我們都知道，在老一輩的觀念中，總認為新手媽媽隻有在多吃一些特定的食物才能夠幫助提高奶量，像什麼老母雞湯、鲫魚湯。但事實并不然，哺乳期乳汁中的營養一部分是來源于我們母體在孕期的準備的，并不需要過多的進行補 充，隻要保持健康、均衡的飲食即可。

那麼，到底在哺乳期，媽媽們可以吃些什麼？怎麼吃才正确呢？

本期康愛多特邀權威專家，為您詳細解答相關疑問。

受訪專家

國際母嬰護理中心 周豔醫師

擅長：母嬰護理技巧

1. 健康、均衡飲食

一個人每天消耗約700千卡的熱量，有500千卡來源于食物（這也相當于5~6個雞蛋

，3~4個蘋果，600克全脂牛奶）。另外的200千卡有是媽媽孕期時所儲存的。所以，補充充足的食物自然是不可少的。

尤其是頻繁喂奶，媽媽也容易有饑餓感，建議少食多餐，可以三頓正餐，三頓加餐，尤其是晚上睡前的加餐，避免夜間哺乳會過餓。不過，要注意：食鹽不超5g/天，因為攝入鹽過多，會影響寶寶腎髒發育和不利于産婦消除水腫。

另外，隻要我們保持正常進食，身體就會自然合成乳汁。但勿盲目進食油膩、高脂肪的食物，否則不僅會增加乳汁淤積的風險，還影響産後體型的恢複。更要避免高糖、油炸、油膩的食品。

具體食用方案，可以參考中國居民膳食指南圖，如下：

2. 保證充足的水分攝入

雖說媽媽們并不需要喝過多的補奶湯來增加乳汁量，但若是攝入的水分不足也是會影響到乳汁的正常分泌的。這裡的水分來源可以是飲用水，也可以是牛奶、果汁或清淡的湯。當然啦，若是實在需要，适當增加富含蛋白質的湯水，也是有可能增加乳量的。

3. 補充鈣及維生素D

很多人都以為寶寶需要額外補鈣，其實不然，因為母乳中已經富含有鈣了，加上媽媽的日常飲食，寶寶的正常鈣需求是可以得到滿足的。不過，媽媽們也要每天喝至少500ml的牛奶，多吃酸奶、奶酪、豆制品、蝦皮和蔬菜，以此保證每日有1k的鈣量攝入。若是還是攝入量不足的話，建議可以用一些鈣補充劑。

且維生素D對促進鈣的吸收有幫助，叫做陽光維生素，可以通過适當曬太陽進行補充。再有，若是因為母體無法正常供應，導緻寶寶缺鈣，也需要選一些鈣補充劑給寶寶吃。

4. 蛋白質

媽媽們在産後需要攝入蛋白質的量為80g/天，比孕前多攝入25g。那麼，這些可以從牛奶、魚類、禽類、肉類、大豆及幹果等良好來源中獲取。

尤其是魚肉還含有DHA和W-3脂肪酸，有助于寶寶的視力發育和大腦發育，建議一周吃2次深海魚，如三文魚。

5. 保證鐵的攝入

因為鐵元素是幫助合成血紅蛋白的重要成分，加之分娩時産婦多少會失血，所以補充充足的鐵必不可少，特别是有妊娠期貧血症的人群。建議食用動物血、肝髒、紅肉、黑木耳等等。

同時可以攝入維生素C，幫助鐵的吸收。若是已經有貧血症狀，建議要及時咨詢專業的醫師，進行藥物治療。

1. 勿飲食單一

媽媽們要注意飲食不可一次性過量，也不可以過于單一，像雞蛋一天一個就可以，不用一天3~4個的吃。

2. 避免喝濃茶、咖啡

3. 不用禁辣，可以吃微辣

4. 每周最多吃2~3次海魚

5. 建議補充複合維生素

總之，均衡、健康飲食就可以，不偏食也不要少食。這樣堅持下來，相信無論是媽媽，還是新生兒，都可以獲得充足的營養，健康成長！

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康愛多特邀北京禧月圓國際母嬰護理中心技術主任周燕，可以為您詳細解答

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