#健康大V創造營#

産後複出的高圓圓最近開始頻繁營業了。

前一陣複出的首個時尚封面，小露香肩，皮膚無暇，不禁讓人驚歎，41歲産後的狀态也太好了。

半年前，當時流出一張産後照片，身穿牛仔上衣、牛仔褲，哺乳期身材沒有恢複，好多人都接受不了，評論區一片diss。

大衆對女性，特别是女明星的産後狀态要求太高了。

好像女明星生孩子就必須身材不走樣，四肢纖細，隻能大肚子，生完就像去超市shopping，順便接回家，這樣才算正常狀态。

短短半年時間，狂甩20斤，昔日的好身材，逆天顔值又回來了！

現在每次出來都狀态超好，身材勻稱，瘦而不柴，顔值在線，優雅知性，還是很多人心中的女神。

這組照片中的胯部镂空包臀禮服裙完美地修飾了她的好身材，凹凸有緻，身材高挑，氣質溫婉，給人一種如沐春風的感覺。

隻是這個衣服太考驗身材了，不經意間暴露了一個小缺點，小肚子突出。

其實，很多人都有這個困擾，比如有些人明明很瘦卻有小肚腩，産後媽媽更容易小肚腩突出，這是為什麼呢？

一般有以下幾種原因：

第一，久坐不動。

坐式生活下，運動量不足，攝入過多，熱量無法有效代謝，脂肪很容易堆積在腹部，再加上随着年齡增長，新陳代謝減緩，小肚子很容易鼓出來。

如果再有便秘困擾，身體内的廢物和毒素堆積在腸道不能排出，長此以往會形成慢性腹脹，加劇小肚腩，還會形成惡性循環。

第二，骨盆前傾。

骨盆前傾的不良體态下，骨盆前部和上部會向前、向下，身體重心前移，可以把骨盆想象成一個水桶，前傾時，水桶中的水會向前溢出，同理，骨盆底承托的内髒會向前擠壓，腹部也因此更容易隆起。

而且，這樣的體态下，腰椎不能保持正常曲度，腹部向外頂出，下腹部會顯得更大更圓，腰椎間盤的壓力同步增大也會引起腰痛。

在腹部訓練中，很多時候下腹會成為鍛煉盲區，脂肪更容易堆積使小肚腩突出。

第三，年齡增長，内髒下垂。

35歲是小腹突出的轉折點，幾乎所有女性在35歲後都會出現這個現象。

比如胃、腎髒和腸會下垂，下垂的組織掉落至骨盆，骨盆擴大，腰部變粗，小腹贅肉自然産生。

第四種，産後皮膚松弛，延展過度，骨盆形态變化。

如果把身體的皮膚比作皮筋，經過孕期和分娩後，腹部皮膚就像皮筋被過度拉長，想要恢複很難。即使已經生完寶寶，身體内還會殘留“為了保護胎兒，不得不堆積脂肪”的記憶，小腹周圍也更容易堆積脂肪，人也更容易變胖。

因女性妊娠和分娩的可能，天生骨盆比男性寬，也更容易打開，在生産時因為分娩的需求，骨盆腔空間會增大很多，也就是說女性骨盆比男性更容易松弛，在産後形态會變寬，發生扭曲，造成全身的傾斜和不協調。如向後翻轉會造成臀部突出，小腹突出，并形成圓肩駝背的不良體态。

那麼，該如何抹平小肚腩，重塑平坦小腹？

針對骨盆前傾姿勢不良，久坐辦公族的小肚腩，先從日常改善，調整姿勢。

正确站姿：可參考瑜伽山式站姿

1）雙腳分開與髋等寬，站立。

2）收緊腹部臀部，雙肩下沉。

3）雙眼看向前方。

正确坐姿：

1）坐立于椅子上，身體自然放松，有椅背的情況下，将臀部、背部緊貼椅背。

2）頭與坐骨保持一線，肩膀後壓，脊柱伸展，骨盆中立位，感受順暢呼吸。

小技巧：

可将雙手拇指、食指相觸比作三角形放于腹股溝處并垂直于地面幫助找到正确坐姿。

同時，再通過一些強化豎脊肌，腹肌和臀大肌的練習來矯正骨盆前傾，增強核心力量，調整體态，抹平小肚腩。

人體本身就有天然隐形束腰腹橫肌，它像腰帶一樣勒在腹部深層，如果核心力量薄弱，腹橫肌無力，不能很好地收束腹腔内髒器官，小肚子自然就突出來了，

可以通過下面的訓練，激活腹橫肌，讓它發揮正常功能，收回突出的小肚腩。

動作一：腹橫肌激活法

做法：

1、仰卧于墊面，下颌微收，腹部向内收緊，下腰背部伸展、放松貼向地闆，雙腿屈膝。

2、雙手交叉放于側腰，吸氣，胸腔上提，感覺腹部輕微伸展。

3、呼氣，雙手撥動側腰，用力地将腰部兩側的肌肉向肚臍的方向推送。

4、吸氣，落下。完成20次*2組。

動作二：

1、坐立于墊面，雙腿上擡盡量與地面平行，保持腹部收緊，脊柱自然伸展，胸口戴項鍊的位置找向下巴，雙手後撐于墊面，指尖向前。

2、吸氣，挺胸起身，大腿面靠近胸腹部。

3、呼氣，落下，伸直雙腿。

如果覺得雙腿上擡有困難，可雙腿屈膝，隻動上半身哦。

4、完成20次*3組。

注意：

保持脊柱延展，收腹，避免弓背，以增強腹部核心肌群力量。

産後媽媽們可以根據自己的身體情況，做一些恢複核心肌群的訓練，但也要避免一些劇烈的練習，比如卷腹的動作不适合腹直肌分離大于2指的人群，脊柱後伸練習不适合椎管狹窄的人群。

媽媽們可以在練習腹橫肌激活法時，利用毛巾來輔助完成，增強腰腹核心肌力，收緊腰腹，趕走産後腹部松弛，小腹脂肪堆積。

動作三：仰卧腹橫肌激活法（順産三個月，剖腹産六個月後練習）

準備一條長毛巾，或者一條褲子。

做法：

1、仰卧于墊面，雙腿屈膝，将毛巾/褲子平鋪于背部下方，注意褲子包住側腰，同時覆蓋肋骨下緣，雙手交叉，對側向上拉住褲子上端。

2、吸氣，胸腔自然上提，肩膀放松，注意，肩膀找向地闆。

3、呼氣，肚臍推向背部，拉動褲子，幫助側腰收向肚臍。

4、完成20次*3組。

動作四：抽拉訓練

準備兩條毛巾或衣物，需要家人的輔助。

做法：

1、仰卧于墊面，雙腿屈膝，一條毛巾縱向放于胸椎和腰椎交界處，一條毛巾疊出一個手掌的厚度放于腰部隆起處。

2、輔助者在縱向抽拉毛巾時，媽媽們借助腹部、臀部力量，将腹部内收，骨盆向後轉動，使下背部與毛巾貼合。

上面的兩個動作媽媽們可以在睡前練習，高效瘦出平坦小腹。

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