“肌肉衰減綜合征”俗稱 “肌少症”。肌少症是一種與年齡增長相關的骨骼肌含量減少、肌肉力量或軀體功能共同下降的老年綜合征。根據國家老年疾病臨床醫學研究中心的數字顯示，我國平均每8個老年人中，就有1人為肌少症。

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國家老齡健康專家庫成員、中國老年醫學會老年醫療機構管理分會常委、黑龍江省老年病醫院主任醫師張大輝說，年老和體衰多病的人覺得體重沒啥變化，卻能明顯感到肌肉松弛、身體虛弱、步态緩慢、四肢纖細無力、精神狀态萎靡，乃至性能力每況愈下。在正常情況下，人體肌肉是豐滿、緊實、強健、有彈性的，如果感覺身體肌肉很虛軟，就是體内脂肪太多，而肌肉太少。其危害輕則容易釀成摔傷、骨折等；重則可能合并吞咽功能障礙，造成嗆咳、誤吸、肺感染、窒息等。

張大輝指出，人在青壯年時期肌肉達到最高峰，随後逐年走“下坡路”。研究表明，人的肌肉量通常在30歲達到峰值，此後每年減少1%-2%，到60歲以後更是以3倍的速度逐年“丢失”。若不進行幹預，到70多歲時，大多數人将失去30%-40%的肌肉。再加上脾胃功能偏差的話，這個過程将比其他人更早、更快地開始，損失的肌肉重量甚至達到50%以上。在肌肉含量“縮水”的同時，肌肉力量也在同步減退。50至70歲間，每10年肌肉力量減幅15%；70歲後，每10年肌肉力量耗損30%。

千金難買老來“肉”

一個讓人不安的事實是，有些老人認為 “千金難買老來瘦”，少食甚至禁食，殊不知營養不良對肌肉質量和肌肉力量摧殘甚烈。人們甯願為保持肌膚光澤消費大量的金錢和時間，也不願意為更加實用的肌肉問題去鍛煉半小時。

談及肌肉的重要性，張大輝解釋，肌肉是人體消耗脂肪和糖份最大的器官，增多肌肉的儲存和錘煉可打造的肌肉質量，肌肉質量越高代謝脂肪能力就越強。

不僅如此，人體肌肉素有“第二心髒”的美譽，肌肉越發達，肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮，可促使靜脈血液加速回流至心髒，增大血液循環，促進新陳代謝。古籍《靈樞·經脈》中有一句形象的話，叫做“肉為牆”，意思是肌肉身為髒腑和骨骼的“軟屏障”，可有效保護内在髒器，緩沖外力沖擊，而肌肉的縮減，自然使屏障功能被弱化。在這樣的前提下，老人摔倒、受傷、骨折也就不難理解了。因此，張大輝告誡說，“老人要存錢養老，更應該儲存骨骼肌，以備晚年之需！”

加強運動獲益多

張大輝建議說，為防止肌肉快速減少，老年人除了要注重營養均衡，保證肉、蛋、奶、豆制品等蛋白質的攝入外，适量運動也很重要，避免肌肉丢失，延緩衰老。

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适當開展抗阻力訓練，主要目的是增強人體肌肉力量，對預防骨質疏松、肌肉流失、抗衰老效果顯著。在抗阻力運動過程中，骨骼在承受相應的壓力下，能夠增加骨密度，對預防骨質疏松大有裨益。仰卧起坐是抗阻力訓練中的基礎練習動作，旨在增強腹部肌肉力量，同時也能保護背部和改善體态。經常進行仰卧起坐訓練，可以燃燒自身腹部以及背部多餘的脂肪，有利于改善整個人的精神面貌。

深蹲也是一個比較基礎的抗阻力訓練動作，雖然看似隻是簡單的蹲起，但能明顯提升髋關節的靈活性，同時強化髋屈肌和四頭肌的力量，這将增強中老年人的行走及從坐姿到站起來的能力。以10個蹲起為一組，每天訓練3組，可以讓耐力更上一層樓。另外，膝關節伸展運動有助于增強膝關節力量，并将跌倒的風險降至最低。具體操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝蓋彎曲，慢慢将右腿伸到身體正前方，保持幾秒鐘，然後放回起始位置，之後換左腿重複此動作。

簡單易行的踢毽子活動，則是适合中老年朋友鍛煉全身肌肉的好方式，主要是通過接、落、跳、繞、踢等動作，使下肢關節、肌肉、韌帶都動起來，同時對腰部也有好處，利于舒筋活血，益壽保健。張大輝建議采取小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉，循序漸進。活動時可借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力，重點鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

張大輝特别指出，老年人的腰腿靈活度已大大降低，要在安全的前提下，因人而異，選取适宜的運動項目，如打太極拳、做八段錦、慢跑、快走、遊泳、騎自行車、跳廣場舞等一些有氧動活動，這些均有助于提升機體耐力，避免肌肉的儲存量被歲月“偷走”。

小鍊接：

兩招判斷肌少症

根據《國家體育鍛煉标準》，老年人可以通過一分鐘仰卧舉腿次數，評估自己的肌肉減少情況。

具體做法：受測者仰卧于墊子上，兩腿并攏伸直，兩臂置于身體兩側，做收腹、直擡腿動作，膝蓋及小腿區域觸碰到皮筋（墊子兩側放杆子，用皮筋相連）後還原開始姿态，記錄一分鐘做的數量和《老年人一分鐘仰卧舉腿評估标準》表格對照。得分越低，提示肌肉耐力越差，肌肉流失越嚴重。

根據《2019亞洲肌少症的診斷及治療共識》，下面4個标準可作為肌肉減少的警示信号。

小腿圍：男性小于34厘米，女性小于33厘米；手握力：男性小于28公斤，女性小于18公斤；六米步速測量：步速小于1米/秒。椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起-坐下時間大于12秒。

以上情況至少符合其中一個，就提示存在肌肉減少的可能，需要及時幹預。

作者：衣曉峰 富精雷

見習編輯：劉文文

審核：喬惠琳 策劃：李佳 統籌：郭群

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