半程馬拉松,路程是21.0975km,是很多跑友跑全馬時的過度。因為,他們認為半馬的路程隻有全馬的一半,看起來更容易完成。
然而,半馬并不是那麼好跑!它是出事最多的賽事,也是一個很容易跑崩的賽事。
2015年11月上饒半馬,一跑友跑到一半猝死;
2015年12月深圳半馬,一跑友在終點前400米倒地猝死;
2016年11月廈門海滄半馬,兩位跑友猝死;
2017年11月重慶半馬,一33歲跑友在離終點前2km猝死;
幾乎每一年,都有人因為跑半馬而出事。反倒是全馬,出事的人比半馬少了很多。
為什麼會這樣呢?
半馬,路程的确隻有21.0975km,的确是全馬的一半。但是,如果抱着半馬是全馬難度的一半的想法,那是極其危險的!
很多初跑者認為,半馬是全馬打了5折,所以難度也跟着打5折。半馬可以僅靠自己的意志力堅持下,而全馬則必須要有跑量的積累。
因為對半馬的輕視,因此在備戰時顯得異常随性,這也導緻了很多跑友難以适應比賽的強度,甚至發生意外。
半馬雖是全馬的一半,但是半馬卻是一個距離短,強度高的比賽!
半馬,其實相比全馬會更難跑。對于全馬,我們會心存敬畏之心,每一公裡都會控制好配速,時刻關注自己的身體情況,所以,會跑得更謹慎,比較不容易初意外。
半馬,距離短,強度高。很多業餘跑友在出發時會不知不覺的比平時跑的速度快了許多。因此,在跑步過程中,乳酸堆積速度比全馬會更快,心肺負擔會更多一些。在一小段時間内,很多跑友都會出現大小腿發酸,呼吸急促,視野模糊等現象。
有經驗的跑者此時會調整好自己的狀态,而菜鳥跑者則會靠着自己的毅力堅持下去,出意外也在意料之中。
的确,半馬是很多初跑者奔向全馬的踏闆。半馬雖短,也要充分備戰。即使是大神級别的跑者,也不應該有輕視之心。
1、對半馬要保持敬畏之心。
半馬隻是全馬的一半,但是它也算是一項極限運動。想要參加半馬,就必須要經曆嚴格的訓練,不管你是菜鳥還是業餘大神,都要認真備戰,對半馬保持着敬畏之心,方能行有所止。
很多參加半馬的人大都是跑齡比較短的,他們對自身的能力缺乏了解,在不知道自己是否尚有體力的情況下選擇盲目沖刺,結果就悲劇了。
而又參加過全馬的人,往往對半馬會存有輕視之心,認為自己能夠完成全馬,半馬就更不在話下,于是盲目拼速度,結果導緻受傷或出意外!
2、不管半馬還是全馬,都需要系統訓練。
想要參加馬拉松,都必須經曆過系統訓練。未經過系統訓練的參賽,是對自己的不負責!
不管是菜鳥還是大神跑者,想要跑馬,都要經過一段時間訓練才可以參賽。
跑量的積累。
這是鍛煉你心肺能力最直接的辦法,有氧訓練時你跑馬的基礎。隻有經過跑量的積累,你在面對長距離跑步時才能夠胸有成竹。
對于初跑者,想要能夠安全的完成半馬,每個月的跑量必須要超過100km,同時要偶爾有過15km這樣的距離拉練。
強度的增加。
對于想要追求成績的大神跑者來說,想要在半馬跑出PB,那麼在日常訓練中就必須要增強強度。
很多跑半馬的大神,在跑完半馬之後往往會覺得比跑全馬更累,為什麼呢?
因為半馬的強度比起全馬高了很多,它非常接近你的乳酸阈值,所以跑完半馬之後,你體内乳酸的積累比起距離長強度低的全馬要多很多,也就會覺得更算更累了。
而想要跑得更輕松,就必須提高你的耐乳酸能力和速度耐力。這就需要增加跑步強度。
在平時跑的時候,除了正常的有氧基礎訓練之外,還要加上混養跑,400米或者800米間歇,以及沖刺跑。
在有氧耐力提高的基礎下,增加跑步強度,能夠大大的提高你的乳酸阈值,提高你的速度耐力。
跑馬終究是一項極限運動,不管是全馬還是半馬,都要正視它。凡是輕視它的,都要付出一定的代價!
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