在不同人的餐桌上，肉帶給人的感覺和聯想是不同的：有人看到肉就唾液分泌加速，有人則想到鼓起的肚腩、升高的血脂，不敢輕易動筷。

哪些人最應該吃肉？吃多少肉更健康？《生命時報》邀請專家，給不同人群列出推薦攝入量。

受訪專家

複旦大學附屬中山醫院營養科營養師 紀春豔

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

中國注冊營養技師、首都保健營養美食學會常務理事 徐靜

肉吃多了，鐵含量可能超标

鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體内氧的運送和組織呼吸過程，并維持正常的造血功能。

跟很多營養素一樣，鐵攝入不足和過多都會帶來危害。

值得注意的是，人體沒有将體内過多鐵主動排出體外的調節機制。成年女性可以通過經期排血釋放多餘的鐵，但男性沒有。

所以，如果男性偏愛吃肉類、動物内髒，就很容易鐵過量。

體内鐵沉積過多，可能會增加自由基帶來的氧化壓力。有研究顯示，鐵過多會促進體内的氧化反應，提高炎症水平，增加冠心病、肝病、糖尿病和部分癌症的風險。因此，男性一定要注意控制肉類的攝入量。

對于大多數人群來說，隻要按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，就能把鐵攝入量控制在合理範圍内。

每天攝入120~200克動物性食物（包括禽畜肉、水産品、蛋類），同時配合綠葉菜、鮮棗、猕猴桃等富含維生素C的果蔬，提高鐵的吸收利用率。

不同人群有“推薦攝入量”

肉類含有豐富的蛋白質、脂肪，以及維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分。想要健康吃肉，不僅要控制“量”，還要注意合理搭配。

控制攝入量

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，健康成年人平均每天推薦攝入魚、禽、蛋和瘦肉的總量為120~200克，其中畜禽肉和海産品的每日推薦攝入量均為40~75克。

青少年每日畜禽肉和水産品的推薦攝入量均為50~75克，65歲以上老人的推薦量為40~50克。年輕人或運動量比較大的人，吃肉可以接近推薦量的上限。

調整紅白肉比例

吃肉建議首選魚肉，然後是禽類，最後是紅肉。

紅肉的脂肪含量和飽和脂肪酸含量都高于白肉，吃紅肉更容易攝入過多的脂肪和熱量。白肉的蛋白質含量高，肉質更加細膩，更容易消化。豬、牛、羊、雞、鴨、鵝可以換着吃。

烹饪控油，科學搭配

首先要注意做熟，以殺死細菌；其次要清淡少油，多蒸、煮、炖、鹵、汆、拌，少煎、炸、炒，盡量采用低溫烹調。

要注意葷素營養搭配，比如可把肉煮好後切成肉絲或肉片，和焯好的豆芽、西蘭花等蔬菜一起吃，既保證蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養充足，還不易長胖。

控制加工肉的攝入

臘肉、腌肉等加工肉類最好少吃或不吃。如果要吃，建議在食用頻次和搭配上做些調整。比如一周吃一次，或者一個月吃兩三次；吃加工肉時可以搭配着多吃些新鮮蔬菜，補充維生素C，促進亞硝胺代謝，也可以吃些蒜、喝點茶。

4類人更應該吃肉

不吃肉或攝入不足，可能會讓免疫力降低、記憶力衰退、内分泌失調，還會導緻缺血性貧血，皮膚變幹燥、粗糙。

以下幾類人群，更應該注意吃肉：

1健身人群

很多人認為減肥時不能吃肉，這是錯誤的。減肥者可以白天适量吃些瘦牛肉、去皮雞肉等脂肪含量較少的肉類，晚上少吃。

肌肉纖維主要由蛋白質構成，長時間運動會使肌肉處于分解狀态。對于健身人群來說，不及時攝入充足優質蛋白為肌肉修複提供原料，反而練不出好身材。

2兒童青少年

兒童青少年處于生長發育階段，營養素的需求量高于成年人，膳食中不能少了肉類，以保證蛋白質供應。

3孕期女性

孕期女性的營養狀況不僅關乎自身健康，還影響胎兒的發育。

從孕中期開始，胎兒生長發育加速，營養需求增大，建議孕婦在這個階段每天增加50克動物性食物，比如魚肉、禽肉、蛋類、瘦肉等。到了孕晚期，每天應增加125克。

如果孕婦患高血壓、糖尿病，應在醫師指導下飲食，不要盲目進補。

4缺鐵性貧血患者

缺鐵性貧血雖和遺傳等多種因素有關，但一般情況下是由飲食不合理導緻的。缺鐵性貧血患者應增加瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉的攝入。▲

本期編輯：楊萌

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