年前，小編發了一篇緩解膝蓋疼的文章，好評如潮，直到今天仍有衆多熱心網友留言感謝作者黑光醫生（火眼金睛的小編）。

為了給大家提供更多實用的小妙招，鄭州大學第二附屬醫院疼痛科的黑光醫生又又又總結了一套肩關節鍛煉的動作和方法，小編我不敢私藏，趕忙發出來與大家分享。

肩關節是人體活動最靈活的關節！可完成較大範圍與幅度的各種動作，因此，極易受到損傷，如退變、外傷、提重物、受寒或先天發育不良等誘因出現肩部疼痛。研究筋膜與疼痛的相關性發現，肩部周圍如肩袖肌群、頸部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群等肌筋膜失衡後，易發生肩關節損傷與圓肩等症，出現關節疼痛及活動受限。按此思路，将頸、肩、胸背部肌群定期做拉伸與康複訓練，可有效的緩解關節疼痛，減慢關節與肌筋膜退變速度。

01、前後轉肩

熱身活動，做10-15次

站立姿勢，頸、肩部放松，雙側肩部從後向前轉動，雙臂自然下垂，仿佛用肩關節在前後方向上畫圓圈。反向做此動作，要點與前相同。

02、頸部拉伸

30秒為一組，做1-2組

将右側手臂向後背，放至左側腰後部。

此時用左手握住右側腕部，向左側拉伸，同時将頭側向左邊，感受右側頸部、肩部拉緊感。同理完成對側拉伸。

03、擴胸拉伸

3-5秒為一組，做5-10組

站立後将雙手舉過頭頂，保持雙側肘部伸直，雙腳微分或與肩同寬。

保持挺胸，将雙側肘部向外、下方拉伸，感受胸部拉伸感。

04、擡臂側屈

30秒為一組，做1-2組

與動作3一樣，将雙手舉過頭頂，保持肘部伸直，雙腳微分或與肩同寬。

将左手緩慢放至大腿外側，同時身體向左側屈至最大幅度，右手保持肘部伸直，感受右側背部拉緊感，同理完成對側拉伸。

05、W型伸展

反複做5-10次

将身體直貼于牆，雙上肢呈“W”型貼于牆壁，将手食指側緊貼于牆面，做向上、向内側伸展，盡可能将肘、手緊貼于牆壁。

此時肩部會有酸痛感，并且雙手很難貼于牆壁，做至最大幅度位置後，緩慢放下。

06、前後伸展

30秒為一組，做1-2組

雙腳呈箭步，将雙上肢舉過頭頂并盡可能向上、向後伸，保持肘部直立，感受雙側肩背部、胸部拉緊感，30秒後換下圖動作。

将雙上肢向後背伸，仍保持肘部伸直，感受雙肩前部拉緊感。

07、側平舉轉肩

10-15個為1組，做1-2組

此動作可訓練到肩袖肌群，将雙側上肢垂直擡高至身體兩側，做上下小幅度擺動動作，感受肩部酸脹感。

也可做小幅度畫圈動作，要點與上圖相同，保持雙上肢伸直，做正、反向肩關節運動，感受雙肩部酸脹感。

08、五角度轉肩

以下5個動作各重複5-10次

将肘部保持90°屈曲，分别做向下、斜下、水平、斜上、向上5個角度的轉肩運動。向下時應将肘部緊貼于軀幹，緩慢向外側旋轉肩部至最大角度後堅持3-5秒後恢複至左圖位置，整個過程盡可能保持肘部緊貼于軀幹。

後将肘部擡離軀幹，保持斜向下45°，此時肘部仍為垂直角度，緩慢向外側旋轉肩部至最大角度後堅持3-5秒後恢複至左圖位置，後重複此動作5-10次。

後将上臂擡至水平，保持頸部放松，肘部仍為90°，緩慢向上旋轉肩部至最大角度後堅持3-5秒後恢複至左圖位置，後重複此動作5-10次。

後将肘部擡至斜向上45°，此時肘部仍為垂直角度，緩慢向前旋轉肩部至最大角度後堅持3-5秒後恢複至左圖位置，後重複此動作5-10次。

後将肘部擡至向上與地面垂直，此時肘部仍為垂直角度，緩慢向前、後旋轉肩做梳頭動作，至最大角度後堅持3-5秒後恢複原位置，後重複此動作5-10次。

09、俯身攪拌

10-15圈為1組，做1-2組

左手放置髋部，俯身後将右手臂伸直做順時針或逆時針畫圈動作，保持肩部放松，同理完成對側。

肩關節鍛煉适用于肩周炎、肩袖損傷早期，疼痛時間大于1周而小于3年的患者，如已出現嚴重的肩袖撕裂、關節積液，則不建議早期行肩部鍛煉。

【本文作者】黑光 主治醫師 鄭州大學二附院 疼痛科

【專業擅長】擅長使用微創介入方法（如：射頻、臭氧、彩超引導下神經阻滞、銀質針、小針刀等）治療偏頭痛，頸椎病，肩周炎，腰肌勞損，腰椎間盤突出症，關節炎，三叉神經痛及帶狀疱疹後遺神經痛等疾病。複雜、難治性疼痛的診斷與治療。

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