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很多準媽媽反應，在孕期有時會喘不過氣，或者覺得吸氣費力，還有的媽媽腰酸背疼、體态臃腫。

這是由于女性在懷孕後，機體會因為孕育寶寶而發生很多變化以及代償，孕期母體腹部變大、肌群過緊，還分泌多種激素，都會給準媽媽帶來呼吸費力或身體疼痛等不适症狀，而這些症狀可以通過适當的拉伸運動來改善。

對于孕婦和産後媽媽來講，拉伸被作為公認的安全有效的理想型運動。

其中，孕期拉伸不但可以幫助孕媽保持身體柔韌性，改善肌肉收縮能力和神經反射時間，擴大分娩時無痛的行動範圍，還可改善平衡和血液循環供應，有利于提高膝蓋伸展、行走和日常運動能力，讓準媽媽們充滿活力、更加輕松地迎接寶寶的誕生！

美國婦産科學會建議：健康孕婦每天至少要進行30分鐘的适量運動，可以強健心髒、保持身體彈性、控制體重、增強肌肉力量，而且不會對自己和胎兒産生壓力。

孕媽在做拉伸時，一定要保持均勻的深呼吸，注意不要拼命拉，要在身體情況允許的範圍内做。下面這套拉伸動作，豬寶的準媽媽可以跟着做起來啦！

1

下背部拉伸

1）四足跪姿，掌根直接落于肩下，膝直接落于髋下，保持平背。

吸氣拱背，下巴尋找胸口，肚子貼向脊柱。

吐氣回到平背狀。緩慢重複數次。

2）靠牆站立長高。

吐氣輕推牆面，吸氣放松，緩慢重複數次。

3）靠牆跪坐于自己腿上，或盤腿坐。

保持良好坐姿，緩慢向牆面轉動身體上部。

保持雙腿于地面，将手掌或上臂推向牆壁，扭轉身體，您應該會感受到下背部的牽拉。

反向重複該動作。

2

膕繩肌和臀部拉伸

四足跪姿。緩慢将右膝向前滑行至右肩下，旋轉身體，将腳位于左髋下方。

呼氣，保持右腳位于左髋下方。緩慢将髋下沉， 将左膝沿地闆伸出，逐漸将左腿完全伸直并放置于墊上。

感受右（左）臀部的拉伸，後腿愈延伸，拉伸感愈強烈。

用手臂支撐身體，緩慢将上半身靠近屈膝側腿。換邊重複該動作。

您也可以選擇從另一側開始拉伸，動作相同，方向相反即可。

3

大腿内側拉伸

靠牆兩腿分開長坐位于墊上。

緩慢向外側屈膝，腳向内側滑行，直到腳底觸碰到您的身體。

保持坐直長高，呼氣輕推雙膝，感受來自大腿内側的拉伸。

4

小腿拉伸

距離牆面一臂距離，面對牆面站立。

雙手略高于肩，伸手推牆，右腳向後退一步，右腿伸直，左腿面向牆面屈膝。

雙足貼于地面，足尖指向牆面。重心在手腳間保持平衡。

您會感受到右側小腿處有拉伸感。換邊重複該動作。

5

屈髋肌拉伸

單腿跪姿于墊上，軀幹直立。

左腳于身體前方，保持踝于膝蓋正下方。

将雙手置于左膝上，保持後腿伸直，緩慢将重心向前移動，左膝逐漸越過左腳趾，髋部向前傾斜。

您會感受到右側大腿根部有拉伸感（屈髋肌）。換邊重複該動作。

以上這套拉伸動作每次共進行約30分鐘，一周2-3次。如果在運動前呼吸急促，要确保這種狀況過去後、等待身體和情緒都平穩後再開始運動。

另外提醒媽媽們，不要做過度拉伸腹部肌肉的動作。由于孕激素會使子宮變大，并且使結締組織松弛，可能會導緻肌肉更容易撕裂或拉傷。

*文中照片已取得肖像授權

專

家

簡

介

楊德偉

Dev AKHBAR

◆ 北京和睦家康複醫院治療師長

◆ 畢業于澳大利亞珀斯科廷科技大學物理治療專業并獲得理學學士

◆ 曾任新加坡國立大學醫院、新加坡總醫院運動醫學科高級物理治療師

◆ 曾任新加坡卡姆登醫學中心家庭物理治療及運動損傷診所物理治療師長

◆ 在手法治療、運動治療、體外沖擊波療法、水中康複等方面有豐富臨床經驗

北京和睦家康複醫院産後康複中心由和睦家十大多學科專業團隊綜合服務，一站式全面解決産後多種問題：

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