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腿部力量練習對于跑步的重要性已經日漸被跑者所熟知，一說起增強腿力，對付跑步膝痛，跑者想到的一個簡單動作就是靠牆靜蹲。

的确靠牆靜蹲簡單實用，靠牆靜蹲究竟該怎麼練，它是強壯膝關節緩解膝痛的最佳動作嗎？

看看下文你就明白了。

靠牆靜蹲的作用

靠牆靜蹲是一種靜力性練習，所謂靜力性練習就是指完成動作過程中，肌肉收縮但是肌肉長度不改變的一種肌肉收縮形式，又叫做等長練習。

而另外一種肌肉收縮形式就是指在完成動作過程中，肌肉長度發生改變，規律的拉長縮短，稱為等張練習。

靠牆靜蹲既可以用于膝痛康複，也可以用于腿部力量強化，這是兩類動作結構類似，但目标不同的訓練方法。

如果你用于膝痛康複，那麼動作有一定要求，而用作腿部力量強化，則另有一定動作要求。

如果為了膝痛而進行靠牆靜蹲，蹲的位置要高一些，小腿與地面保持垂直，避免膝蓋超過腳尖。

這樣一方面可以有效訓練大腿前側股四頭肌，也避免給予膝關節過大壓力，或者說蹲的位置應當以不産生疼痛為度。

膝痛康複訓練——靠牆淺蹲

如果為了強化腿部力量而進行靠牆靜蹲，蹲的位置可以适當深一些。

可以進行不同角度的靠牆靜蹲，可以小腿與地面保持垂直，也可以膝蓋略微超過腳尖，膝蓋超過腳尖幅度越大，股四頭肌刺激效果越好，但相應膝關節壓力也會增加，總之要以不産生膝關節疼痛為度。

此外，還可以進行單腿靠牆靜蹲，單腿練習對于核心控制提出了更高要求。

靠牆靜蹲應該怎麼練？

靠牆半蹲

難度指數：★★

增強腿力效果：★★

靠牆深蹲

難度指數：★★★

增強腿力效果：★★★

靠牆淺蹲（膝關節略微超過腳尖）

難度指數：★★

增強腿力效果：★★

靠牆半蹲（膝關節略微超過腳尖）

難度指數：★★★

增強腿力效果：★★★

靠牆深蹲（膝關節略微超過腳尖）

難度指數：★★★★

增強腿力效果：★★★★

單腿靠牆淺蹲

難度指數：★★★

增強腿力效果：★★★

單腿靠牆半蹲

難度指數：★★★★

增強腿力效果：★★★★

單腿靠牆深蹲

難度指數：★★★★★

增強腿力效果：★★★★★

動力性靠牆深蹲

靠牆靜蹲也可以變成一個動力性練習。

難度指數：★★★

增強腿力效果：★★★

動力性單腿靠牆深蹲

單腿靠牆靜蹲是難度最大的訓練，核心很難控制，所以下蹲幅度有限。

難度指數：★★★★★

增強腿力效果：★★★★★

常見錯誤動作

靠牆靜蹲時，膝蓋是否超過腳尖，要看訓練目的，如果是膝痛康複訓練，一定不要超過腳尖，如果是腿部力量強化訓練，則可以适度超過腳尖，但無論哪種訓練，都要避免膝蓋内扣。

正确動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的内扣，會導緻下肢力線排列不正确，增加膝蓋壓力。

靠牆靜蹲膝關節不要内扣

時間要求：

一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由于個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長，要注意在練習過程中不要憋氣，要保證正常呼吸。

組數要求：

一次訓練至少蹲2組，最好完成3-4組。

頻率要求：

靠牆靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室随處都可練習，建議可以天天做，也可隔天練習，既可以跑完步後做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之餘進行練習，或者邊看電視邊練習。

系統康複不能隻靠

靠牆靜蹲

隻練靠牆靜蹲，未免太單一，如果你想遠離傷痛，提高配速，你需要更多的動力性練習和全身綜合運動。

靠牆靜蹲的弊端

《美國骨科與運動物理治療雜志》在2019年發表了美國物理治療學會所制定的權威膝前痛物理治療指南，為膝前痛規範化治療康複提供了重要參考。

膝前痛物理治療手段中，最有效的治療手段就是運動治療，也即通過運動的方式消除膝前痛，這裡面最為核心的運動方法就是肌肉力量訓練。

指南指出，針對髋後側、外側的肌肉力量訓練以及針對大腿前側的肌肉力量訓練是治療膝前痛的最佳手段。

這裡的髋後側力量訓練主要指的就是臀肌訓練，髋外側力量訓練主要是髋部外展外旋肌肉——包括臀中肌、臀小肌、梨狀肌的力量訓練，大腿前側肌肉訓練主要是股四頭肌力量訓練，靠牆靜蹲主要鍛煉的就是股四頭肌，但膝痛康複你不能隻靠靠牆靜蹲。

加強腿部和臀部肌肉是緩解膝前痛最有效的方法

加強臀肌的訓練動作

臀橋

單腿硬拉

加強髋部外展外旋肌肉的訓練動作

側卧直腿外擺

側卧貝殼式

站姿單腿外展

單腿淺蹲腿外展

加強股四頭肌的訓練動作

仰卧直腿擡高

1/4蹲（下蹲幅度不要過大）

這個動作有助于

膝痛康複和腿部力量強化

給大家介紹一個最近開始流行的膝痛康複和腿部力量強化的離心訓練動作——反向北歐挺。

先通過圖片來看一下這個動作是如何做的。

起始位置

初級難度

中高級難度

跪在瑜伽墊上，屈膝，身體挺髋直立，然後身體慢慢往後倒，到能夠控制的程度再還原起身至直立位，這就是北歐反向挺的動作過程。

這個動作對于膝關節柔韌性和大腿肌肉的延展性要求較高，如果你在向後倒的過程中感覺髌骨上方肌肉緊繃感強烈甚至疼痛，那麼說明你的膝關節靈活性不足，或者大腿肌肉太過緊繃。

其次，這個動作身體向後倒的幅度越大，說明你的大腿前側肌肉力量越好，反之則越差。

當然這個動作本身也有一定風險，不可貿然嘗試，至少你需要将手放在身體後方，以防身體後倒時控制不住，這時你可以靠手撐住身體，以防髌股關節面損傷。

反向北歐挺從本質上來說就是針對大腿前側股四頭肌的離心訓練。

那麼什麼是離心訓練，為什麼離心訓練很重要？

這裡要跟大家科普兩個名詞，向心收縮和離心收縮，這兩者都是最常見的肌肉工作方式。

簡單來說，向心收縮是指肌肉收縮産生張力的同時肌肉是縮短的，比如說下圖提踵動作中腳跟提起的過程就是小腿肌肉的向心收縮過程；

離心收縮是指肌肉在收縮産生張力的同時肌肉被拉長了，比如說如下圖所示提踵後，腳跟還原回放的過程就是小腿肌肉的離心收縮過程，也就是說肌肉又拉長又處于收縮狀态的一種收縮形式。

向心收縮的目的是克服阻力，完成動作，比如提踵就是克服自身體重，将腳跟擡離地面。

離心收縮的目的是有效緩沖，讓腳跟從最高處緩緩下落，輕輕接觸地面，而不是直接撞擊地面。通常來說，一個往返動作都是由向心收縮和離心收縮兩個過程共同組成。

如果特别強化離心過程，将離心收縮過程速度變慢，這就是所謂的離心訓練。

因此，普通力量訓練與離心訓練的差别，就在于是否強調“離心收縮”這個過程。

如果是普通力量訓練，肌肉的向心收縮與離心收縮過程時間是相等，都是1~2秒；

而如果是離心訓練，肌肉向心收縮時間不變，離心收縮的時間長達5~8秒，也就是前文提到的“快起慢落”。

普通的力量訓練重在提高肌肉克服阻力的能力，而康複訓練重在提高肌肉緩沖阻力的能力。

研究發現，離心訓練對于運動損傷，特别是軟組織損傷的修複是大有裨益的。

離心收縮相比于向心收縮，能産生更大的力量，造成更明顯的肌肉細微損傷，運動後更易出現肌肉酸痛等現象，但這樣恰恰能夠誘發肌肉組織的自我修複功能。

也就是說，通過特定的、有限的、可控的輕微損傷，激發身體自我修複能力。

而經曆反複的離心訓練，肌肉的強度會因此大大提升，這稱為重複運動效應。

這種效應已被證明具有重要的康複價值，對于防止肌肉拉傷、促進肌肉萎縮後恢複、治療肌腱痛均有明顯的效果。

離心訓練還可以通過減少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，來緩解疼痛。

運動中的落地緩沖、制動階段是運動損傷的高發時段，而離心收縮是制動緩沖階段肌肉的主要工作形式。肌肉離心力量的不足，容易導緻跑步落地時，緩沖不足，導緻關節受到更大沖擊力，從而造成損傷的發生。

因此，通過離心訓練提高肌肉緩沖能力對于預防跑步損傷也有着重要的意義。

總結

綜上所述，靠牆靜蹲時膝關節壓力相對較小，是一個不錯的緩解膝痛的康複方法。

如果希望通過靠牆靜蹲鍛煉腿部力量，那麼在膝關節不産生疼痛的情況下，可以膝關節适當超過腳尖，但要以避免疼痛為度。

此外你也可以進行單腿靠牆靜蹲，這樣對于核心和腿部都提出了更高要求。

當然，無論對于強壯膝關節，還是預防緩解膝痛，都不可能靠一個動作實現，還是需要多個動作組合使用才能實現，這才是訓練的真谛，就像跑步不可能靠一個固定配速的訓練包打天下，其實沒有所謂的最佳方法，隻有針對性的組合訓練。

# 話題讨論

你平時會做靠牆靜蹲嗎？

說說你是如何安排訓練的？

為幫助跑者解決膝前痛，跑步研習社為跑者帶來了膝前痛康複課程。

康複課程主要從充分拉伸放松軟組織開始，再到強化局部力量，提高協調平衡性，改善動作模式等方面。

我們将康複訓練變成跟練課程，手把手帶領跑者進行康複訓練，力圖通過強化結構，增強力量與穩定性，提高動作控制等方面解決困擾跑者的膝前痛頑疾。

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