我國素來都是農業大國，每年出産的糧食足夠十三億人吃飽。大米更是我國的主要糧食作物之一，每年的産量高居全球第一。大米也是我們餐桌上最重要的主食。日常的能量供給大多數都要來自于它。

可是，随着生活質量提高，高血糖、高血脂等病症開始頻發。減少糖分攝取成了很多人共同關心的話題。有些人認為，想要控糖就得少吃米飯，隻有這樣血糖才會降下來。那麼，大米飯真的是罪魁禍首嗎?

大米飯是否會導緻高血糖？

大米中主要的營養成分有葡萄糖、蛋白質以及鈣等微量元素。不過大米中的糖分并不會導緻糖尿病發生。有些人以為吃糖就會得糖尿病，其實這是錯的。糖尿病的出現主要是由于患者體内器官損壞，無法分泌胰島素。血液中的糖分無法進入細胞提供營養，所以糖尿病患才會血糖居高不下。糖尿病的病因是多種因素影響下的結果。比如飲食結構不合理，不喜歡運動，平時酷愛吃一些油炸垃圾食品。

綜上所述，大米飯并不會導緻糖尿病的發作。所以即使是為了減糖也不必戒掉大米飯。主食在我們的生活能量中占據了很大的比例，人如果一頓不吃主食，是不會有健康的身體的。所以，我們可以選擇更适合高糖患者的主食方案。

主食搭配要講究粗細均衡

主食一定要搭配一些雜糧一起蒸煮。細糧在加工過程中，會損失很多的營養物質。比如氨基酸和礦物質。粗糧沒有經過加工，保留了大多數的營養元素，所以粗細搭配更健康。粗糧和大米的比例控制在1:2最佳，下面列舉三種。

紅豆，紅豆是一種含有高蛋白的食物，但是糖分卻要比大米少得多。紅豆加在飯裡可以有效減少我們攝入碳水的分量。

燕麥，燕麥也是一類含糖量低的谷物，具有調節血糖、血脂的功效。

黑米，黑米含有元素多于普通大米，有利于緩解心血管疾病和骨骼的發育。

按照研究表明，成年人需要需要1500千卡的能量，其中主食占據55%。大概需要攝入300克。按照粗細搭配比例1:2計算，大米的重量約為200克左右，也就是一小碗米飯的量。可以在這個标準上少吃一點。如果想要控制攝入糖量，降低血糖濃度，那麼就要控制每日主食的用量。

——菜系搭配多吃蔬菜，少吃肉類

人在過了五十歲以後，身體所需的蛋白質和脂肪下降，碳水比例上升。為了控制體重不增加，我們除了要定量吃米飯外，還要注意菜系的搭配。

這裡建議餐桌上增加青菜、胡蘿蔔、南瓜等菜蔬。家中有老人小孩可以多吃魚肉，雞肉。減少牛羊肉的占比。

——健康的烹饪方法也是減糖必備的

米飯中加入的谷物，其中的膳食纖維含量高于普通大米。如果蒸煮時間一樣，那麼會導緻老人的消化系統負擔加重，所以在煮飯之前需要先對他們進行處理。

1、用豆漿機或者榨汁機将谷物全部粉碎，粉碎過後的粗糧更容易被人體消化。

2、将紅豆，黑米等雜糧直接做成雜糧粥，既利于消化，也可以減少糖分攝入。

3、米飯蒸煮時間不要過長，過于軟爛的口感雖然利于消化，但是大米中的糖分被分解掉。會加快飯後血糖的升高。可以通過減少電飯煲中加水量來控制米飯的軟硬程度。

看來，想要在中年控制住血糖的曲線也不是一件容易的事情。大米不能少吃也不能多吃，還要兼顧營養平衡。才能做到血糖平穩，身體康健。生活中還有哪些措施可以有效降低血糖呢?

飯後運動百步走，身體活力動起來

運動可以幫助腸胃消化，消耗掉多餘的脂肪。飯後走一走，對我們控制血糖含量是很有好處的。

對于工作中的上班族而言，白天都坐在電腦前，對脊椎的傷害較大。晚飯過後可以在戶外做一些拉伸運動，跟着教程練習瑜伽等舒緩筋骨的運動最佳。由于白天缺乏運動，所以晚上要多練習一會，時間在一小時至一個半小時最佳。

老人小孩骨骼脆弱，不适宜劇烈的運動。最好是在附近的公園進行散步，考慮到體力因素，鍛煉時長應在半小時至四十分鐘之間。

保持良好的心态，身體才會更長壽

笑一笑，十年少。擁有一個良好的心态有助于改善身體的激素分泌，治療生活中的壓力對我們的身體造成的不良影響。免疫力增強，血糖自然會降下來。

睡覺之前可以聽幾首風格舒緩的輕音樂。

平時出現煩惱時學會向親友傾述，分享可以幫你有效緩解壓力帶來的困擾。

假期時可以組織爬山，旅遊。去外面看看不同的風景，自然可以撫平你煩躁不安的心。

人到中年免疫力衰退，高血糖等疾病就會找上門來。想要控制血糖，絕不能依靠拒絕主食，學會合理搭配，科學吃飯。這才能夠保證健康的同時，真正有效地将身體裡的血糖降下來。這份米飯減糖秘籍請收好!

【參考資料】

1、米飯能防病抗衰!吃得粗将血糖控體重·生命時報·2015.2.3

2、杜絕主食健康嗎?專家解讀吃的秘密·北京晚報·2017.4.6

3、三個成人就有一個糖尿病前期!趕緊做好這三點，還能及時挽回·健康時報·2017.9.17

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