雖然瑜伽以令人放松而聞名，但它也可以帶來很大的健身益處。讓全身變得健美，并讓不同的肌肉群參與，尤其是臀肌。臀肌是維持骨盆穩定的重要結構，臀肌無力不但影響美觀，更影響功能。

現在大部分人久坐導緻臀肌無力，下垂，影響的不止是外形，還容易引發各種身體問題。臀肌是維持骨盆穩定的重要結構，臀肌無力→骨盆會不穩定，會引發髋部疼痛，核心無力，膝蓋疼，肩頸問題，呼吸問題。

臀肌由三個主要肌肉群組成：臀大肌，臀中肌和臀小肌。如果能正确地運動這些肌肉，能很好的塑造臀部線條。

每個瑜伽姿勢都需要全身參與，但是，有一些可以針對臀部。

以下瑜伽姿勢經常練習，可以增強臀部肌肉的靈活性，重塑臀型。

1.幻椅式

這個姿勢不僅增強了臀部肌肉，還激發了大腿的肌肉。正位是此姿勢的關鍵。

從雙腳并攏站立。慢慢開始向後下沉臀部，直到您開始感到腿部力量的啟動。通過将大腿内側擠在一起來啟動核心。讓臀部與膝蓋保持水平，保持五次深呼吸

如果覺得有困難，可以靠椅子或靠牆練習。将您的背部靠在牆上，然後慢慢向下滑動，直到臀部與膝蓋齊平。保持30秒。牆的支撐允許你更長時間的保持，這将有助于進一步增強臀肌。

2.戰士III

臀大肌是臀肌當中比較大的一塊肌肉。所有髋伸體式都可以激活臀大肌，比如戰士式系列。

其中戰士三是該系列中最經典的姿勢，能極大的提升臀部力量，要保持良好狀态，就需要臀大肌的強烈參與。這種啟動使得後腿可以伸展，身體可以保持一條直線，從頭部的尖端到腳趾的尖端。保持30秒鐘或五次呼吸。

3.蝗蟲式

蝗蟲式的這個變體完全針對臀肌。通過向前伸出手臂并将手臂和腿擡離地面，您可以迫使臀肌以保護背部。要充分利用此姿勢，請保持凝視前方，并保持脖子延展。同樣重要的是，不要屏住呼吸，而要深呼吸，以免産生不必要的緊張感。

4.橋式

在姿勢中，臀部擡高得越多，您在腹部肌肉和臀肌上都會感覺到更大的好處，與蝗蟲式類似，您可能會感到呼吸受限，因此請記住盡可能深的呼吸。

仰卧，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髋部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，擡起髋部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上擡起，雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

5.卧鴿式

該體式也被稱為四字伸展式或穿針式，這個仰卧姿勢是極好的開髋體式。仰卧練習，可以放松外臀部，而不會受到傳統鴿子式所施加的向下壓力的影響。

仰卧，将雙膝擁抱在胸前保持雙腳回勾（對保護膝蓋關節很重要），将右腳踝放在左大腿上方，雙腿呈倒置的三角形，伸直右臂，在左大腿後方緊扣雙手以加深拉伸力，将右手肘輕輕按在右大腿上，保持幾次呼吸，退出，然後換邊練習

請記住，臀大肌是人體最大的肌肉，要真正增強和構建肌肉力量，重要的是在參與所有姿勢後為其提供均衡的伸展。這些姿勢不僅可以鍛煉臀部，還可以讓您随時随地放松。

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