對于手臂圍度的增長，肱二頭肌的訓練是繞不開的，如果說肱三頭肌決定了手臂的美感力量，那肱二頭肌當仁不讓則是在這個基礎上放大手臂美感和力量。

施瓦辛格曾說過：”我過去的興趣一直在如何保持完美的身體比例上，有一次，15歲的我脫光衣服站在鏡子前看自己，看着鏡中裸體的自己，我發現要達到完美的身體比例，我得有一對20英寸粗的臂膀，才配得上身體的其它地方！”（20英寸也就是50.8厘米的臂圍）

可見手臂對整體形體的重要性，而當我們從側面去看手臂的時候，高高聳起的肌峰，會使得側面線條更具震撼力，但很多人肱二頭肌的肌峰一直是弱項，那我們到底該如何去訓練我們肱二頭肌，突破這一弱點？更好地針對肱二頭肌的寬度和高度（短頭和長頭）去進行訓練？

我們先來看一張肱二頭肌的解刨圖，如下：可以清晰地看到這兩條肌肉在同一位置，隻不過肌肉束的起止點不同，都止于一個位置，這樣兩條肌肉互相幫忙的同時，但又互相制約。

如果你想要鍛煉肱二頭肌的高度，也就是肌峰，那就是需要着重的對肱二頭肌的長頭進行訓練，相反如果你想鍛煉肱二頭肌的寬度，那就要着重鍛煉短頭。

明白了這個道理，我們再去針對性地看肱二頭肌的訓練，上面說到過肱二頭肌這兩條肌肉束在同一個位置，起點不同，止點是一樣，如此緊密的關系，我們該如何它們之間的關系來着重鍛煉到相應的肌肉束呢？

這就需要我們在訓練中，利用的就是兩條肌肉束起點的不同，來調整大臂的位置，從而相對地加強某一條肌肉束的刺激！

我們來看應用到實際訓練的動作：

着重鍛煉我們肱二頭肌的長頭（肌峰）首先我們要明确一點，如果你想最大化的刺激肌肉，就需要讓肌肉處于最大生理伸縮的位置上進行訓練，所有肌肉都是如此，而讓肱二頭肌的長頭處于最大生理收縮的位置，就是讓大臂向身體後側移動，你可以試一試當你往後伸直手臂，是不是肱二頭肌被拉到最長？處于最大收縮位置，尤其是手臂在身體的後側。

當你這樣去訓練的時候我們常見的動作有：仰卧啞鈴彎舉，繩索站姿單臂彎舉，還有杠鈴遊肘彎舉，我們依次來看。

1.仰卧啞鈴彎舉

大臂處于身體後側，彎舉是肱二頭肌長頭可被拉到最長，是長頭的最佳刺激位置，當然對于這類動作，我們要着重注意離心收縮的部分，也就是手臂下放的部分。

2.繩索站姿單臂彎舉

上臂固定，垂直于地面，小臂後伸到身體後面，慢慢慢彎舉手柄至你的前臂碰觸到肱二頭肌，記住保持上臂固定，隻移動你的小臂。

3.杠鈴拖拽彎舉

也是同樣的道理，大臂在身體後側，彎舉的同時後伸你的大臂，這個動作我有詳細地解析過，有興趣的可以點擊這篇文章查看→肱二頭肌訓練沒感覺？老派彎舉動作——拖拽式彎舉！非常值得一試

再來看如何針對性地刺激肱二頭肌厚度（寬度）也就是短頭，也是同樣的道理，讓肌肉處于最大生理伸縮的位置，我們前面說過，肱二頭肌的兩條肌肉束相互幫忙的同時，也在相互制約，那當長頭位置不佳的時候，短頭也就是刺激效果最好的時候。

恰好這個位置就是大臂前伸，也就是讓手臂盡量在身體前側進行短頭的訓練，看動作：

1.啞鈴托臂彎舉

将大臂置于身體前側同時用牧師凳固定，進行彎舉，如果你想要更好刺激短頭，可以彎舉的同時外旋下小臂，這樣會更好加大短頭的刺激，看到下圖，也有也是小臂外旋動作。

2.蜘蛛彎舉

蜘蛛彎舉也是很好刺激肱二頭肌短頭的動作，可以用啞鈴進行也可以用杠鈴進行，多器械嘗試會給你帶來不一樣的訓練感受。

以上動作鍛煉長頭時你可以多注重一些離心下放階段的感受，短頭則是向心收縮彎舉的感受，加入頂峰收縮1-2s，當然都應用是最好的，此外訓練時腦中時刻想着着重刺激摸一個部位時，要時刻想着那個部位，建立良好的神經聯系也是提高訓練效率的有效方法。

最後再說一說肱二頭肌的訓練安排，了解了其特征和對應刺激角度時，我們就要針對性地安排訓練，遵循幾個原則：

1.薄弱的地方可以優先練習，比如：你要提高優先發展肱二頭肌的長頭就先安排拖拽彎舉，進行複合動作安排在第一位。

2.肱二頭肌放在大肌群後續練習，比如你今天練背，兩者是相輔相成的，練完背之後，來幾組針對肱二頭肌的訓練，這樣節省時間同時，也可以最大化的刺激到肱二頭肌。

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