從猿進化成人，從四肢行走進化成兩腳直立行走，膝蓋在人類快速的進化過程中，承受了它本不該承受之重！因此很多朋友飽受膝關節病痛的折磨。

下面醫生先教您一套膝蓋保健動作，再告訴你生活中哪些壞習慣在損傷膝蓋，您至少中一個。

5個鍛煉保護膝關節的動作

增強膝關節周圍的肌肉力量，才能更好地保護膝關節。下面給大家介紹幾個簡單的動作，大家在工作間隙、茶餘飯後都可以抽出幾分鐘挑選一個動作鍛煉一下。

1. 靠牆靜蹲

背靠牆，雙腳雙膝與略寬于肩，腳尖向前稍向外打開，緩慢下蹲，重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。大腿小腿之間夾角不要小于90度，遵循無痛原則。保持這個姿勢到堅持不住後再休息，每天練習3~5次。

2. 坐姿擡腿

坐在椅子的邊緣，将腿向前伸直，腳後跟着地，然後腿伸直向上擡，使腳後跟離地10厘米至15厘米，讓股四頭肌持續收縮，保持3秒至5秒，然後緩慢把腿放下。可雙腿同時進行，也可以單腳交替進行，每天練習5~10分鐘。

3. 踮腳站立

腳跟慢慢擡起，腳尖着地，保持10秒後慢慢放下，放松5秒後再次踮起，重複5~10分鐘。

4. 平躺蹬踩

平躺，雙腿擡起做蹬車動作，重複10~20次，也可根據身體感覺調整次數。

5. 熱敷

運動結束後，可用毛巾裹着暖手寶熱敷膝蓋，對膝蓋肌肉和骨骼進行保養，能有效預防膝關節傷痛和肌肉拉傷。

當然，光鍛煉可不夠，您在生活中可能有很多壞習慣正在悄無聲息地損壞膝關節，看看您中了幾條？

毀膝蓋的6個壞習慣

1. 久坐，不活動

上班族常常一坐一天，造成下肢血液循環不暢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，膝蓋也會比其他關節更容易老化。

根據最新權威文獻報道，久坐不動的人骨關節炎發病率高達10.2%，相比之下，規律運動者發病率僅為3.5%。

＊建議：坐辦公室的朋友每小時起身走動一下，平時能走路時不坐車。

2. 過度運動

最影響膝關節使用壽命的因素就是“摩擦”。有研究顯示，職業馬拉松運動員關節炎的發生率高達13.3%。

不過業餘愛好者不必太擔心，根據最新研究報道，隻要每周跑量不超過92公裡，就不會增加關節炎發生率，但登山愛好者和越野跑者仍需注意。

＊建議：在塑膠跑道上盡情奔跑吧！但運動也要講究循序漸進，并且一定要熱身。另外，動辄參加百公裡越野賽的朋友，請珍惜自己的膝蓋。

3. 常蹲着或跪着

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站着和平地走路時負重是體重的1~2倍，上下坡或上下樓梯時是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可見蹲着和跪着對膝蓋的壓力是最大的。

＊建議：如工作需要蹲着或跪着的時間也不要太久，最好每10~20分鐘休息一下。

4. 不控制體重

上面我們說到，膝蓋承受的力是以體重為基數的，體重越大，膝蓋承受的壓力越大。

＊建議：肥胖對人體的傷害是深遠的，建議超重人群要在醫生指導下飲食結合運動減重。

5. 穿高跟鞋

高跟鞋會讓人體重心前移，從腳趾到小腿到膝關節，承受的壓力都更大，易導緻“拇指外翻”、膝關節磨損以及腰背肌勞損一系列危害。

＊建議：平時多穿鞋底柔軟同時支撐性、包裹性和舒适性都比較好的運動鞋。

6. 大冷天穿露膝褲

膝關節周圍的脂肪保護少，寒冷會導緻關節周圍的肌肉收縮，關節血運減少，使關節變得僵硬不靈活。長此以往，無疑會增加關節負擔，更可能增加意外受傷的幾率。

＊建議：秋褲是個好東西，該穿的時候還是要穿。

省膝蓋的爬樓方法

對于膝關節已經受了損傷的朋友，上下樓梯是一件痛苦的事情，特别是下樓梯時，膝關節會承受壓力更大。最後再教大家如何不傷膝蓋上下樓梯。

1. 上樓梯

·讓肌肉力量稍強的腿先上台階；

·身體重心要略微前移；

·用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去；

·膝關節要略微彎曲，不要打直。

2. 下樓梯

·下樓梯盡量扶着扶手或者牆；

·身體略微往後傾；

·腳後跟先落地；

·膝關節略微彎曲，不要完全頂直。

最後祝願大家都能擁有一對

健康、強健、靈活的膝關節！

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來源： 揚子名醫團

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