八個腹肌訓練動作教你在家練腹肌?原創内容，擅自搬運者必究大多數人嘗試過腹肌訓練，目的是為了練出好看的腹肌線條但是，并沒有多少人能夠練出來，我來為大家講解一下關于八個腹肌訓練動作教你在家練腹肌?跟着小編一起來看一看吧!

八個腹肌訓練動作教你在家練腹肌

原創内容，擅自搬運者必究！

大多數人嘗試過腹肌訓練，目的是為了練出好看的腹肌線條。但是，并沒有多少人能夠練出來。

為什麼你每天進行腹肌訓練，卻練不出腹肌？想要練出腹肌，你需要牢記這六個字：先減脂再虐腹！

如果你的身材發胖，體脂率超标，甚至有小肚腩，那麼單純的腹肌訓練是無法練出腹肌、馬甲線的。我們要先減脂，而減脂不能靠局部訓練，卷腹訓練是無法減掉肚腩贅肉的。

我們需要從全身性的有氧運動入手，比如：慢跑、跳繩、開合跳、遊泳、打球等運動，每天堅持40-50分鐘，才能提升身體的活動代謝，同時管理好飲食，創造身體的熱量缺口，才能促進體脂率的下降，慢慢恢複平坦小腹。

男生的體脂率要下降到15%以下，女生的體脂率要下降到20%以下，再結合科學的虐腹訓練，才能快速凸顯出腹肌線條。

而在腹肌訓練的時候，我們也要注意正确的虐腹技巧，才能花最短的精力，更快提升肌肉厚度，有效練出腹肌線條。4個練腹要點學習一下：

1、了解腹部肌群的結構，才能在練腹的時候全面刺激腹部肌群。腹部肌群是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌組成的，我們要選擇多個不同的動作多角度刺激腹部肌群，才能更快練出腹肌線條。

2、腹肌訓練後肌肉處于撕裂狀态，我們需要休息1-2天時間，再開啟下一輪訓練，這樣肌肉才能重組生長起來，增肌效率才能提升。

3、加入鍛煉身體大肌群的複合動作，我們除了進行虐腹訓練外，還可以加入深蹲、卧推、劃船、引體向上等鍛煉身體大肌群的動作，大肌群可以帶動小肌群發展，均衡身材發展，讓你練出更出色的身材線條。

4、虐腹訓練的時候，要放慢動作速度，保證動作标準，感受腹部肌群的發力，減少其他肌群的借力，這樣才能提升訓練效果。

最後，分享一組科學的虐腹訓練，隔天訓練一次，每次隻需要15分鐘，躺着也能練出腹肌馬甲線，趕緊動起來吧！

動作一：仰卧腳踏車

堅持30秒，重複2組

動作二：俯卧登山

堅持30秒，重複2組

動作三、平闆支撐擴胸

堅持30秒，重複2組

動作四：卷腹

堅持15次，重複2組

動作五：懸挂舉腿

堅持15次，重複2組

動作六：斜向後箭步蹲

左右各15次，重複2組

這一組訓練隻需要堅持2個月時間，你就能摸到自己的腹肌線條了！

練出腹肌線條後，為了避免肌肉線條的退化，我們還需要一周保持2次腹肌訓練，同時管理好飲食，才能維持住肌肉線條。

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