如果說小白跑者隻知道跑步就是撒開腿跑的話，資深跑者則深知力量訓練對于跑步的重要性。

越來越多的跑者開始在提升跑步成績、戰勝傷痛的過程中意識到力量訓練的重要性;

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力量訓練對于跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。

對于普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。

當然，很多跑者對于力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，隻要加強腿部力量就可以了，腿的确很重要。

但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。

力量水平如何評估？

不同水平跑者應該如何訓練？

一、無評估不訓練，如何評估自身力量水平?

跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練。

以下會詳細教大家針對各部位應該如何進行評估的方法

01

上肢力量評估的方法——俯卧撐

俯卧撐男子采用标準姿勢；

女性可采用簡易版的俯卧撐（膝關節支撐）；

具體測試要求如下：

男性俯卧撐測試标準動作進行。

雙臂伸直，俯卧姿态支撐于地面，兩臂與肩同寬或略寬于肩，擡頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；

女性則采用膝關節支撐進行。

向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。

俯卧撐評價标準

02

核心力量評估的方法——卷腹和平闆支撐

卷腹測試：

受試者仰卧于瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個标記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12厘米或者8厘米處再貼上膠布；

腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12厘米，45歲以上人群往前伸8厘米碰第二條膠布，落下時還原初始姿态觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。

卷腹評價标準

卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平闆支撐練習來評估。

平闆支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；

而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。

超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。

如果你能夠完成2分鐘平闆支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動态平闆支撐。

平闆支撐評價

03

下肢力量評估的方法——單腿下蹲

單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。

動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底并再次站起，并且手不可以扶牆，并且始終單腳保持平衡。

常見問題：無法蹲到底隻能做半蹲、腳跟擡起

無法完成：下肢力量不夠

完成1個：下肢力量還行

完成5個：下肢力量很強

安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！

二、不同水平跑者該如何進行力量訓練？

從科學力量訓練角度而言：

初級跑者：跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；

資深跑者：經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以采用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。

大衆跑者：力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，上肢、核心、下肢都需要進行專門的力量訓練，這樣才能讓你的肌肉骨骼足夠強壯，能夠承受單一跑步動作帶來的千萬次的沖擊。

否則，你不是奔跑在通往成功的路上，而是奔跑在通往傷痛的道路上。

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