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每天5分鐘運動方法

生活更新时间:2024-08-08 14:47:22

一天鍛煉20分鐘，堅持每天運動，也能受益、小有成效，但由于時間較短，應以一種運動形式，去集中精力鍛煉，并保持正确的方式認真做，否則無法取得預期的收效。

鍛煉對身體有好處，可以從一個或幾個方面體現出效果，如：修心養性，強化神經功能；疏通經絡，促進血液循環；減肥降脂，增進新陳代謝；舒展筋骨，提升肢體機能；強壯體格，增強肌肉力量等等。

以下例舉20分鐘有效的鍛煉形式：

太極拳

太極拳平心靜氣、排除雜念，通過呼吸吐納，動靜結合，使中樞神經得以自我修複和調節。20分鐘時間，可以打兩遍46式楊氏太極拳或幾遍24式簡化太極拳來鍛煉，也有健康價值。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）1

橢圓機

橢圓機鍛煉是有氧降脂運動，在家20分鐘運動，讓心率保持在130~170次/分，也能起消耗體内熱量的作用。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）2

跑步機

以跑步減肥一直是較好的形式，下雨天可以在跑步機上鍛煉，時間短，跑步速率可調快些，使心率上升在130~170次/分，降脂效果更好。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）3

跳繩

跳繩是中高強度的有氧運動，對提升彈跳力、增強體能，減肥降脂有着較好的作用，以較快的跳繩速度保持高的運動心率。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）4

輕型啞鈴操

用很輕的啞鈴做健身操，利用20分鐘的時間可以較好地鍛煉到四肢關節和肌肉筋腱，并能提升自己的體能。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）5

羽毛球

20分鐘也可以打一會羽毛球，能鍛煉到肢體的協調性、敏捷性及耐久力。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）6

投籃

做投籃活動，雖然運動強度不高，但能鍛煉肢體、特别是肩臂的力量和協調性，增強手感的靈敏度，比較适合中老年人鍛煉。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）7

單杠

20分鐘時間，可利用社區的單杠進行力量鍛煉，但動作不宜多，可分别做正握寬距和反握窄距引體向上動作，鍛煉背闊肌和肱二頭肌力量。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）8

雙杠

在20分鐘時間裡，可利用社區的雙杠進行力量臂屈伸鍛煉，并且和俯卧撐配合，可鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的力量。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）9

健腹輪

可分别以站姿和跪姿，做健腹輪的推拉動作鍛煉，20分鐘的時間裡能鍛煉到肩臂力量、腹直肌和腹橫肌、豎脊肌及核心力量。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）10

啞鈴

在20分鐘時間裡可做肩上推舉、頸後臂屈伸以及臂彎舉力量動作，鍛煉三角肌前束、肱三頭肌及肱二頭肌的力量。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）11

下肢拉伸

20分鐘的時間可進行下肢拉伸鍛煉，能做正壓腿、側壓腿以及踢腿動作，有助于打開胯部，大腿後、内側的關節韌帶和筋腱舒展。

每天5分鐘運動方法（每天20分鐘運動的鍛煉形式）12

以上列舉20分鐘的鍛煉，要保持運動的持續性和緊湊性，運動間隔要短，不宜再攀談閑事或插入做其它無關的事。

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