健美性感的胸肌相信是很多男人健身想要達到的效果，不過大多是利用啞鈴、杠鈴來進行鍛煉，今天給大家介紹一下用拉力繩這個最簡單的健身器材鍛煉胸肌的方法。

1、站姿前推

目标肌肉：胸大肌上部

動作要領：

1、将拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髋關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低于肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。

目标肌肉：胸大肌中部

動作要領：準備動作同上，吸氣，呼氣時是将手臂向前推出，在即将伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。

目标肌肉：胸大肌下部

動作要領：将拉力繩固定在比較高的位置，其他準備動作也是跟上面的一樣，隻是手臂需要向斜下放推。

2、拉力繩交叉練習

目标肌肉：胸大肌

動作要領：

1、把拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立與髋關節同寬，并收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

2、兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。

3、吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。

3、負重俯卧撐

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：俯卧撐本身就是鍛煉胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯卧撐增加難度，加強鍛煉胸肌效果。可以用8字拉力繩背在背上，兩手把手柄固定在手掌，然後做俯卧撐。這是對俯卧撐很熟練的基礎上進行的。

4、助力俯卧撐

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然後開始做俯卧撐。

5、單手俯卧撐

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：将拉力繩固定在較高的位置，然後單手做俯卧撐。

6、仰卧8字繩推舉

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：将拉力繩背在背上，仰卧在地面，兩手将手臂把手固定在手掌中。吸氣，呼氣的時候向上推舉直至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。

拉力繩的練習方案

如何練胸肌？拉力繩可利用肢體固定進行練習，也可利用場地其他物體固定進行鍛煉。彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位，能夠實現全身各部位肌肉協調發展。

拉起彈力帶時要發力，然後緩慢放下複原，拉起和複原的全過程肌肉都需要發力控制，達到對肌肉形成“一次練習雙倍刺激”的健身效果；拉起和複原按照這樣的節奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下複原的時間要緩慢，是拉起動作的2倍。一般來講，身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重點練習上肢，明天重點練習下肢，同一部位應該隔天循環進行，要讓肌肉有恢複時間。每個部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強度合适；注意鍛煉時應保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。每次練習前，最好有5-10分鐘的拉伸動作，讓肌肉熱身，可以預防損傷。

由于不同人群的鍛煉目的和方法不同，下面以年輕男性、老年人及女性為兩類，分别說明彈力帶的一般訓練方案。

年輕男性練習方案

目的：增加肌肉量，塑造形體；

強度：可以選擇難度較大的彈力帶；

組數：每個部位開始2-3組，逐漸增加至4-5組；

間歇：每組間歇1-2分鐘；

頻率：每組6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢複完全再練)；

次序：每天選擇2-3個部位，先練大肌群再練小肌群；循環交叉練，如這次上肢為主，下次練習腰腹或下肢；

适宜度：肌肉應有酸脹感，有任何疼痛感則減量或停止。

老年人、女性練習方案

目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和減脂肪塑體；

強度：選擇難度較低的彈力帶；

組數：每部位開始2-3組，逐漸增至5-6組；

間歇：每組間歇1-2分鐘；

頻率：每組15-30次，每周4-5次；

次序：每天選擇3-4個部位，先練大肌群再練小肌群，盡量全身性練習；

适宜度：肌肉稍有疲勞感，酸脹較重應減量，有任何疼痛感則停止。

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