失眠可怕嗎如何拯救你的睡眠質量?已成為困擾現代人身心健康的問題之一，今天小編就來聊一聊關于失眠可怕嗎如何拯救你的睡眠質量?接下來我們就一起去研究一下吧!

失眠可怕嗎如何拯救你的睡眠質量

已成為困擾現代人

身心健康的問題之一

認識的誤區，不科學的應對

讓原本的睡眠問題

更複雜棘手

……

楊浦區精神衛生中心“585科普團隊”，将人們遇到的一系列睡眠問題以生動有趣的科普形式呈現，相信随着對相關知識的科學掌握，更多的睡眠問題能被預防，可受控制，以達成我們的理想——讓睡眠保質保量，有滋有味。

“人逢失眠想法多”，回顧、展望、内省、推诿，總有一款可能在腦海中反複“巡演”。這些圍繞“我睡不着”這一主題的想法觀念，其中相當一部分“于事無補”，甚至會“激化矛盾”。對于這樣的想法，我們稱之為“無助信念”。那麼，你是否有以下的“無助信念”？

“我需要8小時睡眠，才能維持白天精神。”

“我多在床上躺一會，就可以多睡一會。”

“我晚上睡不好，白天應該補覺。”

“我每天晚上11點到半夜1點肝功能代謝及皮膚維護，一定要睡好。”

“我入睡困難，應該要一直躺在床上并且更努力睡覺。”

“我昨天晚上沒睡好，今天一定要加倍努力睡好。”

這些無助的信念會幹擾影響你睡眠，也是失眠得以持續的因素。找出無助的信念，檢驗支持此信念的證據是否可靠，然後用比較合理的想法取代。這個過程，即是“認知重建”。

相當一部分失眠可以不用藥物治療，在“認知重建”的基礎上，從認知及行為層面，“自助”解決改善失眠問題。本文試着為大家介紹一二：

1、刺激控制法：不困不睡，不要賴床

隻有在想睡覺時候才可以躺到床上。

避免在床上做無關睡眠的活動——床隻用來睡覺。

躺在床上15-20分鐘後無法入睡，離開床，做一些放松活動，有睡意再上床。

如果仍睡不着，必須反複進行上述步驟。

每天固定起床時間。

2、睡眠限制法：睡眠效率優先

通過限制失眠者卧床的時間，人為造成輕度睡眠剝奪狀态，減少花在床上的非睡眠時間，達到提高睡眠效率（睡着時間占全部躺在床上時間的百分比）的目的。

方法：

以上一個星期平均每晚實際睡眠時間作為這個星期每晚可以躺在床上的時間，（有固定起床時間，而且卧床的時間不低于四個小時。）

這個星期平均睡眠效率達到了90%以上，下個星期提早十五到三十分鐘上床睡覺。如果睡眠效率在80%到90%之間，下個星期維持原來的睡眠時間。

如果睡眠效率低于80%，下個星期上床時間推遲十五到三十分鐘。

利用睡眠限制可以提高睡眠驅動力，縮短入睡時間，提升睡眠深度。簡單來說，也就是先提升睡眠效率，然後再逐漸合理延長睡眠時間（效率優先）。

3、生理時鐘的調節

維持生理時鐘的穩定：規律的起床時間，上午有短暫的照光。

調節生理時鐘：時間治療法，光照治療。

4、放松訓練

通過放松訓練可降低焦慮，讓失眠者有個放松狀态，并進行入睡。

附：矛盾意向法——我想要失眠

我們一起做一個實驗，“你腦子中千萬不要想白熊。”怎麼樣？結果白熊在你腦海中一直盤踞不去，這就是心理學現象“白熊效應”。所以，有一種矛盾意向法的失眠心理治療，就是腦海中想，今晚我一定要失眠——結果反而促進入睡。但這個适用于意志堅定者，且最好在專業人士指導下進行。

所有這些自助對抗失眠方法，共同特點是：知易行難，因為并非一二天内即刻見效，故需要堅持與自律。如此，方能撥雲見日，酣然入夢。

來源：上海楊浦

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