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英雄坐和卧怎麼練

生活更新时间:2024-10-05 14:36:53

英雄式作為初學者必學的體式，有着各種益處，不僅能舒緩關節僵硬，改善腳部血液循環，還能減輕背部疼痛，在飯後習練，還有消食的功能。

在練習前期，習練者還能在英雄坐中冥想，做修複。

英雄坐和卧怎麼練（英雄式的5種練習方法）1

但體式的功效和它的正确練習有關，做到正位，感受到目标肌肉或部位的拉伸和發力，才可能達到預期的效果，可以通過嬰兒式，半魚王式讓雙腿為英雄式做好準備。

英雄坐和卧怎麼練（英雄式的5種練習方法）2

除了準備身體，根據自己的身體狀況進行調整也很重要，下面介紹幾種英雄式的調整方法：

1. 英雄式

與金剛坐相比，此姿勢将更多的重量放在腳和腳踝上，它們形成了對臀部的支撐，但膝蓋不必彎曲得那麼深。

英雄坐和卧怎麼練（英雄式的5種練習方法）3

跪下，膝蓋和大腳趾相觸。慢慢地坐到腳後跟上。将外腳踝收向一起，均勻地向下壓所有十個腳趾的頂部。肩膀疊放在臀部上方，脊柱保持中立。将手放在大腿或膝蓋上。

2. 帶緩沖的英雄式

英雄坐和卧怎麼練（英雄式的5種練習方法）4

英雄式的這種變體減少了所需的膝關節屈曲量，并為腳踝前部增加了一些緩沖。跪下，膝蓋和雙腳分開與髋同寬。将折疊或卷起的毯子放在腳踝下方，并在胫骨之間縱向放一個瑜伽磚。坐到墊子上，均勻地向下壓腳趾的頂部。肩膀疊放在臀部上方，手放在大腿或膝蓋上。

3. 單腿伸直的英雄式

英雄坐和卧怎麼練（英雄式的5種練習方法）5

與傳統的英雄式相比，這種變式對身體一側的膝蓋和腳踝的靈活性要求較低。

跪下雙腳分開與髋同寬。坐到腳後跟時，稍微向右傾斜并将左腿伸直。如果您的骨盆左側感覺比右側高，您可以在左側坐骨下放一條折疊的毯子。将肩膀疊放在臀部上方，脊柱保持中立。手放在大腿上或膝蓋上。

提示：如果這種方法對您來說有困難，請開始跪下，雙膝相觸。右腳向前邁入低弓步，然後慢慢向後坐

4.仰卧英雄式

英雄坐和卧怎麼練（英雄式的5種練習方法）6

這種變化可以讓你創造出與英雄式相似的形狀，而不會給你的腳踝和膝蓋施加很大的壓力。

英雄式開始，雙手抓住腳底心，緩慢曲肘，身體向下仰卧，肘先貼到墊子上，把身體仰卧到墊子上，雙手自然放松。眼睛看正前方，肚臍向内收，把腰背後側盡可能向下壓實。

5. 在椅子上的英雄式

英雄坐和卧怎麼練（英雄式的5種練習方法）7

這種變化對那些在地上練習有困難的人很有用。

坐在椅子上，在椅子的前腿後面放一個毯子。彎曲膝蓋，将腳放在椅子下面，将腳踝前部放在墊子上。肩膀疊放在臀部上方，脊柱保持中立。手放在大腿上或膝蓋上。

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