真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心！

大家好我是功能性訓練師Chris。

小王是一位健身愛好者，他很喜歡健身，平時練的也很積極，他特别羨慕倒三角的身材，他也知道引體向上是最好的打造倒三角的訓練手段之一，所以他特别期待能做把引體向上做好，但是他練了很久還是不能做一個引體向上，他就有了這樣的疑問，我什麼時候才能做一個真正的引體向上呢？今天這篇文章會給到小王所需要的答案！（幹貨！長文！建議點贊加收藏反複閱讀！）#超能健康團##清風計劃##健身#

1.背部發力

引體向上是非常好的練習背部的動作，同時也是一個非常全面的多關節閉鍊複合動作。主要需要用到（從上至下）手臂的大臂小臂拉力肌群，三角肌後束，肩袖肌群，腹部肌群和背部肌群。那麼當我們沒有一個很好的背部發力感時，就會讓上肢手臂代償過多，而大部分人的手臂無法支撐我們身體的重量，所以引體向上背部發力感弱的人是做不好的。

2.體脂因素

這裡包含了兩種人。

引體向上是一個自重訓練，所以自身體重越大，引體向上的難度越大。體重包括了脂肪和肌肉還有骨骼等，脂肪是無法幫助我們發力的，但是肌肉可以。如果我們想要把引體向上做的更加輕松，最好減掉一些身體脂肪，降低我們的體脂率，可以更好的完成引體向上。如何減脂我推薦一個頭條作者@清晨碳水他在減脂這方面的見解和專業我是信服的！

另外一種人就是體重過低，體脂率和肌肉含量都很低，這樣的人也是做不了引體向上的，因為沒有基礎力量，但是往往這樣的人通過一段時間的訓練後，會比大體重的人更容易掌握引體向上。

3.協同發力

各個肌肉間的協同發力是完成引體向上非常重要的，各個肌肉間的配合不好是無法完成引體向上的。通過增強神經系統的訓練，使各個肌肉間的配合得到優化，可以讓我們完成引體向上的腳步越來越快。

不積跬步，無以至千裡；不積小流，無以成江海。

——荀子《勸學篇》

Chris當年也是一個引體向上都做不起來，就是通過這樣的方法，我從一個引體都做不起來到現在做雙力臂都很輕松。這套方法就是本篇文章的重點啦，我們如何通過訓練，一步一步從一個引體都做不了的人到完成第一個真正的引體向上呢？接下來就是詳細的訓練步驟。

以下訓練動作可以每天訓練，不要貪多，每個動作做三組每組做到動作不标準了即可。

1.肌肉緊繃

學會緊繃全身的肌肉是非常重要的步驟，引體向上基本上全身的肌群都在參與，所以時常練習緊繃住盡量多的肌肉可以更快的學會引體向上！

練習方式：

平闆支撐，這是最容易體會到全身肌肉繃緊的方法。但是還有一個很重要的點是繃緊盆底肌，也就是提肛動作，這可以讓我們的核心收的更緊，在我國的傳統武術和現代格鬥中都特别強調收緊盆底肌。

當我們學會了緊繃身體就可以進行下一項啦。

2.垂直引體

這個動作是《囚徒健身》中的經典動作，任何人都可以完成，并且這個動作可以幫助我們找到背部的發力感覺。

練習方式：

站在可以抓住的物體前方，甚至門款都可以，繃緊整個背部，将身體拉向前方。不管我們第一次能否找到背部的發力，都要繃緊背部，隻要保持全程緊繃，慢慢我們的背部就會體會到發漲的感覺。

演示：

當我們可以做到3組每組20次，1-1-2（向心1秒，頂峰收縮1秒，離心2秒）這樣的速度完成時，即可進入下一項訓練。

3.斜向引體

這個動作同樣可以幫助我們更好的找到背部發力感，同時是一個劃船類的動作，可以募集的背部肌纖維更多。

練習方式：

可以選擇TRX或史密斯機，可以更好的調節高度來改變難度。抓住杠鈴或TRX握柄，收緊整個背部，将身體拉向杠鈴或TRX錨點。

TRX的難度會更大一些，但是可以更好的發展核心肌群。通過降低高度來增加難度，這項練習可以一直持續，把它安排到每一次背部訓練中即便我們已經可以做引體向上了。

演示：

當我們的訓練可以讓身體與地面達到45°，并且可以做到3組每組15次，1-1-2的動作速度完成時，進入下一項訓練。

4.自助引體

這個動作可以很好的幫助我們體會引體向上真正的發力感受，并且動作全程基本和引體向上是一樣的。

練習方式：

選擇史密斯機或矮一些的單杠。上半身保持挺直，腿部搭在地面上屈起來，上半身發力，同時腿部同時發力，将身體拉起來，保持1秒後控制回到原處，腿部發力越少越好。

演示：

我們可以做到腿部發力很少，并且完成3組每組15次，1-1-2的動作速度完成時，進入下一項訓練。

5.懸吊訓練

開始正式上杠了，這時小臂力量和杠上的身體緊繃就極為重要了，懸吊就是一個很好的訓練方式。

練習方式：

抓握緊單杠，并保持我們第一個訓練那樣，全身緊繃。再次強調：注意盆底肌的收縮！

演示：

完成3組懸吊每組1分鐘後，大膽的開始你的引體吧。

6.反握半引體向上

恭喜您做到了這一步，這算是第一個正式的引體向上動作，可以更好的讓我們體會引體向上的發力感并且為全程引體打下基礎。反手比正手的要容易一些，因為手臂參與更多，身體對于手臂的控制能力要更好。

練習方式：

反手握住單杠，背部手臂同時發力，将身體拉至離單杠一半的高度，緩緩下降。

演示：

完成3組每組15次，1-1-2的動作速度，即可進入下一項訓練。

7.引體向上離心控制

其實第六步完成後，我就可以做真正的引體了，但是我在指導别人做的途中發現有一些人還是做不了的。那麼在正式引體之前，為大家再加入一項訓練，這項訓練達标了，引體就絕對沒問題了。這個方法是我從國外的一個大神視頻中學到的，非常實用。

練習方式：

選擇一個高的凳子，讓我們站在上面，抓握住杠，跳躍利用慣性，将我們達到引體向上的頂峰收縮階段，繃緊肌肉以最慢的速度将身體降下來！

演示：

當我們可以完成一組10次的訓練，引體向上就是我們的囊中之物了！

8.引體向上

恭喜您到了這一步，到了這我們已經可以完成引體向上了，這是本套計劃的終結，這時我們就去走向伸手可以夠到的位置去拉一個引體向上吧！

演示：

完成引體向上隻是第一步，後面還有更多漫長的訓練歲月以及更高的難度在等着我們，把引體向上加入到我們的訓練計劃中，不要就此滿足，繼續努力，耶巴蒂！

完成引體向上的小貼士

1.全程緊繃身體，注意收緊盆底。

2.找到背部發力感覺。

3.注意全身肌群的協調配合。

4.循序漸進不要氣餒。

5.以上訓練可以每天練習

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我是功能性訓練師Chris，關注我了解更多功能性訓練内容！

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