水泡腳時對腳部末梢神經的溫熱刺激，可對大腦皮質産生抑制作用，使人感到腦部舒适、輕松，加快入眠。

聽輕柔的音樂

聽音樂時，腦電波頻率會與該刺激産生互引作用，讓思緒和心靈更加放松、快樂。音樂類型建議選用節奏柔和的古典音樂或輕音樂。▲

本期編輯：張宇

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!