今天想給大家介紹一種高強度間歇訓練——AMRAP。

提到高強度間歇訓練很多人都會想到HIIT或Tabata，而AMRAP，意思是「盡可能多的回合/盡可能多的重複」，這取決于鍛煉的結構。

AMRAP訓練方案的成敗取決于時間——你要和時間賽跑，在規定的時間内完成盡可能多的重複或輪次的練習。

因此，鍛煉的可能性實際上是無窮無盡的，因為鍛煉和分配的時間可以根據你的鍛煉目标來設置和改變。但鑒于AMRAP訓練幾乎總是基于某種形式的高強度間歇訓練(HIIT)或高強度循環訓練(HICT)，在開始你自己的常規訓練之前，有一些事情你應該先考慮清楚。

1、AMRAP專注于回合數

當訓練圍繞着循環組數進行時，有一些特定的因素需要考慮：

01、更短的時間

例如，如果你在預先設定的時間内隻做波比跳，你的身體會比在波比跳、深蹲和肩推之間交替訓練更容易疲勞。一般來說，當你專注于重複的時候，你可以期望這個時間框架持續大約120秒，盡管它可能隻有10秒或20秒。

02、間歇訓練原則

一些Tabata訓練遵循基于重複的AMRAP法則。

在Tabata中，你總共要完成8個動作，每個動作20秒，動作間休息10秒，在每個動作間，你要完成盡可能多的練習。整個Tabata訓練你可以隻做一種動作，也可以随時切換動作。

形式可以有很多種，但關鍵是，要在每個動作練習間盡可能地強迫自己完成更多的重複次數。同樣的概念也适用于其他類型的高強度間歇訓練，你可以更改運動和休息時間的長度以及間歇的次數，但如果目标是在每個鍛煉時間内完成盡可能多的重複，那麼你就是正在執行一種形式的AMRAP。

2、AMRAP專注于重複次數

當你重複做某一項運動并将其作為間歇進行時，以下是你可能會遇到的情況：

01、循環訓練法則

當重點是「回合」，目标通常是在一組特定的時間内，幾個鍛煉動作中盡可能多地多練幾輪。

這意味着你要連續做幾個練習，在練習和回合之間盡量少休息。換句話說，AMRAP是一種循環訓練，例如，你可以做深蹲、俯卧撐、單腿硬拉和叛逆者劃船作為單次AMRAP的一部分。

02、每次運動要有一定的重複次數

與專注于「重複次數」的AMRAP不同，當你專注于「回合數」的AMRAP時，你并不是在每一項練習中都堅持一定的時間，你是在一定的時間内完成整個循環。

這意味着你必須預先确定每次鍛煉的重複次數。例如，如果你的循環訓練包括深蹲、俯卧撐、單腿硬拉和叛逆者劃船，你可以做15個深蹲、10個俯卧撐、每條腿8次單腿硬拉，每隻手臂8次叛逆者劃船來完成一組循環，然後你要在規定的總時間内盡可能多地重複整個過程。

3、更長的時間框架

因為你正在進行幾輪的練習而不是一次練習，所以完成一輪需要更長的時間，因此在默認情況下，提供的完成練習的時間框架通常更長——至少5分鐘，通常10分鐘、15分鐘，甚至20分鐘。

但目标不變，仍是盡可能多地完成循環，不管是一次還是多次。

01、動作比速度更重要

盡管目标是完成盡可能多的回合或重複，但這并不代表速度越快越好。

如果你的練習很草率或者使用了不正确的姿勢，你就不會從鍛煉中得到好處，甚至還有可能會傷到自己。鑒于AMRAP訓練的高強度特性，這一點尤其重要，你的身體會感到疲勞，你的肌肉會燃燒，如果你在身體疲勞時妥協，那是最有可能發生損傷的時候。

02、根據需要休息

無論你是專注于重複還是回合，你完全可以控制你的身體什麼時候需要休息。當然，在你的鍛煉中加入休息，你可能會失去幾次或一輪的總訓練，但你也能保持更好的狀态。

如果在90秒的波比跳中，你在做了5個波比跳後需要休息，那就休息，隻要保持時間越短越好，這樣你就能在時間耗盡前繼續鍛煉。

也就是說，有時候我們的大腦認為我們需要休息，但實際上我們可以做得更多。AMRAP訓練的重點是進行高強度訓練，謹慎是很重要的，但通常我們的身體能承受的比我們想象得更多。

03、保持簡單的訓練

在AMRAP訓練中，你會消耗你的肌肉，為了保持正确的動作姿勢，減少受傷幾率，最好是讓運動簡單明了，而不是複雜，如果你在每次運動中都增加負重，這一點尤其正确。

例如，深蹲、俯卧撐、引體向上、劃船、弓步蹲、肩推和硬拉都是不錯的選擇。如果你決定在你的AMRAP訓練中使用更複雜的練習或增強式訓練，特别注意動作和放慢你的步伐，安全地運動總比受傷好。

04、記錄結果

如果你的目标是最大限度地增加練習次數，那麼記錄你在一個特定的練習中完成了多少次就很重要了，如果你不這樣做，你就沒有辦法監控或跟蹤你的改變和進步。

可以說，AMRAP訓練是一種監測自身健康水平變化的好方法。

如果你今天做一組AMRAP練習，你可以在10分鐘的時間内完成4輪練習，那麼你可以從現在開始記錄，當你一個月後再次嘗試同樣的練習，并在相同的時間内完成了5輪訓練，那麼你就知道自己的健康水平提高了。

重要的是要記住，你是在和自己競争，而不是和别人競争。

如果你逼着自己，盡你最大的努力，那麼無論你在給定的時間内完成一個回合還是十個回合，或在給定的時間内完成10次還是50次都沒有關系，這是你和你自己的對抗，你的目标應該是在底線上打敗自己上一次的成績，而不是擔心别人的成績。

文中圖片來自網絡

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