現如今越來越多的人喜歡上了長跑，并能真正體會到長跑帶給身體上的各種變化。但是對于中學生群體，長跑依然不受學生青睐，籃球、足球、排球“三大球”依然是中學生最喜歡的運動項目。許多中學生在中考體育中，因長跑沒有發揮好，不僅丢失了體育分數，也影響了自己在備戰文化課考試的心情和信心。

接下來基于2021上海市中考體育考試方案為背景，系統分析中學生畏懼長跑的原因，幫助學生從長跑中找到科學鍛煉的方法，體會長跑的樂趣，從而在中考體育長跑項目上拿到較理想的分數。

長跑在中考體育中的重要性

上海中考體育考試總分：30分。其中，日常考核（學校完成）分值15分 統一考試（區統一考試）分值15分。其中，統一考試分值：分四大類别。第一類項目分值最高（滿分6分）

由此可見，長跑在中考體育中的重要性不僅是占的分值最高，而且一旦學生體能有了保障，也能促進學生在其他體育考核項目上有更好的發揮。

中考長跑拿滿分并不難

在現有的中高考制度中，體育是中考必考科目，但還沒有列入高考必考科目。因此，在應試教育背景下，許多中學生800米（女）/1000米（男）最好成績依然停留在中考體育時期。

中學生不喜歡長跑或排斥長跑的原因有很多。其中，缺乏對長跑理論知識、運動常識的正确認識，長期以來學生心理上對長跑的恐懼，以及無法掌握正确的鍛煉方法是導緻學生排斥長跑的主要原因。

首先，正确認識長跑項目特征。

與球類項目帶有一定的趣味性相比，長跑鍛煉過程略顯單一、枯燥。所以，學生積極參與和主動鍛煉的意識并不強。導緻學生在參與長跑鍛煉時，主動性和積極性都不高，而且心理上對長跑始終充滿着恐懼感。久而久之，長跑在學生心目中留下的形象就是“苦”與“累”。

殊不知，随着長跑鍛煉次數的增加，心肺功能和耐力水平會進一步得到提升，跑起來也會越來越輕松。

其次，體會長跑樂趣和樂趣。

對于沒有長跑基礎的學生，起步永遠是最艱難的階段，當度過起步階段，将會進入一個運動成績持續提升的過程。而且，長跑時大腦也在分泌内啡肽和多巴胺。内啡肽被稱為“天然快樂之源”，能緩解疼痛，增強耐受力，調節情緒。

在内啡肽的激發下，學生的身心處于輕松愉悅的狀态，帶來的是健康的身體和放松的精神，這種由内而外、從身體到精神的愉悅，創造了心靈的極樂體驗。

第三，科學進行長跑鍛煉。

由于學生不青睐長跑，也就缺乏一個科學、系統的長跑鍛煉過程，但又不得不一次次面對各種長跑測驗和考試。

因此，每當到了測驗和考試的時候，學生隻能拼命去拼一個成績，這時候的運動強度會接近于個人極限（無氧強度），帶來的體感就是無比痛苦、無比煎熬的過程，從而産生對于長跑的各種排斥。

如果能夠有一個科學的日常鍛煉方案，随着學生耐力水平的不斷提升，就不會有如此糟糕的體驗。

中考長跑滿分攻略

第一階段：培養體育興趣。

對于一直排斥長跑的學生，初期階段不能直接就讓他們跑步，而是增加一些趣味性體育項目，先培養學生體育鍛煉興趣。

例如：增加學生比較喜歡和樂于參與的集體競賽體育項目：籃球運球接力，足球帶球跑接力，排球抱球跑接力、穿梭接力跑、長短繩比賽、打鴨子等，促使學生在鍛煉的過程中間接性提升了體能，從而為下一步開始長跑鍛煉奠定基礎。

第二階段：養成長跑習慣。

當學生逐漸喜歡上體育鍛煉，就會積累一定的體能基礎，這時候再開始進行長跑練習。當然，練習長跑初期階段，要淡化速度快慢，隻要學生能夠堅持跑起來就可以。

通常，當淡化跑步速度快慢時，學生心理上不會背上壓力，慢跑時的體感也不會那麼痛苦，學生不僅能夠慢慢體會到跑步的樂趣，也能從跑步中感受到自己耐力水平有所提升，在收獲自信心的同時，也會逐漸養成堅持長跑鍛煉的習慣。

第三階段：強化長跑練習。

當學生有了一定的長跑鍛煉習慣，這時候加強日常耐力練習内容就是提升學生長跑水平的主要訓練手段。當學生養成每天堅持長跑鍛煉的習慣，心肺功能和肌肉力量會持續得到提升。

而随着耐力運動水平的不斷提升，機體承受的運動負荷也會越來越大，長跑成績也會越來越好。而且，運動成績提升的過程體感也會越來越舒服，呼吸和跑步節奏也會越來越穩定。

中考長跑練習手段

長跑 ，帶給我的影響

王誠瑞（複旦大學經濟學院2021屆新生），中考體育1000米：3分17秒；高中畢業1000米：3分07秒。2021年6月，畢業于複旦大學附屬中學。以高考599分（滿分660分）的好成績考入複旦大學經濟學院。

小時候體質并不好，體育成績也一般，直到上了六年級，班委發動校運動會報名，我才鼓起勇氣報了一個長跑項目，報完名就開始堅持每天一個800米，雖然速度很慢，但還是相信隻要認真鍛煉，一定會有所進步。

最終，在校運會上獲得了第二名，自己很開心，并決定要養成長跑鍛煉的習慣。所以，在初中學習階段，無論學習時間多麼緊張，隻要不下雨，我都會堅持長跑，從最開始的800米慢慢增長到5000米。

特别是初三那年，長跑已成了我緩解自招、中考壓力的最佳途徑。長跑時可以什麼都不想，忘記眼前的煩惱，隻盯着腳下的跑道，每次跑完的酣暢也給第二天學習帶來巨大的動力。有了這份堅持，已不再畏懼中考1000米，中考成績是3分17秒（滿分3分34秒），并考入夢寐以求的複旦大學附屬中學。

進入高中，學習壓力越來越大，但我始終沒有放棄長跑，即便疫情期間在家上網課，我也會堅持每天跑5000米。進入高三，由于課程和作業越來越多，跑步次數不可避免地減少，我就利用大課間的時間和晚自習的時間保持速度練習。

說實話，高中三年我最期待的就是周五放學，這樣我就可以安排長跑時間，周末長跑時一般速度不快，但距離較長（基本保持在10公裡），也是想借着這個機會到處逛逛，算是放松身心、舒緩壓力了。

多年的堅持，長跑也成為我生活不可或缺的一部分。即便在高考前一天，我依然會選擇去長跑。最終，在今年的高考中如願考上複旦大學。

進入大學後，我依然會堅持每周3－5次跑步，在緩解學業壓力的同時，也希望自己的跑步水平能夠逐漸提升，在大學畢業時去完成一場馬拉松。

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