有人說，中年是人生最輝煌的時刻，但與此同時，中年人的身體也在不知不覺中走向下坡路。在人生的這個“分水嶺”，預防疾病很重要。

人到中年，就像是一道分水嶺，對于家庭頂梁柱來說，中年是事業的黃金時段，意味着成功與成熟。

可是，多數人進入中年後，身體卻開始走下坡路，如忽視了鍛煉和保健，病魔就會悄悄地跟上來，較則潛伏下來至老年發作，重則疾病纏身，甚至英年早逝。所以說中年是“病機四伏”的時期。

著名健康教育專家、北京安貞醫院洪昭光教授在個人微信公衆号發文表示，有種說法就是叫“三十努力、四十注意、五十成功、六十輕松”。四十歲，已經到中年了，你就要好好注意健康了。努力工作加注意健康。①

洪昭光教授也曾在公開講座中指出，30~60歲這一段最可怕，因為一生的幸福和悲劇就看30到60歲。

20歲養成好習慣，40歲指标都正常，60歲以前沒有病，80歲以前不衰老，輕輕松松一百歲，快快樂樂一輩子。自己少受罪，兒女少受累，節省醫藥費，造福全社會，不上醫院去排隊。②

如果60歲以前一身是病，糖尿病、冠心病、高血壓，慢性病集一身，退休時，身體已經“糟”了，那麼以後是身體痛苦，精神折磨，七老八十，身心煎熬，人财兩空。③

1. 把自己肚子搞大！

有句話叫：腰帶越長，壽命越短。

洪昭光教授指出，因為褲腰帶越長，表明肚子越大，就是俗稱的“蘋果型肥胖”。啤酒肚、将軍肚的人，内髒脂肪多，動脈硬化快，不加以控制的話，将來得冠心病、心肌梗死、腦出血的幾率就高。

就像一輛卡車，限載30噸，非要裝50噸跑，發動機、輪胎、刹車、底盤磨損都快，五六年就報廢了。人也是一樣，如果肥胖，每天多背着幾十斤肉，心髒、肝腎、腸胃、膝關節負擔都重，身體消耗、衰老就快。④

因此，胖子的平均壽命也大大短于體重正常的人！所以，别把自己的肚子搞大了！

2. 把自己的血管變脆！

血糖與血管之間有着密切的聯系。大血管病變是糖尿病的主要并發症之一，由于動脈粥樣硬化所導緻的心腦血管病變的發病率高，而且病情較非糖尿病者嚴重得多，很易并發冠心病、心肌梗死或腦卒中。

洪昭光教授曾用北京烤鴨的制作工藝來比喻血糖與血管的關系。

他指出，人的血管内膜蛋白就怕糖，糖一多，蛋白就硬化變脆。普通的鴨子如果不抹上糖，烤出來不焦脆，所以要抹糖，一烤又焦又脆又好吃。一個人的血糖多，他的動脈内膜就很容易像北京烤鴨一樣，又焦又脆，一脆一裂就出血了。動脈硬化斑塊使血管狹窄，就像路上四條車道堵了兩條，斑塊破裂就像撞車，血小闆就像看熱鬧的老百姓聚集造成血栓。

為避免破裂出血，我們飲食中需注重粗細搭配，降低膽固醇，控制糖尿病。⑤

3. 自己誘使猝死發生！

猝死病人大多數都有明确的“引爆”因素，其中以過勞、情緒激動、精神壓力、酗酒、飽餐、劇烈運動、寒冷、豪飲冷飲最為緻命。

其中，有一組死亡三聯症，對中年人來說特别危險：緊張 熬夜 吸煙。

這組三聯征，是中年人，尤其是職場白領的大敵。工作多，壓力大的職場，加班熬夜有時會成為不可避免的常态。熬夜本就打亂了人體生物鐘，超出正常負荷，有吸煙習慣者往往又要大量抽煙來提神，再加上精神緊張壓力大，危險因素疊加，成為壓垮身體的最後一根稻草。⑥

4. 總跟自己過不去！

“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。”洪昭光教授認為，在所有的健康長壽處方中，心理平衡是第一重要的。

養生重要的是養心，心情舒暢了，你吃飯就舒心，也就吃得健康。這些百歲老人個個心胸開闊，性格随和，心地善良，沒有誰是心胸狹隘，脾氣暴躁，鑽牛角尖的。因為心胸狹隘，脾氣暴躁五六十歲早一個一個氣死了。⑦

5. 自己吃得太細了！

洪昭光教授強調，粗糧藥用價值多。吃太精細的食物，食物中的很多微量元素、維生素和植物纖維會丢失。如果人體缺少這些必需的物質，就會生病，比如很常見的便秘，很多情況下就是因為攝入的植物纖維太少。⑧

健康需要自我管理，人生無非就是吃、喝、睡、拉，管好這些，想要長壽就不難。洪昭光教授在自己的一本書《活到百歲八件事》中分享了詳細的健康提示，牢記！⑧

1、堅持八分飽

早在公元前400年，醫學之父希波克拉底就說過：“壽命是從嘴裡省出來的。”古代老中醫有一句話：“若要身體安，三分饑和寒。”美國白宮保健醫生來中國講學時，送了一句話給聽衆：“吃飯七八分飽，走路爬樓慢跑。”

說得都是同一個道理：吃飯别吃太飽，七八分飽就足矣！

2、不吃皺眉飯

一直有“甯吃開胃粥，不吃皺眉飯”的民諺。其情緒和人體的五髒六腑都有着緊密地聯系，都直接或間接地影響了人體的消化功能。所以，中醫強調吃飯的時候要心情愉悅，這樣才能保證規律的飲食和營養的攝入。

3、三餐要吃對

洪昭光教授提示，按照一二三四五、紅黃綠白黑來搭配，那就是健康膳食了。⑨

“一”：每天喝一袋牛奶；

“二”：250克~350克碳水化合物，相當于主食6~8兩；

“三”：三份高蛋白，一份就是一兩瘦肉或者一個雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者二兩雞肉或鴨肉，或者半兩黃豆；

“四”：四句話，即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽”；

“五”：每天500克蔬菜和水果。

“紅黃綠白黑”即：

“紅”：一天一到兩個西紅柿；

“黃”：紅、黃色的蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒；

“綠”：綠茶和深綠色蔬菜；

“白”：燕麥粉、燕麥片；

“黑”：黑木耳。

4、睡好子午覺

中醫所提倡的人必須睡子午覺，子是夜晚11點到次日淩晨1點，午是白天中午11點到13點，老年人如果能每天中午小睡一會兒，對養生是有一定益處的。

5、運動堅持“三五七”

散步就是最好的運動方式。為了讓這種簡單的運動方式發揮最好的作用，洪昭光教授在散步時一直堅持做到“三、五、七原則”。

“三”是指每天最好散步約3公裡，時間應在30分鐘以上。

“五”是指每周應散步5次左右。

“七”是指散步的強度應以“運動後的心率 年齡=約170”為宜。例如，一個50歲的人在散步後，其心率若達到120次／分鐘，則其散步的強度為50 120=170。

6、别用力排便

人在排便時屏住呼吸用力，血壓急劇波動，可使血壓急劇上升。老年人猝死衛生間并不少見，便秘者一定要小心。

7、有尿不能憋

憋尿會讓血壓上升。有個動物實驗，從尿道向動物的膀胱中注入生理鹽水，使膀胱充盈，膀胱壁處于緊張狀态，同時監測動物的血壓，結果血壓迅速上升。這是因為膀胱壁張力增大後，膀胱反射性引起血壓升高。

8、小事不計較

小事認真，整天計較一些雞毛蒜皮的事，這種人才是笨蛋。所以糊塗一點，潇灑一點，度量大一些，風格高一些，站得高，望得遠一些。保持三大作風：助人為樂、知足常樂、自得其樂，就能永葆快樂。

本文綜合自：

①2021-01-17人民日報健康号“洪昭光談健康”《人生有兩個春天，如何幸福度過？》

②2019-10-22健康時報《健康生活要做到四個“八”》

③洪昭光.洪昭光天天健康方案[M]. 時代文藝出版社, 2007.

④2021-03-28人民日報健康号“洪昭光談健康”腰帶越長，壽命越短；心跳越快，衰老越快》

⑤洪昭光.洪昭光健康養生精華集[M]. 新世界出版社, 2007.

⑥2021-04-12人民日報健康号“洪昭光談健康”《75%的猝死都有誘因？小心這三個“死亡三聯征”》

⑦2011-07-07健康時報《像心髒一樣工作》

⑧洪昭光. 活到百歲八件事[M]. 河北科學技術出版社, 2014.

⑨2021-03-31人民日報健康号“洪昭光談健康”《洪教授景點合理膳食法：一二三四五、紅黃綠白黑》

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