步行是一種很好的、廉價的運動選擇，既可以幫助你減肥，又可以改善你的心血管健康。如果你想瘦身，你可能想知道做這項活動可以燃燒多少卡路裡。沒有一個放之四海而皆準的答案，因為你的燃燒量與許多不同的因素有關，包括你的體重、速度、地形等等。

計算你在步行時燃燒多少卡路裡的最基本方法是考慮到你的體重和步行速度：

這些計算是基于在平坦的表面上行走，如人行道。走上坡路進行鍛煉會大大增加你卡路裡的燃燒。

你在網上找到的大多數計算器不僅僅考慮到你的體重和步行速度。他們使用一種計算方法，将你的基礎代謝率或BMR（年齡、性别、身高和體重）、運動強度（METs）和你的運動時間作為因素。

公式為：消耗的卡路裡=BMR x METs/24 x hour

舉例來說：

一位35歲的女性，體重68公斤，身高1.65米（BMR=1,437），以每小時4.8公裡（3.5METs）的速度行走60分鐘，将燃燒210卡路裡。

一個35歲的男子，體重90公斤，身高1.78米（BMR=1,686），以每小時4.8英裡（3.5METs）的速度行走60分鐘，将燃燒246卡路裡。

除了你的體重和步伐，其他因素也可以增加你在步行時的熱量消耗。以下是使步行更有活力的方法。

1.試着在你的步行路線中加入起伏的山丘，或者在跑步機上以傾斜的方式行走。

2.如果你不能在整個鍛煉過程中保持輕快的步伐，可以考慮用步行間隔的方式，讓你的努力與恢複期相混合。例如，以3.2公裡/小時的速度進行熱身。然後在剩下的時間裡，以每小時5.6至6.4公裡的速度和每小時3.2公裡的速度交替進行1分鐘。

3.更多的站立時間将增加你的卡路裡消耗。然而，你可能發現在工作周内很難進行較長時間的步行。試着在周末進行一些較長時間的步行，例如一個小時或更長時間。

4.穿着背包或徒步旅行也可以提高你的燃燒。例如，一個80公斤重的人以中等速度（5.6公裡/小時）在平地上行走一小時，會消耗大約232卡路裡。同樣的人在背負負重背包的情況下，在更多的山路上徒步行走，每小時可以燃燒439卡路裡。

5.一旦你成為步行專家，你甚至可能想在你的日常活動中增加一些慢跑。試試步行/慢跑的方法，即用步行進行熱身，用步行交替進行慢跑來恢複。

你可能想考慮把你的步行過程記錄下來。如果你有一個計步器，一個可以計算你的步數和距離的工具，你可以寫下你那天走了多少步。你是在跑步機上行走嗎？把你的時間、距離和速度寫在筆記本或Excel電子表格中。回顧你的所有步驟是保持動力的好方法。

現在你隻需要弄清楚在哪裡走路。首先，你可以在自己的社區周圍嘗試走一圈。像微信這樣的網站可以幫助你找到你附近的路線，分享你所在地區其他人的步行地點。你甚至可以下載一個應用程序，它将幫助你記錄你的裡程數并保持跟蹤。快樂的步行!

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