在懷孕的不同階段，孕媽對營養素的需求是不同的。比如說補葉酸，補鈣、補鎂、補鋅、補鐵等，這些營養素如果分階段補充，效果就會更好一些。

1，蔬菜類：按照葉酸含量的高低順序排列，分别是甘藍、油菜、西蘭花、青蒜苗、菠菜、豌豆、韭菜、小白菜、辣椒、四季豆、絲瓜。下圖這張含葉酸的蔬菜食譜，孕媽可以參考：

2，水果類：按照葉酸含量的高低順序排列，分别是草莓、橘子、櫻桃、芒果、香蕉、李子、杏子、楊梅、酸棗、山楂、石榴、猕猴桃等等。

特别提醒：

1，含葉酸最高的食物是動物肝髒，比如說雞肝排第一位，豬肝排第二位。每100克雞肝和豬肝含葉酸分别為1172.2mg和425.1mg。但是雞肝豬肝不能多吃，因此孕婦吃雞肝每周不要超40克，吃豬肝不要超過80克；

2，蔬菜當中的葉酸容易流失。蔬菜買回來貯存如果超過2天，葉酸會流失50～70％，所以孕媽一定要吃新鮮的蔬菜；另外蔬菜加熱過程中葉酸流失更快，蔬菜在100℃高溫加熱15分鐘，葉酸就會流失50％以上，所以孕媽吃蔬菜用熱水焯一下，然後涼拌，這樣葉酸保留更完整。尤其是菠菜這種含草酸較多，焯一下水涼拌更好一些。

維生素A：可以促進胎兒神經細胞和視網膜光感細胞的發育和成熟。含維生素A的食物主要集中在紅色和黃顔色的水果和蔬菜裡面，主要包括：胡蘿蔔、南瓜、紅心紅薯、黃顔色的辣椒、西紅柿、芒果、香蕉、黃蘋果、梨、杏子等等。

但是，維生素含量最高的食物仍然是動物的肝髒和肉類，以及魚肝油，這些食物裡面的維生素A含量才是最高的。所以建議孕媽飲食上還是要注重葷素搭配比較好。

鎂元素：孕婦補充鎂元素，可以促進胎兒骨骼和肌肉的發育。含鎂元素較多的食物主要包括：色拉油、大豆、南瓜、甜瓜、以及所有綠顔色的蔬菜等。綠顔色的蔬菜就很多了，這裡就不多說了哈！

補充碘元素：懷孕14周開始，胎兒的甲狀腺就開始工作，并且制造自己的激素，而胎兒甲狀腺要工作就需要碘的參與。孕媽可以多吃紫菜、海帶、帶魚、鳕魚、海苔，以及其它的魚類和海藻類。

補充DHA：食物類型同上，蔬菜水果裡面是沒有的。孕媽補鈣能促進胎兒大腦神經細胞的增殖，對胎兒大腦發育和視覺發育很重要。孕婦每周吃2~3次魚類，每周能吃到750克～800克魚肉（也就是一個星期吃一斤半的魚），就能補充相對充足的DHA了。

補充鈣和維生素D：懷孕中期開始胎兒骨骼發育對鈣的需要量增大，孕媽可以多吃豆腐幹、芹菜、菠菜、大蝦河蝦、紫菜、海帶、芝麻醬，油菜苔，小白菜、黑木耳等等。

提醒：補鈣最好的來源是牛奶或喝奶制品，水果裡面鈣元素非常少，孕媽吃水果是補不了鈣的。補充維生素D，孕媽要多曬太陽，保持皮膚與陽光紫外線的接觸；如果日照不充分的地區需要直接補充維生素D3，孕媽吃蔬菜和水果是補充不了維生素D的。

補充鐵元素：懷孕21～24周的孕媽最容易缺鐵，孕媽可以多吃動物血制品，和動物的肝髒類。比如說鴨血、豬血、豬肝、牛肝之類的食物。

蔬菜和水果含有鐵元素，但是屬于非血鐵紅素，吸收率比較低。這些食物包括黑木耳、香菇、口蘑、黑芝麻、紅豆、紅棗、枸杞子、西瓜等等。

補充膳食纖維：懷孕25～28周的孕媽媽容易便秘，及時補充膳食纖維可以預防便秘。膳食纖維，主要包括在大量的綠顔色蔬菜裡面。水果裡面的果膠也是膳食纖維，如果将水果加熱，果膠會增加20％左右。

補充維生素C：懷孕33～36周，孕媽容易患上牙齒疾病。比如說，牙龈腫痛，牙龈出血這些情況。補充維生素c，孕婦可以多吃橙子，橘子，猕猴桃以及各種新鮮蔬菜。

補充DHA：懷孕29～32周是胎兒大腦發育的第二個高峰期。補充DHA的方法，上面說過了，就是多吃魚類和海藻類。另外像核桃，花生，芝麻這些食物裡面還有大量的亞麻酸，人體吸收之後能轉化一部分DHA。

補充維生素K：主要是預防孕媽産後大出血，維生素k有促進血液凝結的作用。因為懷孕37周之後，胎兒就已經足月了，可能寶寶随時都要分娩了。另外可以多吃椰菜、菠菜、香菜、青豆、甘藍、胡蘿蔔，綠豆，或者牛奶。

補充維生素B12：促進胎兒大腦髓鞘的發育，這些食物主要藏在動物肉類，或者雞鴨鵝等家禽的肉類當中。孕媽吃蔬菜和水果的補充量非常小，因此建議孕媽為寶寶好還是要吃點肉類。

今天這篇文章有點長，手都寫酸了。孕媽媽們如果還有不明白的地方，可以在下方評論區給我留言。祝你好孕！

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